??張景琦「《健身食典》主編，《本能減脂》作者，北京網(wǎng)絡(luò)知名人士聯(lián)誼會理事，理學(xué)博士 」

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5:2飲食法（5:2 diet）是一種流行的間歇性禁食法（IF），包括5天的規(guī)律飲食和2天的少食。研究表明，5:2飲食法具有多種健康益處，如有效減脂、降低2型糖尿病的患病風(fēng)險等。5:2飲食法具體應(yīng)該如何操作？哪些人適合使用5:2飲食法？請看本期超級科普！

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5:2飲食法（5:2 diet）是一種流行的間歇性禁食法，包括5天的規(guī)律飲食和2天的少食。具體點說，在一周內(nèi)，你有5天時間可以吃自己想吃的東西（盡量保證合理的飲食），在另外2天，你需要大幅減少熱量攝入（正?？防飻z入量的25%，約500千卡熱量）。

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簡而言之，5:2飲食法=5天進食日+2天禁食日。需要注意，禁食日不是連續(xù)的。例如，你可以選擇周一和周四禁食（少食），也可以選擇周三和周六禁食（少食）。

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2. 5:2飲食法的健康益處

1. 有效減脂

2017年發(fā)表在《營養(yǎng)年鑒》（Annual Review of Nutrition）雜志上的一項研究表明，5:2飲食法可以導(dǎo)致脂肪組織和儲存脂肪的細胞的減少。

2018年發(fā)表在《轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)雜志》（Journal of translational medicine）上的一項研究表明，在減肥和改善代謝健康方面，間歇性禁食法和卡路里限制飲食法同樣有效。

2021年發(fā)表在《營養(yǎng)年鑒》（Annual Review of Nutrition）雜志上的一項研究表明，5:2飲食法能夠顯著減輕體重，并改善肥胖人群的代謝健康。

2021年發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館·綜合》（PLOS One）雜志上的一項研究表明，相比傳統(tǒng)減肥方法，5:2飲食法更簡單、更有吸引力，也更容易堅持。此外，5:2飲食法的減肥效果與其他間歇性禁食法大致相同。

2. 降低2型糖尿病的患病風(fēng)險

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2014年發(fā)表在《轉(zhuǎn)化研究》（Translational Research）雜志上的一項研究表明，間歇性禁食法有助于降低超重或肥胖成年人的禁食胰島素水平和胰島素抵抗。

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3. 禁食日應(yīng)該怎么吃？

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禁食日的熱量攝入為正?？防飻z入量的25%（約500千卡）。為了增強飽腹感，你應(yīng)該攝入充足的膳食纖維（蔬菜）和蛋白質(zhì)（肉蛋奶）。此外，禁食日應(yīng)避免食用加工食品、精制碳水化合物和高脂肪食品。

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4. 進食日應(yīng)該怎么吃？

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進食日的飲食和往常一樣。需要注意，這5天不是放縱日，所以不要吃太多加工食品、高熱量食品或不健康食品。

5. 5:2飲食法適合所有人嗎？

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5:2飲食法不適合所有人。如果你容易低血糖或頭暈/疲勞，那么5:2飲食法可能不適合你。此外，孕婦、哺乳期婦女、兒童和青少年也應(yīng)該避免使用5:2飲食法。如果你患有某種疾病，在嘗試5:2飲食法前，請咨詢醫(yī)生。

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當你剛開始使用5:2飲食法時，禁食日可能會有饑餓感或眩暈感。許多使用者反饋，隨著身體的適應(yīng)，這些影響會逐步減弱。

參考

1. Patterson R E, Sears D D. Metabolic effects of intermittent fasting[J]. Annual review of nutrition, 2017, 37.

2. Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Journal of translational medicine, 2018, 16(1): 1-15.

3. Varady K A, Cienfuegos S, Ezpeleta M, et al. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting[J]. Annual Review of Nutrition, 2021, 41: 333-361.

4. Hajek P, Przulj D, Pesola F, et al. A randomised controlled trial of the 5: 2 diet[J]. PloS one, 2021, 16(11): e0258853.

5. Barnosky A R, Hoddy K K, Unterman T G, et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4): 302-311.????

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網(wǎng)址: 2021年最佳減脂飲食法：5:2飲食法 http://m.gysdgmq.cn/newsview1899638.html