首頁(yè) 資訊就一篇，教會(huì)你給自己設(shè)計(jì)食譜

就一篇，教會(huì)你給自己設(shè)計(jì)食譜

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年02月11日 23:05

設(shè)計(jì)食譜是營(yíng)養(yǎng)師的基本功，用最便捷的方式，教會(huì)你自己設(shè)計(jì)食譜

最近有很多同學(xué)悄悄問(wèn)我：

很多人說(shuō)的每公斤體重 0.8~1g 蛋白質(zhì)，是不是說(shuō)我要吃夠 60g 蛋白質(zhì)，比如每天吃夠 300g 的肉類？

我在養(yǎng)姨媽，別人說(shuō)要吃夠碳水，那這碳水是不是都從主食中來(lái)？

我這里有一份減肥食譜，你能幫我看看合理嗎？

……

我也遇到過(guò)把 100g 大米當(dāng)成 100g 碳水來(lái)設(shè)計(jì)食譜的營(yíng)養(yǎng)師。

對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，食譜設(shè)計(jì)似乎高深莫測(cè)，那今天，周周就將營(yíng)養(yǎng)師食譜設(shè)計(jì)的流程，拿到面前來(lái)跟大家好好介紹一下。

營(yíng)養(yǎng)師工作中的食譜設(shè)計(jì)主要分為兩種：

群體食譜和個(gè)人食譜

?群體食譜

主要面向學(xué)校、企業(yè)、養(yǎng)老院等，主要目的是保證該群體大部分人的能量和營(yíng)養(yǎng)需要。

比如幼兒園群體食譜、小學(xué)群體食譜、公司群體食譜、老年人群體食譜…… 針對(duì)不同的人群，食譜的設(shè)置是完全不同的。

?個(gè)人食譜

主要是針對(duì)不同階段的個(gè)人以及不同的目的。

比如減脂食譜、增肌食譜、備孕食譜、孕期食譜、哺乳期食譜、糖尿病食譜、痛風(fēng)病人食譜、高血壓病人食譜……

咱們今天的重點(diǎn)，來(lái)講講個(gè)人食譜的設(shè)計(jì)。

來(lái)舉個(gè)例子:

一位36 歲身高 160cm，體重 60kg的辦公室工作女性。

因?yàn)橹肮?jié)食減肥加過(guò)度鍛煉，導(dǎo)致大姨媽出走，后續(xù)恢復(fù)了正常飲食，體重很快回到了 62kg，自覺現(xiàn)在的體重過(guò)重，但為了維持正常的生理周期，擔(dān)心自己攝入過(guò)少又影響了大姨媽。

現(xiàn)在，正處于一個(gè)苦惱體重，又不敢貿(mào)然吃太少、動(dòng)太多的狀態(tài)。

我該吃多少？蛋白質(zhì)吃多少？脂肪呢？碳水呢？……

??她的主要訴求：想在不影響生理周期的前提下，盡可能的減少自己的體重。

要做的第一件事，并不是設(shè)計(jì)食譜，而是做一個(gè)詳細(xì)的膳食調(diào)查。

膳食調(diào)查的方法有很多，最為直觀的，是借用現(xiàn)在聊天手段，通過(guò)圖片記錄兩個(gè)工作日、一個(gè)休息日的飲食。

飲食記錄統(tǒng)計(jì)分析后，會(huì)得到三大營(yíng)養(yǎng)素占比，各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入如何的最直觀的結(jié)論。

有了結(jié)論，才能做調(diào)整。

接下來(lái)才是食譜設(shè)計(jì)：

第 1??步：設(shè)定攝入能量

根據(jù)她的身高、體重、年齡和日常活動(dòng)量，可以推算出基礎(chǔ)代謝，再根據(jù)日常的活動(dòng)系數(shù)，計(jì)算出推薦攝入量。

想要更準(zhǔn)確的知道自己的基礎(chǔ)代謝，也可以到醫(yī)院內(nèi)分泌科做檢測(cè)。

現(xiàn)在使用比較多的，是用 Mifflin~St Jeor 公式推算靜息代謝：

男性： REE=9.99 * 體重 kg+6.25 * 身高 cm~4.92 * 年齡 + 5

女性：REE=9.99 * 體重 kg+6.25 * 身高 cm~4.92 * 年齡～161

以這位36 歲 60kg 成年女性為例，靜息代謝是1241kcal 。

????我們常常看到兩個(gè)概念：基礎(chǔ)代謝和靜息代謝，它們的主要區(qū)別在測(cè)量條件，最終結(jié)果兩者差別不大，都可以反映在安靜狀態(tài)下人們消耗的熱量，一般情況下可以通用。

知道了自己的基礎(chǔ)代謝，接下來(lái)要知道自己日常的身體活動(dòng)系數(shù)。

??久坐少動(dòng)，活動(dòng)量極小或者無(wú)運(yùn)動(dòng)～～～～～～1.20

??輕微活動(dòng)，每周低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 1~3 天～～～～～～1.38

??中等活動(dòng)，每周 6~7 天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)～～～～～～1.55

??積極運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周 6~7 天～～～～～～1.73

??非?；钴S，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練或者體力工作～～～～～～1.90

這位 36 歲成年女性屬于久坐少動(dòng)的辦公室工作人員，她的活動(dòng)系數(shù)是 1.2。

所以她的日?；顒?dòng)推薦攝入量是：

1241*1.2=1490kcal≈1500kcal

接下來(lái)，就是用合適的食物組合，填滿 1500kcal 的熱量。

1500kcal，可以由 50% 的碳水化合物，20% 的蛋白質(zhì)，30% 的脂肪來(lái)提供。

而1g 碳水提供 4kcal，1g 蛋白質(zhì)提供 4kcal，1g 脂肪提供 9kcal。

??1500kcal 的 50% 碳水，應(yīng)該是187.5g；20% 蛋白質(zhì)，應(yīng)該是75g，30% 脂肪，應(yīng)該是50g。

我們?nèi)鞌z入的食物，需要滿足這些要求。

早餐的設(shè)計(jì)

早餐通常占到一天中的30%。

1500kcal*30%=450kcal

450kcal 中 50% 碳水約56g，20% 蛋白質(zhì)約22.5g，30% 脂肪約15g。

早餐搭配：

??先確定主食 —— 燕麥 40g

??再確定蛋白質(zhì) —— 雞蛋 60g 牛奶 300ml

??最后確定配菜或其他搭配 —— 蘋果 100g

早餐組合：燕麥牛奶粥 + 煮雞蛋 + 加餐蘋果

熱量約437kcal，其中碳水56g，蛋白質(zhì)21.4g，脂肪15g，與早餐需要的量基本相當(dāng)。

早餐的時(shí)間通常比較匆忙，雞蛋和牛奶推薦在這個(gè)時(shí)間食用。

主食如果不選擇燕麥，可以用其他的食物替換：

60~80g 雜糧饅頭

一根中等大小的玉米

150~200g 紅薯

午餐設(shè)計(jì)

午餐通常占到全天的40%。

1500kcal*40%=600kcal

600kcal 中50% 碳水約 75g，20% 蛋白質(zhì)約 30g，30% 脂肪約 20g。

午餐搭配：

??先確定主食 —— 雜糧飯 ?燕麥米 40g 大米 40g

??再確定蛋白質(zhì) —— 瘦牛肉 70g

??接著確定配菜或其他搭配 —— 甜椒 100g 菠菜 150g 草莓 150g

??最后確定烹飪油和調(diào)味料 —— 橄欖油 15g 薄鹽醬油 20ml

午餐組合：雜糧飯 + 甜椒炒牛肉（烹飪油 10g）+ 涼拌菠菜（烹飪油 5g）+ 加餐草莓 150g

熱量約604kcal，其中碳水77.6g，蛋白質(zhì)29.7g，脂肪20.6g，與午餐需要的量基本相當(dāng)。

??主食替換：

80g 雜糧飯可以用 250~300g 薯類，或 125g~150g 薯類 + 40g 大米，或 80g 蕎麥面意大利面替換。

??蛋白質(zhì)替換：

70g 瘦牛肉可以用同等份量的純瘦豬、羊、雞肉、豆腐干、魚（純?nèi)獠糠郑┨鎿Q。

??蔬菜替換：

除去碳水含量高的部分蔬菜，大部分蔬菜都可以等量替換著來(lái)；

??水果替換：

除去榴蓮、牛油果，大部分水果都可以等量替換著來(lái)，像鮮棗、山楂、香蕉等熱量比較高的水果，可以減少分量。

晚餐設(shè)計(jì)

晚餐是很多人三餐中的大頭，其實(shí)這樣的分配并不太好，晚餐通常占到一天中的30%。

1500kcal*30%=450kcal

450kcal 中 50% 碳水約 56g，20% 蛋白質(zhì)約 22.5g，30% 脂肪約 15g。

晚餐搭配：

??先確定主食 —— 意大利面 60g

??再確定蛋白質(zhì) —— 蝦仁 60g

??接著確定配菜或其他搭配 —— 蘆筍 100g 西藍(lán)花 150g

??最后確定烹飪油和調(diào)味料 —— 橄欖油 10g 番茄醬 30g

晚餐組合：蝦仁意面 + 烤蘆筍、西藍(lán)花

熱量約450kcal，其中碳水58.9g，蛋白質(zhì)23.5g，脂肪13.3g，與晚餐需要的量基本相當(dāng)。

晚餐食物的替換原則與午餐類似。

總結(jié)一下，食譜中全天食物的碳水193g，蛋白質(zhì)74.6g，脂肪49.1g，與我們最早設(shè)計(jì)的 1500kcal 的 50% 碳水187.5g；20% 蛋白質(zhì)75g，30% 脂肪50g，正負(fù)誤差在 10%，都是可以接受的。

??注意事項(xiàng)：

在食譜中，一些蔥姜蒜等配菜并沒(méi)有包括其中，因?yàn)槭褂昧坑邢?，且很多人并不?huì)將這些配菜吃下；

含油調(diào)味料可以與烹飪油替換使用，如果選擇了含油調(diào)味料，烹飪油的用量需要降低；

各種食譜的會(huì)有不同的側(cè)重點(diǎn)，這份食譜主打體控，如果是備孕食譜，對(duì)于食物的選擇又是另外的講究。

??使用工具：

薄荷營(yíng)養(yǎng)師

??使用要點(diǎn)：

記錄原材料，而不是菜肴，比如炒菠菜，別記錄素炒菠菜，100g 素炒菠菜 app 里記錄是 57kcal，而如果用 5g 油 + 150g 菠菜烹飪，熱量是 87kcal，熱量記不對(duì)，達(dá)到自己的目標(biāo)，自然會(huì)更費(fèi)時(shí)。

其實(shí)，想要給自己設(shè)定食譜，也沒(méi)有那么難，不是么～???

網(wǎng)址: 就一篇，教會(huì)你給自己設(shè)計(jì)食譜 http://m.gysdgmq.cn/newsview1899579.html