食譜設(shè)計是根據(jù)平衡膳食，均衡營養(yǎng)的原則，把一天、一周或一月各餐中主、副食的品種、數(shù)量、進(jìn)餐時間、烹調(diào)方式作詳細(xì)的計劃。設(shè)計的方法我在這里介紹兩種，一種營養(yǎng)計算法和食物交換份法。如果使正常的飲食食譜按照下面介紹的方式進(jìn)行即可。如果想要減脂，建議你在每天推薦攝入能量上先拿出約500kcal不參與食譜設(shè)計，這樣每月體重減少5斤左右。

在食設(shè)計之前需要先了解服務(wù)對象的基本情況（活動強(qiáng)度，體重，身高，年齡），種族（看他們有沒有忌諱），信仰，經(jīng)濟(jì)背景，既往飲食使，食物過敏使等。準(zhǔn)備食物成分表或食物交換份，計算器，

一、營養(yǎng)計算法

食譜設(shè)計前提你要先確定三大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物）供能占比，三餐供能占比。食譜設(shè)計的基本思路：根據(jù)服務(wù)對象體重，BMI，體力強(qiáng)度。經(jīng)過查表或者計算確定人體一天需要的總能量--根據(jù)蛋白質(zhì)（，脂肪，碳水化合物供能占比計算出一天需要這三大供能物質(zhì)質(zhì)量--根據(jù)每餐占比（3：4：3）把三大供能物質(zhì)分配到三餐中去--確定主食（碳水化合物），確定副食（蛋白質(zhì)）--搭配蔬菜，水果，堅果（推薦蔬菜500克，水果150-200克，堅果15-20克）--配餐

食譜設(shè)計步驟：

示例：某教師35歲，身高175cm,體重70kg，輕體力活動。

1、確定教師的能量需要量

兩種方法確定。

a.每日能量供給量（kcal)=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)*單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量(kcal/kg)

年齡超過50歲，每增加10歲成人每日能量供給量減少10%。

先確定體型：

BMI=體重（kg）/身高（m)2=70/1.752=22.9

BMI<18.5,消瘦；18.5<BMI<23.9,正常；24<BMI<27.9,超重；BMI>28,肥胖

所以教師屬于正常體重。查表得出教師單位體重能量所需。

再計算標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-105,或者標(biāo)準(zhǔn)體重（kg)=[身高（cm)-100]*0.9

教師標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=175-105=70kg

所以教師每日能量供給量（kcal）=70*30=2100kcal。

b.直接通過《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》查詢確定

2.計算蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物供給的能量和質(zhì)量

以蛋白質(zhì)供熱比（10-15%）15%，脂肪供熱比（20-30%）20%，碳水化合物（55-65%）65%計算。

蛋白質(zhì)：（2100*15%）/4=78.75g

脂肪：（2100*20%）/9=46.66g

碳水化合物：（2100*65%）/4=341.25g

3.計算三種產(chǎn)能物質(zhì)每餐需要量

設(shè)定三餐供能比：3：4：3

早（晚）餐

蛋白質(zhì)：78.75*30%=23.6g

脂肪：46.66*30%=13.9g

碳水化合物：341.25*30%=102.3g

中餐

蛋白質(zhì)：78.75*40%=31.5g

脂肪：46.66*40%=18.6g

碳水化合物：341.25*40%=136.5g

4.計算主食用量（根據(jù)碳水化合物）

a.早餐主食：設(shè)定選擇80%能量饅頭提供，20%能量小米粥提供。查食物成分表。熟小米粥碳水化合物含量8.4%，熟饅頭碳水化合物含量77.9%。

熟小米粥=（102.3*20%）/8.4%=243g

熟饅頭=（102.3*80%）/77.9%=105g

b.中餐主食：以米飯為主食，查食物成分表，大米碳水化合物含量77.9%

生大米=136.5/77.9%=175g

c.晚餐主食：以米飯為主食，查食物成分表，大米碳水化合物含量77.9%

生大米=102.3/77.9%=131g

5.計算副食食用量（根據(jù)蛋白質(zhì)）

蛋白質(zhì)食物：動物性食品，豆類及其制品，奶及其制品

副食中蛋白質(zhì)=總蛋白質(zhì)-主食中蛋白質(zhì)

早餐

一般早餐搭配有300毫升牛奶，雞蛋1個，主食。

計算主食中蛋白質(zhì)：243g小米粥蛋白質(zhì)含量243*1.4%=3.4g

105g饅頭蛋白質(zhì)含量105*7.0%=7.4g

1個60g雞蛋蛋白質(zhì)：60*0.88（可食部分）*12.8%=6.8g

300ml牛奶蛋白質(zhì)：300*2.7%=8.1g

早餐蛋白質(zhì)總共：3.4+7.4+6.8+8.1=25.7g

中餐

計算主食提供的蛋白質(zhì)=175（大米）*7.4%=12.9g

則副食蛋白質(zhì)含量=31.5（總中餐蛋白質(zhì)量）-12.9=18.6g

設(shè)定；1/3蛋白質(zhì)由肉類（比如豬瘦肉,豬瘦肉蛋白含量20.3%）提供，1/3蛋白質(zhì)由魚肉（比如草魚，蛋白質(zhì)均值含量16.6%）提供，1/3蛋白質(zhì)（比如豆腐，蛋白質(zhì)含量8.1%）由豆制品提供。

豬瘦肉=(18.6*33.3%)/20.3%=30.5g

草魚=(18.6*33.3%)/16.6%/58%=64.3g

豆腐==(18.6*33.3%)/8.1%=76.5g

晚餐

計算主食大米提供的蛋白質(zhì)量=102.3*7.4%=7.6g

則副食該提供的蛋白質(zhì)含量=23.6(晚餐總蛋白質(zhì)量）-7.6=16g

設(shè)定晚餐選擇2/3牛肉（蛋白質(zhì)含量19.9%），1/3腐竹（蛋白質(zhì)含量44.6%）作為豆制品來源.

牛肉=(16*66.6%)/19.9%=53.6g

腐竹=(16*33.3%）/44.6%=11.9g

6.確定烹飪用油的量

根據(jù)平衡膳食寶塔推薦量25-30毫升?；蛘哂嬎闩腼冇糜土?總脂肪-食物脂肪含量。

7.選擇蔬菜和水果，堅果的品種和數(shù)量

推薦蔬菜300-500g,水果150-200g,堅果15-20g。

根據(jù)副食搭配一些蔬菜（根莖類，菌菇類，海藻類，瓜果類），單獨烹飪的蔬菜菜（葉菜類，選擇顏色較鮮艷的，綠色的菠菜，生菜，白菜，紅色的莧菜，紫色的甘藍(lán)等。

水果多選擇低糖的水果，不容易影響體內(nèi)血糖變化，過甜的水果還容易攝入過量。

堅果分脂肪類（核桃，夏威夷過，碧根果，松子，開心果等）喝淀粉類（板栗，白果等），如果淀粉類的堅果吃多了就適當(dāng)減少主食攝入量，如果脂肪類堅果吃多了，烹飪用油就盡量減少，盡量選擇瘦肉食用。但是最好不要攝入過量。

木耳150克，菠菜250克，青椒50克，胡蘿卜50克。

配料：蔥姜蒜香菜少許，少醬油，生抽，豆瓣醬，麻醬，糖，味精，淀粉這些調(diào)料，正常成人每天食鹽控制在6克以下。烹飪中多用醋調(diào)味，胡椒粉，桂皮等天然調(diào)料。

8.食譜的初步確定

早餐：饅頭，小米粥243克，雞蛋1只，牛奶300毫升

中餐：大米175克

木耳炒肉片（木耳150克，肉片30.5克），魚豆腐湯（香菜或蔥花少許，魚64.3克，76.5克），蒜蓉菠菜（菠菜250克，蒜蓉適量）

晚餐：大米131克

青椒炒牛肉（青椒50克，牛肉53.6克），涼拌胡蘿卜和腐竹（胡蘿卜絲50克，腐竹11.9克）。

水果和堅果放在在兩餐之間作為加餐。早上的牛奶也可以放在晚上睡前1小時飲用。

建議在確定每日攝入能量時減掉搭配的堅果，蔬菜和水果的能量。減掉水果中的碳水含量和堅果當(dāng)中的油脂含量。

二、食品交換份法（90千卡換算法）

1.準(zhǔn)備不同類食品等熱量（90kcal)交換表

3.編制食譜

某教師35歲，身高175cm,體重70kg，輕體力活動。

首先用計算法確定食物的需要量，再通過食物的互換，調(diào)整食譜，還可設(shè)計出一周，一月食譜。

三、食譜的評價

一個食譜設(shè)計完成后要重新梳理下，可根據(jù)以下六大原則對食譜進(jìn)行分析評價。

1.計算該食譜提供的能量和營養(yǎng)素的量與DRIs比較，是否適宜（相差10%左右）

2.各大類食物是否齊全

3.是否符合膳食寶塔推薦數(shù)量，是否充足

4.三餐能量分配（3：4：3）是否合理，早餐（富含優(yōu)質(zhì)蛋白）是否合理

5.優(yōu)質(zhì)蛋白是否占1/3以上，1/3以上鐵來自于動物食品

6.三大產(chǎn)能營養(yǎng)（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）供能比是否合理

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