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我們聽(tīng)過(guò)很多類似的說(shuō)法，比如“每天走 10,000 步是最健康的，可以降低患心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)”。 然而，最近的一項(xiàng)研究表明，無(wú)需走 10,000 步，每天只需爬 5 層樓梯，即可將患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低 20%！

每天只爬5層樓，

心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%！

2023年9月，北京大學(xué)研究人員在《動(dòng)脈粥樣硬化》雜志上發(fā)表研究表明，與不爬樓梯的人相比，每天爬5層以上（每層10級(jí)臺(tái)階）樓梯的人，有以下風(fēng)險(xiǎn)：動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病（心絞痛、心肌梗塞、腦梗塞）減少約20%。 ①

研究人員分析了超過(guò) 45 萬(wàn)名參與者的信息，平均年齡為 56 歲。研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯的強(qiáng)度與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)之間存在“U 形”關(guān)系。

與不爬樓梯的人相比，每天爬樓梯1-5次、6-10次、11-15次、16-20次和≥21次的人患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低。 3%、16%、22%、23%、19%。 此外，在冠心病和缺血性中風(fēng)中也發(fā)現(xiàn)了類似的關(guān)系。

研究文章截圖

那么，您每天應(yīng)該爬多少層樓才能獲得最大的健康益處呢？ 研究發(fā)現(xiàn)：

1. 有動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人每天爬16-20層樓梯最有好處。

2.沒(méi)有動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人每天爬11-15層樓梯最有好處。

很多人每天忙于工作和生活，沒(méi)有時(shí)間去健身房或者戶外鍛煉。 每天爬樓梯可以起到鍛煉身體的作用。 研究人員表示，爬樓梯是一種低成本、方便的鍛煉方式，對(duì)于在快節(jié)奏和忙碌的工作生活中保持健康至關(guān)重要。

爬樓梯傷膝蓋的這4個(gè)動(dòng)作別做

很多人擔(dān)心每天爬山、上下臺(tái)階會(huì)損傷膝蓋，尤其是老年人。 北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科劉強(qiáng)醫(yī)生2024年在微信公眾號(hào)“骨科大夫”發(fā)表文章指出，只要方法正確，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害是可以減輕的只要正確地完成上下樓梯對(duì)膝蓋造成的傷害，就能最大限度地減少傷害。 ②

錯(cuò)誤一：上樓梯時(shí)膝蓋超過(guò)腳趾

上臺(tái)階時(shí)，很多人用半只腳踩臺(tái)階。 這樣支撐的時(shí)候膝蓋會(huì)明顯超過(guò)腳尖。 這會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過(guò)大的壓力。 久而久之，膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受過(guò)多的重量，并會(huì)加速。 損害。

正確方法：膝蓋不要長(zhǎng)于腳趾。 上樓梯時(shí)，讓腳趾盡量向前，這樣膝蓋就在腳趾后面。 上樓梯時(shí)，膝蓋的壓力會(huì)小很多。

錯(cuò)誤二：上樓梯時(shí)膝蓋內(nèi)扣

上樓時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，會(huì)不自覺(jué)地向內(nèi)扣。 這時(shí)膝關(guān)節(jié)就會(huì)產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)剪切力，會(huì)對(duì)我們的軟骨和半月板造成損傷。

正確方法：膝蓋不要向內(nèi)扣。 正確的姿勢(shì)是膝蓋朝前，小腿垂直于地面。

錯(cuò)誤三：直走上樓梯

上樓梯時(shí)，站直。 這時(shí)候你的體重幾乎全部都會(huì)落在膝蓋上，這會(huì)增加他的負(fù)擔(dān)。

正確方法：上身前傾推髖，身體稍前傾推髖。

錯(cuò)誤四：上下臺(tái)階時(shí)全腳或腳后跟著地

俗話說(shuō)“上山容易下山難”。 下樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力是上樓梯時(shí)的兩倍。 如果全腳或腳后跟先著地，就會(huì)增加膝蓋的負(fù)擔(dān)。

正確方法：下樓，腳尖先著地。 正確的方法是下樓梯時(shí)腳尖向下伸直，腳尖、前腳先著地。 這樣可以減少后腿發(fā)力的時(shí)間，同時(shí)可以讓身體的重量通過(guò)小腿肌肉來(lái)化解。

爬樓梯不會(huì)傷膝蓋，這5件事你需要知道！

爬樓梯是一項(xiàng)“零成本”的有氧運(yùn)動(dòng)。 爬樓梯不會(huì)傷害膝蓋。 以下是一些正確的爬樓梯方法：

1.爬樓梯上樓，乘電梯下樓

最好的方式是走樓梯上樓，乘電梯下樓。 因?yàn)橄聵翘輹r(shí)，下肢的承重負(fù)荷增大。 重復(fù)這個(gè)動(dòng)作會(huì)增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，壓力的強(qiáng)度會(huì)急劇增加，關(guān)節(jié)磨損的可能性也會(huì)增加。

2.爬樓梯前最好先熱身

爬樓梯前應(yīng)對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)受傷。 日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等運(yùn)動(dòng)，讓關(guān)節(jié)得到充分的活動(dòng)。

3.爬樓梯時(shí)穿一雙舒適的鞋子

當(dāng)你想爬樓梯時(shí)，穿上舒適的鞋子，這樣可以減少腳底的反射刺激，減少膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的受力。 如果您穿著高跟鞋或不合腳的鞋子，仍然建議乘坐電梯。

4、爬樓梯時(shí)控制速度，量力而行。

爬樓梯練習(xí)要結(jié)合自己的實(shí)際情況，因人而異，量力而行。 對(duì)于心肺功能正常的年輕人來(lái)說(shuō)，可以稍快一些。 對(duì)于年紀(jì)較大的人，可以適當(dāng)放慢速度。 當(dāng)你第一次嘗試爬樓梯時(shí)，你應(yīng)該慢慢地、逐漸地爬更長(zhǎng)的時(shí)間。

5、這兩類人不建議每天爬樓梯。

雖然爬樓梯是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但爬樓梯是一項(xiàng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，會(huì)給膝蓋帶來(lái)額外的壓力。 正常人可以忍受，但對(duì)于“膝蓋受傷的人”和“肥胖者”來(lái)說(shuō)，可能會(huì)對(duì)膝蓋造成傷害，所以不建議爬樓梯進(jìn)行鍛煉。

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