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“一把瓜子一勺油”？讓專家告訴你堅(jiān)果怎么吃才健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月19日 04:44

堅(jiān)果可以分為樹堅(jiān)果和果實(shí)種子。常見的樹堅(jiān)果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等，常見的種子類堅(jiān)果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。堅(jiān)果看上去誘人、吃起來(lái)美味，但是怎么吃才健康？

“一把瓜子一勺油”是真的嗎常說(shuō)“一把瓜子一勺油”，堅(jiān)果中真的含有這么多油嗎？這種說(shuō)法靠譜，有數(shù)據(jù)為證。以每100克堅(jiān)果的可食用部分計(jì)算：干核桃中含有能量646千卡、脂類58.8克；炒杏仁中含有能量618千卡、脂類51克；炒葵花籽中含有能量615千卡、脂類53.4克；炒花生中含有能量601千卡、脂類48克。從以上數(shù)據(jù)可以看到，100克堅(jiān)果的大多數(shù)堅(jiān)果脂肪含量達(dá)到50%左右，確實(shí)是含脂類較多的食物。當(dāng)然，雖然堅(jiān)果的脂類含量高，但仍不失為一種優(yōu)質(zhì)食材。

因?yàn)閳?jiān)果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸二十二碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。

雖說(shuō)堅(jiān)果所含的脂肪都是“好脂肪”，但并不能成為放開吃堅(jiān)果的理由，把握好量很重要。因?yàn)檫^量食用仍會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加與肥胖相關(guān)疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)果每天該吃多少

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，成年人每周堅(jiān)果推薦攝入量為50克~70克，相當(dāng)于每天攝入10克左右。換算成食物，相當(dāng)于每天吃帶殼葵花子20克~25克，約一把半；花生15克~20克；核桃2個(gè)~3個(gè)；板栗4個(gè)~5個(gè)。

食用堅(jiān)果注意以下三點(diǎn)：

1.首選原味的：原味堅(jiān)果質(zhì)量最好。鹽焗等口味的含鹽量多，不利于健康。 2.選購(gòu)多樣堅(jiān)果：健康的膳食強(qiáng)調(diào)食物多樣。不同堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分和特點(diǎn)不同，多樣選擇可以獲得更多健康益處。 3.適量吃，不貪嘴：堅(jiān)果美味，吃起來(lái)往往停不下嘴。因此，吃的時(shí)候需要控制好量。另外，在看電視時(shí)，容易在不知不覺中吃過多的堅(jiān)果，增加了超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

“堅(jiān)果之王”了解一下

《Food & Function》雜志曾刊登美國(guó)化學(xué)學(xué)會(huì)的研究，將核桃、杏仁、花生、開心果、榛果、腰果等9種堅(jiān)果對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，核桃含有的抗氧化成分比其它等量的堅(jiān)果多兩倍，維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、膳食纖維的含量也很高，被授予“堅(jiān)果之王”稱號(hào)。核桃不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還有保護(hù)心血管和抗衰老的作用。近日，《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究，將45名30~65歲超重或肥胖受試者飲食中5%的飽和脂肪換成以下三種研究飲食中的一種，分別為核桃飲食、等量的α-亞麻酸但不含核桃的多不飽和脂肪酸飲食（WFMD）、含有等量的油酸但不含核桃的飲食（ORAD），每種飲食持續(xù)6周。最終發(fā)現(xiàn)，將飲食中5%的飽和脂肪換成核桃的受試者，血壓數(shù)值更低。這意味著適當(dāng)食用核桃，對(duì)改善血壓、血脂大有裨益。除了改善血壓、血脂，核桃與長(zhǎng)壽也有一定的關(guān)系。因?yàn)楹颂依锩婧邢喈?dāng)多的對(duì)抗衰老和氧自由基的營(yíng)養(yǎng)素，有益于人體健康。一種是亞油酸甘油脂，這是人體的必需脂肪酸，也就是人體自己不能產(chǎn)生，必須通過外界攝入的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。還有一種是亞麻酸，也是必需脂肪酸。這兩者共同構(gòu)成對(duì)血管里脂質(zhì)的控制和管壁的保護(hù)，可以減少脂質(zhì)在管壁的沉淀聚集，對(duì)心腦血管系統(tǒng)的整體維護(hù)有重要作用。核桃里還含有油酸，它也是不飽和脂肪酸，在某種程度上，油酸的清脂作用比前兩者更強(qiáng)大。此外，核桃里含有天然維生素E，維生素E具有抗氧化、抗衰老的作用。