現(xiàn)代人越來越重視健康保養(yǎng)，Omega-3脂肪酸逐漸成為許多人日常補(bǔ)充的營養(yǎng)之一，尤其是含有DHA和EPA的魚油產(chǎn)品。這些好油成分為何對(duì)健康如此重要？Omega-3究竟有哪些功效呢？DHA和EPA對(duì)於心血管健康、腦部功能和抗發(fā)炎作用都有其健康功效。本文詳細(xì)說明Omega-3功效好處、Omega-3如何從食物補(bǔ)充、副作用以及注意事項(xiàng)。

Omega-3脂肪酸（英文為Omega-3-fatty-acids，也寫作ω-3），是一種多元不飽和脂肪酸，包括ALA(α-亞麻油酸)、EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)和DPA(二十二碳五烯酸)等，為人體結(jié)構(gòu)成分之ㄧ，但人體無法自行合成，得透過飲食中獲取，然而，在不同食物中所含的Omega-3不僅種類不同，比例也有所差異。

市面上最?？吹降腛mega-3分為三種[1]：

從上述可以得知Omega-3最大的營養(yǎng)來源為EPA以及DHA，前者來自於動(dòng)物性來源的脂肪酸，在人體能產(chǎn)生具有生理活性的傳訊物質(zhì)，並轉(zhuǎn)化為DHA，而後者則存在於藻類及植物，主要是經(jīng)由魚類的食物鏈累積於魚類脂肪，也因此富含脂肪的魚類通常擁有較多DHA。其中也因?yàn)镋PA與DHA在人體合成速度慢，因此在體內(nèi)也能展現(xiàn)較佳的效率，對(duì)於身體帶來許多正面影響。

EPA、DHA和ALA有什麼不同？各自功效說明

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Omega-3、Omega-6有什麼差別？

人體重要的熱量來源之一就是脂質(zhì)，而脂質(zhì)又可分成飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)以及不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid)，前者含有14個(gè)碳以上，不含雙鍵之脂肪酸，常見於豬油、椰子油、奶油等，在室溫下呈現(xiàn)固態(tài)，而後者則是大家就熟知的優(yōu)質(zhì)油脂來源，依據(jù)結(jié)構(gòu)又可分成2大類別，包括多元不飽和脂肪酸(Omega3、Omega6)以及單元不飽和脂肪酸(Omega-9)[2]。

所謂多元不飽和脂肪酸，也就是Omega-3、Omega-6，是人體必需的脂肪酸，雙鍵數(shù)量較多，較容易氧化，因人體無法自行合成，得藉由食物攝取身體所需的營養(yǎng)，常見來自於深海魚、堅(jiān)果類等，至於單元不飽和脂肪酸，則為Omega-9，只有一個(gè)雙鍵，較沒有氧化等問題。

不過現(xiàn)代人往往攝取過多Omega-6，導(dǎo)致長(zhǎng)期僅攝取單一脂肪酸，造成身體發(fā)炎，但其實(shí)只要均衡攝取Omega3，則能平衡身體發(fā)炎機(jī)制，因此兩種脂肪酸在人體必須扮演適當(dāng)比例，才能使免疫調(diào)節(jié)機(jī)制正常運(yùn)作。根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)指出，想要達(dá)到維持健康狀態(tài)，建議攝取1：1的Omega-3與Omega-6才是最佳比例。

此外，臺(tái)灣衛(wèi)生福利部也針對(duì)不同年齡提出Omega-3以及Omega-6建議攝取量，主要是依據(jù)美日攝取熱量佔(zhàn)比做計(jì)算，以O(shè)mega-3而言，一天建議攝取總熱量為0.6至1.2%，至於Omega-6則一天建議攝取總熱量為4至8% 。

Omega-3功效好處？常見8大Omega-3功效

Omega-3功效1、抗發(fā)炎

Omega-3所含的EPA與DHA，皆具有抗發(fā)炎特性，能幫助平衡人體發(fā)炎機(jī)制，減少腫瘤壞死因子α(TNFα)、C反應(yīng)蛋白(CRP)和白細(xì)胞介素-6(IL-6)等發(fā)炎因子的數(shù)量，包括已有研究證實(shí)，EPA能幫助降低心臟病和中風(fēng)等心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)[3]。?世界臨床病例雜誌?也指出，DHA是多種荷爾蒙的前體，具有抗發(fā)炎的作用[4]。

Omega-3功效2、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

Omega-3脂肪酸可維持血管彈性，進(jìn)而控制血壓上升，根據(jù)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，若給予有心血管疾病者每週攝取約2份魚類，有助於降低心血管風(fēng)險(xiǎn)[5]。

Omega-3功效3、減少代謝癥候群癥狀

Omega-3脂肪酸對(duì)於糖尿病數(shù)值上，包括葡萄糖耐受性、血清三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)等都有正面幫助[6]。此外，國際脂質(zhì)醫(yī)學(xué)頂級(jí)期刊《Progress in Lipid Research》中發(fā)表論文指出，高濃度純EPA能做為心血管疾病發(fā)作事件的二級(jí)預(yù)防效果選擇[7]。

Omega-3功效4、眼部健康

根據(jù)眼科醫(yī)學(xué)期刊發(fā)表，攝取DHA及EPA兩個(gè)月後，對(duì)於乾眼癥有明顯改善[8]。另外一項(xiàng)在AREDS報(bào)告，發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充較多的DHA能降低罹患血管增生性視網(wǎng)膜黃斑病變以及視網(wǎng)膜中央萎縮癥等風(fēng)險(xiǎn)[9]。

Omega-3功效5、促進(jìn)幼兒腦部發(fā)育

孕婦若能攝取足夠Omega-3脂肪酸，不僅能減少早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)於胎兒生長(zhǎng)發(fā)育有正面幫助，衛(wèi)福部提及，攝取富含ω-3脂肪酸的魚類對(duì)於胎兒及幼兒的腦神經(jīng)發(fā)育帶來有益的影響[10]。另外，《美國飲食指南》也建議，懷孕或哺乳期的女性，每日應(yīng)攝取250毫克至375毫克的DHA，能幫助嬰幼兒出生後的認(rèn)知、手眼協(xié)調(diào)、短期記憶與語言等方面有較佳表現(xiàn)[11]。

Omega-3功效6、改善心情、預(yù)防憂鬱

國際營養(yǎng)精神研究學(xué)會(huì)在Lancet Psychiatry與World Psychiatry兩大學(xué)術(shù)期刊中，：指名Omega-3脂肪酸與大腦健康的直接關(guān)係，並制定「Omega-3脂肪酸於憂鬱癥治療之臨床指引」，建議每天給予重度憂鬱癥患者EPA以及DHA，並搭配抗鬱藥物服用[12]。

Omega-3功效7、降低過敏

一項(xiàng)臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，給予牛皮癬患者每天服用含有EPA的魚油膠囊，經(jīng)過8週後有明顯感善現(xiàn)象[13]。另外，一項(xiàng)刊登於臨床免疫及過敏醫(yī)學(xué)雜誌(Journal of Allergy and Clinical Immunology)，針對(duì)526名有過敏家族史兒童研究指出，若有攝取Omega-3脂肪酸的兒童相較也減少像皮膚紅腫等過敏反應(yīng)的發(fā)生。

Omega-3功效8、預(yù)防癌癥

Omega-3所富含的營養(yǎng)價(jià)值同樣能為人體降低罹癌風(fēng)險(xiǎn)，來自美國流行病學(xué)雜誌一項(xiàng)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，攝取Omega-3者能降低罹患55%結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)[14]，另外也有研究發(fā)現(xiàn)，Omega-3攝取多寡與罹患前列腺癌和乳癌的風(fēng)險(xiǎn)等息息相關(guān)[15]。

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Omega-3食物有哪些？Omega-3食物排行榜

許多食物都富含Omega-3脂肪酸，其中又以海洋來源為最大宗，能直接提供人體EPA和DHA，也是吸收利用率最高的營養(yǎng)價(jià)值，以下為來自於衛(wèi)生福利部食品藥物管理署的食品營養(yǎng)成分資料庫中，所富含Omega-3的食物排行[16]。

Omega-3適合哪些人吃？

Omega-3所富含的營養(yǎng)價(jià)值很適合各個(gè)年齡層補(bǔ)充，其中以下族群更適合選擇富含Omega-3的保健食品加乘日常健康：

Omega-3怎麼吃？Omega-3什麼時(shí)候吃最好？

Omega-3只能從食物攝取，因此建議每週可食用2至3次含有豐富油脂的魚類，但若無法從飲食中獲取足夠的Omega-3，也可選擇補(bǔ)充富含Omega-3的營養(yǎng)保健品，其中Omega-3魚油屬於脂溶性，建議可挑選飯後或隨餐補(bǔ)充，達(dá)到最佳吸收率的效果，但要注意無論是哪一種營養(yǎng)補(bǔ)充，同樣都得長(zhǎng)期攝取且定食定量，才能發(fā)揮真正功效。

Omega-3每日攝取量

Omega-3的建議攝取量會(huì)依據(jù)每個(gè)人不同年齡、體質(zhì)、需求等條件而有所差異，根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)以及歐洲食品安全局EFSA皆建議，成年人每日應(yīng)攝取300至500毫克[17]，然而，美國心臟學(xué)會(huì)(AHA)則提出，每日攝取650至1000毫克[18]。

事實(shí)上，若想選擇Omega-3作為日常保健者，每日可以以1000毫克為標(biāo)準(zhǔn)，若有其他身體需求想增加攝取量，可諮詢專業(yè)醫(yī)師或藥師的建議再調(diào)整攝取量較佳。

Omega-3的副作用

上述提到若想增加Omega-3攝取量應(yīng)先諮詢專業(yè)醫(yī)師建議不是沒原因，因?yàn)镺mega-3食用過量，不僅可能會(huì)影響凝血作用，也可能會(huì)造成噁心、口臭、拉肚子、便秘等副作用，若出現(xiàn)這些副作用時(shí)，應(yīng)減量甚至?xí)簳r(shí)停止攝取含有Omega-3等相關(guān)營養(yǎng)保健品，必要時(shí)也可以尋求醫(yī)師協(xié)助。

Omega-3的禁忌與注意事項(xiàng)

若攝取富含Omega-3的食物，通常並無任何食用上禁忌，但若攝取來自含有Omega-3等魚油營養(yǎng)保健品，則要注意以下禁忌與注意事項(xiàng)：

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