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每天吃幾個雞蛋有益于心血管健康？國內外研究吵起來了……

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月18日 07:13

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撰文|柚子

雞蛋是我們餐桌上常見的食物之一，也是簡單易得的蛋白質來源，還含有人體必需多種營養(yǎng)素，更是膳食膽固醇的常見來源。

有研究顯示，成人食用雞蛋與全因和心血管疾?。–VD）死亡風險適度增加有關[1]。因此很長一段時間流傳這些關于雞蛋的飲食建議“一天只能吃一個蛋”“吃雞蛋不要吃蛋黃”。幾十年來，關于食用雞蛋的風險和益處一直存在爭論，究竟雞蛋攝入量多少是合適的？

每周吃雞蛋有益心血管，

但不能每天吃？

近期發(fā)表在Nutrients上的一則研究顯示[2]，對于70歲及以上老人，每周食用雞蛋1-6次與全因死亡和CVD死亡風險較低相關。

圖1.研究截圖

這項研究納入了8756名70+歲的成年人，按照每周的雞蛋攝入量的頻率分為3組：從不/不經(jīng)常（很少/從不，每月1-2次）、每周（1-6次/周）和每天（每天/每天幾次），使用Cox比例風險回歸分析評估雞蛋攝入量與死亡率之間的關聯(lián)。

在中位5.9年的隨訪期內，共記錄了1034例全因死亡（11.8%）。與從不/不經(jīng)常食用雞蛋的人相比，每周食用雞蛋的人的CVD死亡風險降低了29%[HR（95% CI）：0.71（0.54–0.92）]，全因死亡風險降低了17%[HR（95% CI）：0.83（0.71–0.96）]，但每天食用雞蛋沒有觀察到這種潛在益處。

圖2.不同頻率雞蛋消費人群的總死亡率、全因死亡率和特定原因死亡率

并且在每周食用雞蛋組，血脂異常的受試者的CVD死亡風險降低了27%[HR（95% CI）：0.73（0.54–0.97）]，沒有血脂異常的雞蛋消費者，這種風險進一步降低到43%[HR（95% CI）：0.57（0.33–0.97）]。

該研究還根據(jù)人群飲食質量評分將人群的膳食質量分為3個等級（1：低；2：中等；3：高），結果發(fā)現(xiàn)，與上述從不/不經(jīng)常食用雞蛋人群的CVD關聯(lián)死亡率相比，中度至高膳食質量人群的CVD關聯(lián)死亡率在數(shù)值上與之接近，但高膳食質量人群中觀察到的CVD風險較略有降低。這表明，飲食質量可能在雞蛋消費與死亡率之間的關聯(lián)上起重要作用。

圖3.雞蛋消費與社區(qū)老年人全因死亡率和特定原因死亡率之間的關聯(lián)

吃幾個雞蛋最合適？

研究仍在反復橫跳中

國外人群：≥5個雞蛋/周降低糖尿病和高血壓風險，但≥1個雞蛋/天增加CVD風險

此前，美國波士頓大學研究團隊發(fā)表在Nutrients上的一項研究顯示[3]，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險均顯著降低。研究根據(jù)每周雞蛋的攝入頻率，將2349名參與人員分為3組：<0.5個雞蛋/周，0.5-5個雞蛋/周，≥5個雞蛋/周。結果發(fā)現(xiàn)，與<0.5個雞蛋/周相比，比≥5個雞蛋/周人群平均空腹血糖更低，發(fā)生空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低28%，罹患高血壓的風險也下降32%。

并且，如果在≥5個雞蛋/周的基礎上，增加其他營養(yǎng)攝入，對健康的益處會更強，如增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低26%-29%；而在此基礎上，還保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，則會使高血壓患病率降低25%-41%。

然而中南大學2022年發(fā)表在Circulation的Meta分析指出[4]，在美國隊列中，每天額外食用1個（50g）雞蛋與CVD風險顯著增加有關[RR，1.04；95% CI，1.00-1.08]，但與亞洲隊列中的CVD風險無關[RR，0.96；95% CI，0.87–1.06]。這可能與雞蛋的烹飪方式（例如，煮與炸）有關。

中國人群：4-7個雞蛋/周有益心血管，>6個雞蛋/周增加死亡風險

北京大學研究團隊2022年在中國人群中開展的巢式病例對照研究發(fā)現(xiàn)[5]，每周食用4-7個雞蛋的人，血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APoA1）水平顯著高于其他人群；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）更少，因此對心血管起到保護作用。

另一項針對50萬中國成年人的隊列研究發(fā)現(xiàn)[6]，與非消費者相比，每日食用雞蛋（<1個雞蛋）CVD死亡風險也降低了18%，出血性中風死亡的風險降低了28%。

中國農(nóng)業(yè)大學團隊2021年的一項前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn)[1]，每周食用>6個雞蛋與全因死亡風險增加有關，特別在BMI較高的人群中（≥21.2kg/m2），每周食用>6個雞蛋與全因死亡風險增加2.16倍相關。但9885名參與者均是來自中國農(nóng)村的人群，經(jīng)濟水平較差，且受教育程度相對較低，因此存在一定的人口局限性。研究采用定性食物頻率問卷（FFQ）也可能會影響雞蛋消費量的分組。

相信看完這個研究，你已經(jīng)完全明（糊）白（涂）了，在雞蛋攝入數(shù)量上，國內外互相矛盾的研究不少，那么有沒有指南在雞蛋的攝入量上有詳細推薦呢？

關于吃雞蛋的建議，指南怎么說？

雞蛋的合理攝入范圍因人而異，限制雞蛋的攝入主要是為了限制膽固醇，但研究已證實CVD風險增加與食用雞蛋相關的膳食膽固醇之間沒有關聯(lián)。相比之下，雞蛋是Omega-3脂肪酸的主要來源，已被觀察到可以降低甘油三酯并降低患冠心病的風險[7]。同時，雞蛋中含有的膽堿已被證明可以抑制動脈粥樣硬化途徑，與較低的CVD風險有關。此外，雞蛋中還含有抑制脂質氧化的關鍵抗氧化蛋白磷酸維蛋白、卵轉鐵蛋白和卵清蛋白。

2015年之前，美國心臟協(xié)會飲食指南建議將膽固醇攝入量限制在<300毫克/天，然而在2015年之后，美國指南不再提供膽固醇的數(shù)字限制，而是建議膽固醇攝入量應在推薦的飲食模式內盡可能低。許多歐洲國家建議將雞蛋攝入量限制在每周3-4個，美國心臟協(xié)會（AHA）支持膽固醇水平正常的老年人每天最多攝入2個雞蛋[8]。

《中國居民膳食指南2022》推薦普通成年人每周攝入蛋類300-350g，按照一顆雞蛋50-60g計算，大約是每周吃6-7個雞蛋。指南還強調“吃雞蛋不必扔蛋黃”，因為一顆雞蛋的蛋黃中僅含有約186mg膽固醇，并沒有超過每日攝入量合理范圍。對于高血脂人群，《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》建議每周3-5個雞蛋（約隔日1個）。

參考文獻：

[1]Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.

[2]Wild H, Gasevic D, Woods RL, et al. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025 Jan 17;17(2):323.

[3]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, et al. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023 Jan 18;15(3):507.

[4]Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022 May 17;145(20):1506-1520.

[5]Pan L, Chen L, Lv J, et al. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.

[6]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018 Nov;104(21):1756-1763.

[7]Tang, W.W.;Wang, Z.;Levison, B.S.;et al. Intestinal Microbial Metabolism of Phosphatidylcholine and Cardiovascular Risk.N. Engl. J. Med. 2013, 368, 1575–1584.

[8]European Commission. (2023). Food-Based Dietary Guidelines in Europe: Summary of FBDG Recommendations for Eggs for the EU, Iceland, Norway, Switzerland and the United Kingdom . European Commission Knowledge for Policy: Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway. Retrieved from https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-10_en

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