爬樓梯是一種低成本、便捷的運(yùn)動(dòng)方式

在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中

對(duì)于我們保持健康至關(guān)重要

與不爬樓梯的人相比

每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人

患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)

降低約20%

但是該如何正確上下樓呢？

怎樣爬樓不傷膝蓋？

小圈這就帶你去了解一下！

陳星佐

中日友好醫(yī)院

骨科副主任醫(yī)師

每天只需爬5層樓，心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%！

2023年9月，北京大學(xué)的研究人員在《動(dòng)脈粥樣硬化》期刊上發(fā)表了一篇研究顯示：與不爬樓梯的人相比，每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾?。ㄐ慕g痛、心肌梗死、腦梗死）的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。

研究人員分析了超45萬(wàn)名參與者信息，平均年齡為56歲。研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯的強(qiáng)度與動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)“呈U形”關(guān)系。

與不爬樓梯的人相比，每天爬樓梯1~5次、6~10次、11~15次、16~20次和≥21次的人患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)分別降低3%、16%、22%、23%、19%。此外，在冠心病和缺血性中風(fēng)中也有類(lèi)似的關(guān)系。

那每天爬多少層對(duì)健康獲益最大呢？

研究發(fā)現(xiàn)：

（1）16~20層：有動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯16~20層，獲益最大；

（2）11~15層：無(wú)動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯11~15層，獲益最大。

爬樓梯是一項(xiàng)非常有利于改善心肺功能的運(yùn)動(dòng)，有利于提高機(jī)體攝氧能力，同時(shí)還降低血脂、血壓以及增強(qiáng)肌肉力量，進(jìn)而顯著改善心血管健康。

很多人每天工作忙、生活忙，根本沒(méi)有時(shí)間去健身房或戶(hù)外鍛煉，而每天上樓時(shí)選擇爬樓上去就能起到鍛煉身體的作用。研究人員表示，爬樓梯是一種低成本、便捷的運(yùn)動(dòng)方式，在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中，對(duì)于我們保持健康至關(guān)重要。

如何正確上下樓

正確上樓梯

【動(dòng)作步驟】

1.腳尖和膝尖在一條直線上，不要明顯偏離正中間，膝尖不要超過(guò)腳尖，軀干保持平直 ，略微前傾即可；

2.整個(gè)腳掌或者大部分腳掌要接觸在臺(tái)階上；

3.身體前傾、大腿發(fā)力的同時(shí)，臀部也要同時(shí)發(fā)力，后邊的腿同時(shí)蹬起。

【注意】

身體要微微前傾，這樣可以微微屈髖，同時(shí)激活臀部的肌肉，這些都可以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。如果擔(dān)心膝尖超過(guò)腳尖，可以在上臺(tái)階的時(shí)候用腳尖頂住前面的臺(tái)階，就可以保證膝尖不超過(guò)腳尖了。

正確下樓梯

【動(dòng)作步驟】

1.下樓梯的時(shí)候，首先讓腳尖先著地，給膝蓋減壓；

2.然后順勢(shì)過(guò)渡到腳跟。

【注意】

下樓梯時(shí)動(dòng)作不要太快，避免膝關(guān)節(jié)扭傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻。在這個(gè)過(guò)程中，身體的重心不要過(guò)度前傾，后邊的這條腿做足夠的支撐之后要順勢(shì)彎曲，形成連貫的下樓梯動(dòng)作。

爬樓不傷膝，這5點(diǎn)要知道！

爬樓梯是一種“零成本”的有氧運(yùn)動(dòng)。爬樓不傷膝，一些爬樓梯的正確方法要知道：

1.上樓爬樓梯，下樓乘電梯

最好的方法是，上樓爬樓梯，而下樓坐電梯。因?yàn)橄聵翘輹r(shí)，下肢的承重加大，不斷重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，加大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)量，受壓的強(qiáng)度會(huì)急劇增加，關(guān)節(jié)受到磨損的可能性就會(huì)增大。

2.在爬樓之前，最好熱熱身

爬樓梯前應(yīng)針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)活動(dòng)損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時(shí)日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習(xí)，使關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)。

3.爬樓得穿一雙舒適的鞋子

想要爬樓梯的時(shí)候，換上舒適的鞋，這樣可以減少足底的反射刺激，減輕膝、踝等關(guān)節(jié)的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合腳的鞋，還是建議乘電梯。

4.爬樓控制速度，量力而行

爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異，量力而行。對(duì)于心肺功能正常的年輕人，可以稍快一點(diǎn)。對(duì)于年齡大的人，可以適當(dāng)放慢速度。剛開(kāi)始嘗試爬樓時(shí)，應(yīng)采取慢速度、逐步加長(zhǎng)時(shí)間的方式。

5.這兩類(lèi)人不建議日常爬樓

盡管爬樓梯是一項(xiàng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，但是爬樓梯屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加膝蓋的壓力。對(duì)于正常人群來(lái)說(shuō)可以承受，但對(duì)于“膝蓋有傷的人”和“肥胖的人”來(lái)說(shuō)，可能會(huì)對(duì)膝蓋造成損傷，不建議爬樓鍛煉。

健康小貼士

一、每天只需爬5層樓，心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%

有動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯16~20層，獲益最大；

無(wú)動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯11~15層，獲益最大。

二、4個(gè)爬樓傷膝蓋的動(dòng)作別再做

錯(cuò)誤一：上臺(tái)階時(shí)膝蓋超過(guò)腳尖；

錯(cuò)誤二：上臺(tái)階時(shí)膝蓋內(nèi)扣；

錯(cuò)誤三：挺直身體上臺(tái)階；

錯(cuò)誤四：上下臺(tái)階全腳或腳后跟落地。

三、爬樓不傷膝，這5點(diǎn)要知道

1.上樓爬樓梯，下樓乘電梯；

2.在爬樓之前，最好熱熱身；

3.爬樓得穿一雙舒適的鞋子；

4.爬樓控制速度，量力而行；

5.膝蓋有傷的人和肥胖的人不建議日常爬樓。

來(lái)源：CCTV生活圈

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