現(xiàn)代人對(duì)自身健康的關(guān)注越來越多，包括我們關(guān)節(jié)病的患者也有這種要求，有一個(gè)詞經(jīng)常被人掛在嘴上-有氧運(yùn)動(dòng)，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)，如何實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)，你知道嗎?我在網(wǎng)上搜集了資料，寫下這篇文章，希望對(duì)廣大關(guān)節(jié)外科的患者和希望健身的朋友有所幫助。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。

　　這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車、游泳、快走等。

　　無氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。

　　無氧運(yùn)動(dòng)由于整個(gè)機(jī)體處于一種特殊的無氧代謝狀態(tài)，將導(dǎo)致血糖升高、血管收縮。因此糖尿病、高血壓的患者應(yīng)該避免劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)。常見的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。

　　人體預(yù)存的ATP能量只能維持極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大約2秒，隨后由CP合成ATP，大約能維持6秒，合計(jì)8秒左右。也就是說，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用肌糖原無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的原因之一。這類運(yùn)動(dòng)所需的糖由糖原提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運(yùn)動(dòng),對(duì)減肥無益。

　　肌糖原無氧分解所提供的能量，只能維持一分鐘左右，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而糖由糖原分解后供應(yīng)，脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒糖、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。

　　跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng)，都需要開始利用氧氣燃燒糖原、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng)，作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130次/分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒糖原，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)。

　　我們參加體育鍛煉就和汽油在發(fā)動(dòng)機(jī)里燃燒產(chǎn)生動(dòng)力，必須需要氧氣一樣，都是一種“有氧運(yùn)動(dòng)”。機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)需要氧氣，我們?nèi)祟愒谶\(yùn)動(dòng)中也需要氧氣幫助燃燒體內(nèi)的燃料，才能產(chǎn)生能量。這個(gè)燃料就是食物中獲得的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等。和汽油燃燒一樣，這些物質(zhì)在體內(nèi)燃燒同樣需要氧氣。

　　快步走、游泳、騎自行車、跳舞、做健身操、跳繩、爬山等有氧運(yùn)動(dòng)已被人們廣泛采用。這些周期性的有氧代謝鍛煉(運(yùn)動(dòng))簡(jiǎn)單易行，容易控制心率和體力。不需要什么特殊的設(shè)備和器材。如果能堅(jiān)持下來將對(duì)心、肺循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生積極的作用，能有效地提高心肺功能。從而有效地通筋活絡(luò)、強(qiáng)身壯骨，有效改善微循環(huán)供氧。有氧代謝鍛煉(運(yùn)動(dòng))對(duì)身體只有益處，沒有害處。是一種科學(xué)養(yǎng)生的鍛煉方法。

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