什么是維生素
維生素是維持機(jī)體正常生理功能及細(xì)胞內(nèi)特異代謝反應(yīng)所必需的一類微量營(yíng)養(yǎng)素。它在體內(nèi)所需很少，但大多數(shù)不能在體內(nèi)合成，只能通過(guò)日常食物獲取，缺乏時(shí)身體就會(huì)生病。因此，每天都要吃富含維生素的食物。
維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K，它們不溶于水而溶于脂肪及有機(jī)溶劑，在食物中常與脂類共存，在酸敗的脂肪中容易被破壞，攝入過(guò)多，可引起中毒，攝入過(guò)少，可緩慢出現(xiàn)缺乏癥狀。
水溶性維生素包括B族維生素和維生素C，它們易溶于水，所以在烹調(diào)加工時(shí)容易造成損失；一般無(wú)毒性，但攝入極大量時(shí)也會(huì)出現(xiàn)毒性，攝入過(guò)少，則較快出現(xiàn)缺乏癥狀。
維生素A對(duì)身體有什么作用
（1）是眼睛視網(wǎng)膜細(xì)胞內(nèi)視紫紅質(zhì)的組成成分，缺乏會(huì)導(dǎo)致夜盲癥，民間稱做“雀蒙眼”。
（2）維持皮膚和粘膜等上皮組織的正常狀態(tài)。
（3）促進(jìn)生長(zhǎng)和骨骼發(fā)育。
（4）提高人體對(duì)疾病的抵抗力。維生素A作為一種營(yíng)養(yǎng)素從多方面影響免疫系統(tǒng)的功能。維生素A缺乏時(shí)，皮膚、黏膜局部免疫力降低而易于誘發(fā)感染；可提高發(fā)病率和死亡率，其主要原因在于加重感染，而足夠的維生素A可以強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，對(duì)胃腸道、肺部感染有很好的預(yù)防和治療作用。18%艾滋病病毒感染者缺乏維生素A，維生素A缺乏使CD4的數(shù)量減少，而補(bǔ)充中等劑量的維生素A能延長(zhǎng)病人的生存時(shí)間。
（5）維生素A過(guò)多可降低CD4存活，損害肝臟，導(dǎo)致血鈣增多，引起嘔吐，頭痛、骨頭和關(guān)節(jié)的疼痛?？梢酝ㄟ^(guò)看手掌的顏色，尋找出汗部位的黃色顯色劑進(jìn)行自我監(jiān)督，但最好的途徑是監(jiān)督自己的攝入量。另外一種避免維生素A毒性的方法是補(bǔ)充劑換作b-胡蘿卜素的形式，但也不能過(guò)量。
每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素A
健康成年男性每天應(yīng)從食物中獲得維生素A800mg視黃醇當(dāng)量、女性700mg視黃醇當(dāng)量，相當(dāng)于：
1個(gè)中等大小的胡蘿卜
小半個(gè)芒果
1碗炒菠菜
1個(gè)小南瓜
2個(gè)小紅薯
哪些食物富含維生素A或胡蘿卜素
維生素A最好的食物來(lái)源是各種動(dòng)物肝臟、奶油、蛋黃、魚肝油、魚卵、全奶、禽蛋等。β-胡蘿卜素的良好來(lái)源是綠色、黃色或紅色蔬菜和水果，如冬寒菜、菠菜、空心菜、萵筍葉、芹菜葉、胡蘿卜、辣椒、紅心紅薯、南瓜、芒果、杏子、柑橘和柿子等。

不同食物維生素A的含量

食物名稱

數(shù)量

維生素A的

大約含量（mg）

牛羊肝

2兩（生重）

20000

豬肝

2兩（生重）

5000

芒果

2兩

1340

冬寒菜、西蘭花

2兩（生重）

1200

胡蘿卜

2兩（生重）

680

菠菜、芹菜葉

2兩（生重）

500

茴香、苜蓿、薺菜

2兩（生重）

400

生菜、空心菜、茼蒿、小白菜、莧菜

2兩（生重）

300

南瓜、芫荽（香菜）

2兩（生重）

150

紅心甘薯

2兩（生重）

125

維生素E對(duì)身體有什么好處
維生素E是體內(nèi)的抗氧化劑，同時(shí)又是一種有效的免疫調(diào)節(jié)劑。
（1）維生素E在一定劑量范圍內(nèi)能促進(jìn)免疫器官的發(fā)育和免疫細(xì)胞的分化，提高機(jī)體免疫功能，提高對(duì)感染的抵抗力和降低死亡率。
（2）維生素E能使艾滋病小鼠降低一種叫做前列腺素E2的物質(zhì)的分泌，這種物質(zhì)如果在體內(nèi)水平較高，就會(huì)抑制免疫功能。
（3）體外試驗(yàn)中，維生素E同維生素C等抗氧化劑一樣，可以使病毒的生長(zhǎng)率降低。

（4）HIV陽(yáng)性的人血中維生素E的水平降至27%。維生素E膳食補(bǔ)充可以增加齊多夫定藥物抗病毒的作用，而且攝入維生素E可以降低艾滋病的發(fā)展。
每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素E
健康成年人每天應(yīng)從膳食中獲得14mg維生素E，相當(dāng)于：
半兩花生油
1中碗豆腐
2兩豆腐干
2把炒花生仁
哪些食物富含維生素E
膳食中維生素E主要由α-生育酚和β-生育酚組成，在自然界分布很廣，一般情況下不會(huì)缺乏。含維生素E豐富的食物有植物油、麥胚、堅(jiān)果、種子類、豆類及其他谷類，蛋類、綠葉蔬菜中如菠菜、菜花等也含有一定量的維生素E

不同食物維生素E的含量

食物名稱

數(shù)量

總生育酚的

大約含量（mg）

食用油脂

2兩

72.4

炒花生米

2兩

18.0

谷類食物

2兩（生重）

0.96

豆類

2兩（生重）

4.92

蛋類

2兩（生重）

2.05

水產(chǎn)類

2兩（生重）

1.25

肉類、蔬菜、水果

2兩（生重）

0.42~0.75

奶類

2兩

0.26

33．維生素C對(duì)身體有什么作用

（1）參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，維持機(jī)體的正常代謝。

（2）有很強(qiáng)的還原性，可以保護(hù)其它物質(zhì)免遭氧化損傷。

（3）是膠原合成必不可少的輔助物質(zhì)，缺乏時(shí)傷口不易愈合，血管壁脆弱易于出血，出現(xiàn)牙齦腫脹出血、牙齒松動(dòng)甚至脫落，皮下出血、出現(xiàn)紫癍等。

（4）有助于體內(nèi)鐵和鈣的吸收。

（5）增強(qiáng)機(jī)體免疫能力。維生素C是人體免疫系統(tǒng)所必需的維生素，維生素C缺乏能使免疫功能降低。維生素C能抑制新病毒合成，有抗病毒作用。有研究表明，維生素C可阻止HIV病毒進(jìn)行復(fù)制。

（6）維生素C攝入過(guò)量會(huì)引起腹瀉、腎結(jié)石等。維生素C每天攝入少于4克時(shí)，不會(huì)出現(xiàn)不良結(jié)果。

34．每天應(yīng)從食物中獲得多少維生素C

維生素C是人體需要量最大的一種維生素，健康成年人每天需從膳食中獲得維生素C100毫克，相當(dāng)于：

5個(gè)鮮棗

3個(gè)中等大小的柿子椒

4個(gè)橘子

1個(gè)半中等大小的獼猴桃

25個(gè)山楂

1個(gè)中等大小的苦瓜

35．哪些食物富含維生素C

維生素C的主要來(lái)源是新鮮蔬菜和水果，如柿子椒、番茄、菜花以及各種深色葉菜類，水果中的草莓、柑橘、柚子、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃等含量十分豐富。由于維生素C遇熱容易被破壞，且易溶于水，所以在烹調(diào)新鮮蔬菜時(shí)要先洗后切，急火快炒。

不同食物維生素C的大約含量

食物名稱

數(shù)量

維生素C

含量（mg）

鮮棗

2兩

240

獼猴桃

2兩

60

山楂

2兩

50

鮮荔枝、鮮桂圓、

2兩

40

柿子椒、芥藍(lán)、白蘿卜纓

2兩（生重）

70

菜花、苦瓜、苦苦菜

2兩（生重）

60

芫荽（香菜）、白菜、（生）、西蘭花

2兩（生重）

50

圓白菜、蘆筍、薺菜、水蘿卜、藕

2兩（生重）

40

土豆、菠菜、茴香、蒜苗、小白菜、

油菜、紅心甘薯、毛豆

2兩（生重）

30

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