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“一把瓜子一勺油”？讓專家告訴你堅果怎么吃才健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月19日 04:44

堅果可以分為樹堅果和果實種子。常見的樹堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子等，常見的種子類堅果有花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。堅果看上去誘人、吃起來美味，但是怎么吃才健康？

“一把瓜子一勺油”是真的嗎常說“一把瓜子一勺油”，堅果中真的含有這么多油嗎？這種說法靠譜，有數(shù)據(jù)為證。以每100克堅果的可食用部分計算：干核桃中含有能量646千卡、脂類58.8克；炒杏仁中含有能量618千卡、脂類51克；炒葵花籽中含有能量615千卡、脂類53.4克；炒花生中含有能量601千卡、脂類48克。從以上數(shù)據(jù)可以看到，100克堅果的大多數(shù)堅果脂肪含量達到50%左右，確實是含脂類較多的食物。當然，雖然堅果的脂類含量高，但仍不失為一種優(yōu)質(zhì)食材。

因為堅果的脂肪酸主要以不飽和脂肪酸為主，如亞油酸二十二碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。其中EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，有助于預(yù)防心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。

雖說堅果所含的脂肪都是“好脂肪”，但并不能成為放開吃堅果的理由，把握好量很重要。因為過量食用仍會增加超重、肥胖的風(fēng)險，進而增加與肥胖相關(guān)疾病，如高血壓、糖尿病、血脂異常等的患病風(fēng)險。

堅果每天該吃多少

《中國居民膳食指南(2016)》建議，成年人每周堅果推薦攝入量為50克~70克，相當于每天攝入10克左右。換算成食物，相當于每天吃帶殼葵花子20克~25克，約一把半；花生15克~20克；核桃2個~3個；板栗4個~5個。

食用堅果注意以下三點：

1.首選原味的：原味堅果質(zhì)量最好。鹽焗等口味的含鹽量多，不利于健康。 2.選購多樣堅果：健康的膳食強調(diào)食物多樣。不同堅果的營養(yǎng)成分和特點不同，多樣選擇可以獲得更多健康益處。 3.適量吃，不貪嘴：堅果美味，吃起來往往停不下嘴。因此，吃的時候需要控制好量。另外，在看電視時，容易在不知不覺中吃過多的堅果，增加了超重、肥胖的風(fēng)險。

“堅果之王”了解一下

《Food & Function》雜志曾刊登美國化學(xué)學(xué)會的研究，將核桃、杏仁、花生、開心果、榛果、腰果等9種堅果對比后發(fā)現(xiàn)，核桃含有的抗氧化成分比其它等量的堅果多兩倍，維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、膳食纖維的含量也很高，被授予“堅果之王”稱號。核桃不僅營養(yǎng)豐富，還有保護心血管和抗衰老的作用。近日，《美國心臟協(xié)會雜志》（JAHA）發(fā)表了一項臨床研究，將45名30~65歲超重或肥胖受試者飲食中5%的飽和脂肪換成以下三種研究飲食中的一種，分別為核桃飲食、等量的α-亞麻酸但不含核桃的多不飽和脂肪酸飲食（WFMD）、含有等量的油酸但不含核桃的飲食（ORAD），每種飲食持續(xù)6周。最終發(fā)現(xiàn)，將飲食中5%的飽和脂肪換成核桃的受試者，血壓數(shù)值更低。這意味著適當食用核桃，對改善血壓、血脂大有裨益。除了改善血壓、血脂，核桃與長壽也有一定的關(guān)系。因為核桃里面含有相當多的對抗衰老和氧自由基的營養(yǎng)素，有益于人體健康。一種是亞油酸甘油脂，這是人體的必需脂肪酸，也就是人體自己不能產(chǎn)生，必須通過外界攝入的一種營養(yǎng)物質(zhì)。還有一種是亞麻酸，也是必需脂肪酸。這兩者共同構(gòu)成對血管里脂質(zhì)的控制和管壁的保護，可以減少脂質(zhì)在管壁的沉淀聚集，對心腦血管系統(tǒng)的整體維護有重要作用。核桃里還含有油酸，它也是不飽和脂肪酸，在某種程度上，油酸的清脂作用比前兩者更強大。此外，核桃里含有天然維生素E，維生素E具有抗氧化、抗衰老的作用。