原創(chuàng)文章：第134篇

作為鐵三運(yùn)動(dòng)員，我從間歇訓(xùn)練上受益匪淺，游泳騎車跑步這三項(xiàng)都可以練間歇，今天細(xì)說下跑步間歇，如果你跑步進(jìn)入平臺(tái)期，要想有所突破，間歇跑是最佳選擇。

先說間歇跑的好處，主要有三點(diǎn)。首先，間歇到底能提高什么？有人覺得間歇可以提高耐力，有人覺得可以提高速度，其實(shí)間歇跑兼顧耐力和速度，準(zhǔn)確的說它能不斷提高你的速度耐力，我?guī)啄陙淼膶?shí)踐充分說明了這點(diǎn)。

其次，間歇還可以改善你的最大攝氧量，間歇跑就是強(qiáng)迫自己在最大攝氧量的強(qiáng)度下訓(xùn)練，刺激心肺功能，有效提升耐力。

第三，間歇跑可以提高抗乳酸能力，間歇跑時(shí)體內(nèi)會(huì)大量生成乳酸，代謝出現(xiàn)失衡，只有讓身體反復(fù)接受乳酸刺激，才能具備更強(qiáng)的對抗乳酸的能力。

前幾天我們隊(duì)員下班后練了把800米間歇，5組已經(jīng)接近極限了，還好他果斷停止了，沒有再加一組，這是正確的做法，疲勞過度會(huì)給恢復(fù)造成麻煩。

間歇跑的強(qiáng)度可以自控，并不是說練間歇一定是高強(qiáng)度的，也可以是中高強(qiáng)度，甚至是中低強(qiáng)度。間歇跑后幾組會(huì)出現(xiàn)疲勞疊加，如果太過疲勞，可能出現(xiàn)厭跑或者嚴(yán)重掉速，達(dá)不到預(yù)想的訓(xùn)練效果，所以要適可而止。

練間歇要想效率最大化，要注意幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，分別是距離、組數(shù)、心率、配速和休息時(shí)間以及頻次。

訓(xùn)練前熱身必不可少，普通跑友除了做靜態(tài)熱身外，至少要跑2公里作為動(dòng)態(tài)熱身，這是必要的準(zhǔn)備，別嫌麻煩。

要根據(jù)自己的訓(xùn)練階段和水平?jīng)Q定間歇距離和組數(shù)，適合大眾跑者的間歇距離為400-1000米，通常跑4-8組，不超過10組，總距離不超過10公里。

間歇跑的心率要按儲(chǔ)備心率的95-100%，或者最大心率的90-100%來跑，分配體能始終是間歇跑的一個(gè)重要問題，我的間歇跑前二組心率多為T強(qiáng)度或A強(qiáng)度，二組后才上升為I強(qiáng)度。

很多人頭幾組跑的很快，心率上升過快，體能接近極限，導(dǎo)致無法完成原計(jì)劃間歇跑，使訓(xùn)練效果大打折扣，所以間歇跑頭一兩組一定要慢一些，給心臟一個(gè)緩沖的機(jī)會(huì)，在保證體能的情況下，后幾組再逐漸加速。

訓(xùn)練中對速度的把控要合理，同樣是分配好體力，保障每組完成的時(shí)間盡量不大起大落，避免前快后慢。

間休時(shí)間與每組用時(shí)為1：1，比如1公里間歇用時(shí)4分，間休時(shí)間不要超過4分，3分到3分半比較合適。

關(guān)于間歇訓(xùn)練的頻次，普通跑友最多每周一次比較好，初練者可以二周一次，防止過度疲勞，切記間歇跑不能一周多次，不僅會(huì)很快疲勞，而且很容易受傷。

間歇最有價(jià)值的是記錄數(shù)據(jù)，認(rèn)真記錄每次間歇的平均成績，做一個(gè)動(dòng)態(tài)的觀察，找到間歇跑與其他不同距離跑之間的相關(guān)性。

除了天氣等特殊原因，我每周都會(huì)跑一次間歇和一次最大有氧，最大有氧跑就是按最大有氧心率來跑，我還會(huì)不定期的進(jìn)行10公里競速測試。

請注意10公里競速不是10公里節(jié)奏跑，之所以是最大攝氧跑，就是你要以最快的速度，釋放全部體能去跑10公里，就當(dāng)是比賽一樣。

間歇跑和10公里競速都是最大攝氧跑，區(qū)別在于距離的長短，所謂最大攝氧就是你的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)能夠利用氧氣的最大能力，而最大有氧跑是身體利用氧氣進(jìn)行有氧供能的最大能力。

如果你有一個(gè)較為長期的記錄，就能找到三者配速之間的關(guān)系，其中間歇跑配速最快，其次是10公里競速配速，最后是最大有氧配速。

這是我今年到目前為止14次間歇跑和最大有氧跑記錄，每次跑完我都會(huì)計(jì)算出本次訓(xùn)練的平均配速。最大有氧跑我是從5公里漸漸過渡到8公里，有時(shí)時(shí)間不夠只能跑5公里。

可以看出，我的間歇跑配速和10公里配速基本上相差10秒左右，10公里配速和最大有氧配速基本上相差10-15秒。

如果你確定了這三者關(guān)系，你知道自己的間歇跑和最大有氧跑配速，就能估算出你的10公里競速的配速，同樣也可以是5公里競速配速，只要你能找出它們的關(guān)系。

如果這三種跑的配速在緩慢的提高，甚至它們之間的差距在縮小，就可以說明你的體能和耐力在提高。

而這一切的基礎(chǔ)是你擁有準(zhǔn)確的記錄，才會(huì)有準(zhǔn)確的分析，這就是間歇跑真正有價(jià)值的東西！

任何訓(xùn)練都不會(huì)立竿見影，間歇跑也是這樣，不要指望一二個(gè)月的訓(xùn)練就會(huì)讓你起飛，這是不現(xiàn)實(shí)的，如果你能做到沉下心來積累，間歇跑會(huì)給你帶來超出預(yù)期的回報(bào)。

銳雀體育

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