堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)讓我們強(qiáng)身健體，還能夠幫助我們控制體重，更能讓我們養(yǎng)成一種良好的生活習(xí)慣，所以一般來講，能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友身材都不會(huì)很差。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是幫助我們消耗熱量的一種健康且有效的手段，而我們知道，在減肥過程中，我們需要做的就是去控制飲食來限制總體熱量的攝入，然后再配合運(yùn)動(dòng)來把熱量消耗擴(kuò)大，從而形成一定的熱量差，然后再通過我們的堅(jiān)持就可以實(shí)現(xiàn)減脂的目的。
所以說，想要減肥或者是正走在減肥路上的朋友們，把運(yùn)動(dòng)納入到你的減肥計(jì)劃當(dāng)中吧。但是話說回來，現(xiàn)在的天氣一天比一天冷，真的是不愿意外出更別說是去運(yùn)動(dòng)。好吧，雖然說天氣原因?yàn)榱宋覀兊牟贿\(yùn)動(dòng)找到了一個(gè)比較完美的借口，但是運(yùn)動(dòng)無處不在，只要你想去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)行為就會(huì)發(fā)生，不能外出運(yùn)動(dòng)就在家運(yùn)動(dòng)，并且只要方法得當(dāng)，在家運(yùn)動(dòng)不僅省時(shí)經(jīng)濟(jì)，還能收獲比外出跑步更好的燃脂效率。
那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)形式在家進(jìn)行要比外出好呢？當(dāng)然是HIIT，因?yàn)樗虝r(shí)高效，可以讓我們通過較短的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來消耗相當(dāng)于跑步一小時(shí)的熱量，并且還讓我們在運(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂，還有就是通過對(duì)動(dòng)作的合理安排，還會(huì)讓我們在燃脂過程中保留甚至是增加肌肉的含量，這一點(diǎn)對(duì)于減脂來講是非常重要且必要的。
所以，下面分享一組居家進(jìn)行的燃脂訓(xùn)練，可以幫助我們更高效地燃燒脂肪并且鍛煉到肌肉，并且讓你拋開天冷不運(yùn)動(dòng)的借口。
動(dòng)作一：蹲推（15-20次）
雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至胸前 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)雙臂上舉至手臂伸直，但手肘微屈 然后再次屈髖屈膝下蹲，下蹲過程中雙臂屈肘向前至胸前 動(dòng)作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：俯臥撐（10-12次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直 背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原 注意動(dòng)作過程中背部始終保持挺直，起身時(shí)雙肘不要完全伸直
動(dòng)作三：仰臥單車（20-30次）
仰臥，下背部貼緊地面，肩部與頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地 保持下背部不要離開地面，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)對(duì)側(cè)肩膀向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近 頂點(diǎn)稍停后反方向還原并完成另一側(cè)動(dòng)作
動(dòng)作四：簡化波比（10-15次）
雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，跳回的同時(shí)向上跳起 雙腳落地后再次俯身下蹲
動(dòng)作五：臺(tái)階提膝（雙側(cè)各15-20次）
面對(duì)臺(tái)階站立，一只腳踩地，另一只腳踩在臺(tái)階上，雙臂于胸前握拳 保持背部挺直，核心收緊，上側(cè)腿蹬地向上站起，同時(shí)后側(cè)腿跟隨向上并向前提膝 頂點(diǎn)稍停后反方向還原
動(dòng)作六：行走箭步蹲（10-12次）
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰 向前邁出一步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身 起身的同時(shí)后側(cè)腿向前方邁出并再一次屈膝下蹲，使雙腿以箭步蹲的方式向前行走 注意動(dòng)作全程保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地
充分熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-4組，總體時(shí)間在30分鐘左右，每周3-4次。
注意事項(xiàng)：
從動(dòng)作難度上來看，如果是基礎(chǔ)較差的朋友選擇這組動(dòng)作，可以用退階或者是類似動(dòng)作替換不能完全的動(dòng)作，比如以跪姿俯臥撐替換俯臥撐，以開合跳或者是高抬腿替換波比，以原地箭步蹲替換徒手箭步蹲，等等。 從動(dòng)作強(qiáng)度上來看，由于基礎(chǔ)不同所以運(yùn)動(dòng)感受也會(huì)不同，對(duì)于基礎(chǔ)較差的朋友來講，可以通過對(duì)動(dòng)作速度、幅度以及休息時(shí)間的調(diào)整來降低訓(xùn)練強(qiáng)度，從而讓訓(xùn)練適合自己。 本組運(yùn)動(dòng)看似并不難，但強(qiáng)度也并不低，對(duì)于心肺功能不好的朋友或者是被醫(yī)生建議不能進(jìn)行高強(qiáng)度的朋友們來講，要格外慎重，因?yàn)檫m合自己的運(yùn)動(dòng)方式有很多。 有效地減脂一定是伴隨著合理的飲食控制，所以盡管有運(yùn)動(dòng)的參與，在飲食上也不能放縱，因?yàn)椴徽劅崃康臄z入只談熱量的消耗對(duì)于減脂來講基本沒有意義。 減肥減脂是一項(xiàng)比較長期的工程，所以一定要調(diào)整心態(tài)，做好進(jìn)行持久站的準(zhǔn)備并有規(guī)律地堅(jiān)持下去。作者：十月知行返回搜狐，查看更多
