我到底該不該練間歇跑？

2019-07-24

我們都知道，對于精英跑者，間歇跑已經(jīng)是提升速度的重要手段，也成為了提高成績的必經(jīng)之路，間歇跑也有諸多益處：間歇跑不僅可以更好的燃燒脂肪達(dá)到減脂作用，還可以起到提高攝氧量增強(qiáng)運(yùn)動能力達(dá)到抗乳酸的效果。但對于大多數(shù)跑者來說在練間歇跑的時候總會遇到很大困擾，基本上是前幾組跑的很快以至于體能下降很快最終無法完成訓(xùn)練，有的因為強(qiáng)度太大根本不敢進(jìn)行這樣的訓(xùn)練，甚至不敢走進(jìn)田徑場，那么眾多跑友都有很大的疑問，我到底要不要練間歇跑？

如果把馬拉松訓(xùn)練分為金字塔的話，類似于間歇跑這種訓(xùn)練無疑屬于金字塔的塔尖，當(dāng)你在考慮要不要進(jìn)行間歇跑的時候，首先要明白，自己目前最欠缺的是哪里，首先你需要彌補(bǔ)最薄弱的環(huán)節(jié)使自己打下良好的基礎(chǔ)。況且馬拉松是一項有氧運(yùn)動，絕大部分是需要我們進(jìn)行長期的有氧耐力的堆積，說白了，如果你慢跑都無法保證都是十分欠缺的，那么盲目訓(xùn)練間歇跑是不太合適的，雖然間歇跑對于提升速度很有幫助，但是受傷的風(fēng)險更高。

對于初階跑者來說有氧慢跑相當(dāng)于中藥，雖然見效慢但是幾乎沒有副作用。間歇跑相當(dāng)于西藥，雖然見效快，但是副作用風(fēng)險更高。我們常常說專業(yè)運(yùn)動員有“底子”，其實并不是運(yùn)動員的身體素質(zhì)有多么出色，而是多年來的基礎(chǔ)累積，基礎(chǔ)打的牢恢復(fù)起來自然仍會比普通人要快。所以，當(dāng)你通過有氧混氧或者節(jié)奏跑都無法再提高成績，速度能力或者閾值配速出現(xiàn)瓶頸期不得不通過更高強(qiáng)度刺激的時，這時候才需要將間歇跑提到日程。如果你基礎(chǔ)沒有打好的話，那就踏踏實實的跑有氧，先讓自己的跑步變得有規(guī)律起來更重要。

對于很多人都無法完成間歇跑的進(jìn)階跑者來說，可能是你沒明白間歇跑的真正含義，間歇跑其實最重要的是兩組之間的間歇時間，而不是速度，但并不是對速度沒有任何要求，應(yīng)該在身體可以承受的范圍進(jìn)行，基本是八九成力，我們需要按照設(shè)定每組適合自己強(qiáng)度的間歇速度并嚴(yán)格去執(zhí)行，全力沖刺只有使訓(xùn)練提前泡湯，如果控制不好速度，那么可以加入到用佳速度進(jìn)行間歇訓(xùn)練，把你想要跑的課表導(dǎo)入到手表，在你進(jìn)行間歇訓(xùn)練時無論你速度過快還是過慢手表都會根據(jù)你設(shè)定的時間發(fā)出提示，并且也可以嚴(yán)格控制住每組的間歇時間。

即便你很好的完成了一堂間歇課，也需要把訓(xùn)練繼續(xù)執(zhí)行下去，因為你不可能指望一次訓(xùn)練就可以實現(xiàn)質(zhì)的飛躍，需要常年累月的有計劃的保持訓(xùn)練，才能使身體變得更強(qiáng)，沒有人能隨隨便便成功。

那么初階跑者可以跑間歇嗎？

初級跑者是可以進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練的，不過可以嘗試稍短一些的距離，例如200米或者300米間歇組數(shù)根據(jù)個人能力而定，不要一上來就跑很長時間的間歇訓(xùn)練，建議盡量在2分鐘以內(nèi)的，距離和時間越長，節(jié)奏越不容易把控。

另外佳速度的訓(xùn)練+里邊有很多小白訓(xùn)練間歇的課程，大家可以導(dǎo)入到手表，用手表進(jìn)行訓(xùn)練，也可以嘗試跑一些同等距離的坡道進(jìn)行簡單的心肺刺激，來提升運(yùn)動強(qiáng)度。

其實訓(xùn)練方法很多都大同小異，這些訓(xùn)練課就相當(dāng)于藥方，我們需要抓不同的藥方調(diào)適合自己的藥，做到對癥下藥才會使訓(xùn)練事半功倍，最后說一句：間歇有風(fēng)險，訓(xùn)練需謹(jǐn)慎。