許多人發(fā)現(xiàn)自己在深夜吃東西，即使他們不餓。

夜間進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致你攝入比所需更多的熱量，這可能導(dǎo)致體重增加。

以下是你可以做的10件事，以停止在晚間或夜間進(jìn)食。

1. 找出原因

有些人在晚間或夜間攝入大部分食物。

要改變這種習(xí)慣，你需要找出問(wèn)題的根本原因。

夜間進(jìn)食可能是由于白天的食物攝入量受到過(guò)度限制，導(dǎo)致夜間饑餓的結(jié)果。習(xí)慣或無(wú)聊也可能是原因。

然而，夜間進(jìn)食也與一些飲食障礙有關(guān)，包括暴飲暴食癥和夜食綜合征。

這兩種疾病的特點(diǎn)是不同的飲食模式和行為，但它們會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生同樣的負(fù)面影響。

在這兩種情況下，人們用食物來(lái)抑制情緒，如悲傷、憤怒或沮喪，他們經(jīng)常在不餓的情況下吃東西。

暴飲暴食者還傾向于一次吃下大量食物，并在進(jìn)食時(shí)感到無(wú)法控制。

另一方面，患有夜間進(jìn)食綜合癥的人往往在整個(gè)晚上吃東西，并在夜間醒來(lái)進(jìn)食，夜間攝入的熱量至少占他們每日攝入的25%。

這兩種情況都與肥胖、抑郁和失眠有關(guān)。

摘要：夜間進(jìn)食可由無(wú)聊、饑餓、暴食癥和夜間進(jìn)食綜合癥引起。找出原因可以幫助你采取正確的步驟來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。

2. 識(shí)別你的誘因

除了確定你暴飲暴食的總體原因外，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)尋找通常引發(fā)你飲食行為的特定事件模式很有用。

人們出于許多原因去尋找食物。如果你不餓，但發(fā)現(xiàn)自己在晚上吃東西，想一想是什么導(dǎo)致了這種情況。

通常你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在用食物來(lái)滿(mǎn)足一種不是饑餓的需求。

患有夜間進(jìn)食綜合征的人，由于白天沒(méi)有饑餓感，整個(gè)進(jìn)食模式可能被推遲。

確定你夜間進(jìn)食的原因和觸發(fā)它的事件的一個(gè)有效方法是保持一個(gè) “食物和情緒” 日記。

追蹤你的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣以及你的感受可以幫助你識(shí)別模式，使你能夠努力打破任何負(fù)面的行為循環(huán)。

摘要：監(jiān)測(cè)你的行為模式，并確定什么會(huì)觸發(fā)你在晚上吃東西，這將有助于你打破情緒化飲食的循環(huán)。

3. 使用一個(gè)常規(guī)

如果你暴飲暴食是因?yàn)槟阍诎滋鞗](méi)有吃飽，讓自己進(jìn)入一個(gè)常規(guī)可能是有幫助的。

有序的飲食和睡眠時(shí)間可以幫助你在一天中合理分散食物攝入，這樣你在晚上就不會(huì)那么餓了。

當(dāng)涉及到管理你的食物攝入和體重時(shí)，獲得良好的睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

根據(jù)2015年的一項(xiàng)研究回顧，缺乏睡眠和睡眠時(shí)間短與較高的卡路里攝入和低質(zhì)量的飲食有關(guān)。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)增加你患肥胖癥和相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

然而，正如評(píng)論所指出的，盡管睡眠在飲食模式中起著重要作用，但其他因素也參與其中，如與食欲有關(guān)的激素和圍繞食物攝入的時(shí)間框架。

設(shè)定固定的吃飯和睡覺(jué)時(shí)間可以幫助你把這兩項(xiàng)活動(dòng)分開(kāi)，特別是如果你容易在夜里醒來(lái)吃東西的話(huà)。

摘要：有一個(gè)規(guī)律的吃飯和睡覺(jué)習(xí)慣可以幫助你打破不健康的行為循環(huán)。如果你在白天沒(méi)有食欲或在晚上傾向于暴飲暴食，這可以幫助你。

4. 計(jì)劃你的膳食

作為日常工作的一部分，你也可能從使用膳食計(jì)劃中受益。

計(jì)劃你的膳食和吃健康的零食可以幫助減少你沖動(dòng)進(jìn)食和做出不良食物選擇的機(jī)會(huì)。

2013年的一項(xiàng)研究考察了食物和沖動(dòng)之間的關(guān)系。研究參與者是超重或肥胖的人，他們要么有暴飲暴食癥，要么沒(méi)有這種情況。結(jié)果顯示，僅僅看到食物就可以作為身體獎(jiǎng)勵(lì)和抑制反應(yīng)的觸發(fā)器。研究人員觀(guān)察到，這種情況在有暴飲暴食癥的參與者中更常發(fā)生。

有一個(gè)膳食計(jì)劃也可以減少你對(duì)攝入量的焦慮，并幫助你在一天中合理分散食物攝入，保持飽腹感。

摘要：計(jì)劃你的膳食和零食可以幫助管理你的食物攝入并避免饑餓。

5. 尋求情感支持

如果你認(rèn)為你可能有夜間飲食綜合癥或暴飲暴食癥，你可能想和醫(yī)生談?wù)劇?/p>

如果需要，他們可以把你介紹給心理健康專(zhuān)家，他們可以幫助你識(shí)別誘因并實(shí)施治療計(jì)劃。

這些計(jì)劃通常使用認(rèn)知行為療法，這已被證明對(duì)許多飲食失調(diào)有幫助。

在2015年的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究中，研究人員比較了使用三種不同治療方法（包括認(rèn)知行為療法）治療205名確診為暴食癥的人的快速反應(yīng)和長(zhǎng)期效果。結(jié)果顯示，短期（快速反應(yīng)）和長(zhǎng)期（緩解）的最佳結(jié)果是使用認(rèn)知行為療法。

建立一個(gè)情感支持網(wǎng)絡(luò)也將幫助你找到管理負(fù)面情緒的方法，否則可能會(huì)導(dǎo)致你頻繁進(jìn)食。

摘要：對(duì)于一些有飲食障礙的人來(lái)說(shuō)，尋求專(zhuān)業(yè)幫助和支持可能是克服夜間飲食問(wèn)題的關(guān)鍵。

6. 減輕壓力

焦慮和壓力是人們?cè)诓火I時(shí)吃東西的兩個(gè)最常見(jiàn)的原因。然而，用食物來(lái)抑制你的情緒，通常只是一個(gè)臨時(shí)的解決方案。

如果你注意到你在焦慮或緊張時(shí)吃東西，試著找到另一種方法來(lái)釋放負(fù)面情緒和放松。

研究表明，放松技巧可以幫助控制飲食障礙，如夜間飲食綜合征和暴飲暴食。

在2003年的一項(xiàng)研究中，20名被確診為夜食綜合征的人被隨機(jī)分配到兩組，在2周內(nèi)時(shí)間相等。

一組接受了簡(jiǎn)略的漸進(jìn)式肌肉放松療法（APRT），而第二組則處于一個(gè)受控的放松環(huán)境中，提供類(lèi)似的好處。結(jié)果顯示，只需20分鐘的APRT，參與者就能從較低的壓力水平中獲益。

在每天練習(xí)這種技術(shù)的8天里，參與者顯示出更高的早晨和更低的夜間饑餓率。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)有用的放松技巧包括：

摘要：與其吃東西，不如嘗試用放松技巧、溫和的運(yùn)動(dòng)或拉伸來(lái)處理壓力和焦慮。

7. 全天定時(shí)進(jìn)食

夜間暴飲暴食與不穩(wěn)定的飲食模式有關(guān)，通?？蓺w類(lèi)為紊亂飲食。

遵循 “正?！?的飲食模式，在全天有計(jì)劃的時(shí)間間隔內(nèi)進(jìn)食，可以幫助保持血糖穩(wěn)定。

這還能幫助防止你感到饑餓、疲憊、煩躁，或誤以為自己缺乏食物，這些都可能導(dǎo)致暴飲暴食。

當(dāng)你真的餓了，你更有可能做出糟糕的食物選擇，選擇高脂肪、高糖和加工食品。

研究發(fā)現(xiàn)，那些有固定用餐時(shí)間的人（每天吃3次或更多）有更好的食欲控制和更低的體重。

一般來(lái)說(shuō)，每天吃少于3次被認(rèn)為會(huì)降低你管理食欲和食物選擇的能力。

然而，重要的是要注意，這一領(lǐng)域的結(jié)果是混合的。

控制饑餓感和食物消耗量的最佳飲食頻率可能因人而異。

摘要：定時(shí)進(jìn)餐將防止你過(guò)于饑餓，并幫助你管理渴望和食物沖動(dòng)。

8. 在每一餐中包括蛋白質(zhì)

不同的食物會(huì)對(duì)你的食欲產(chǎn)生不同的影響。

如果你因饑餓而進(jìn)食，在每一餐中包括蛋白質(zhì)可能有助于抑制饑餓感。

它還可以幫助你在一天中感到更滿(mǎn)足，減少對(duì)食物的過(guò)度關(guān)注，并有助于防止夜間吃零食。

2011年的一項(xiàng)研究考察了食用高蛋白（HP）與正常蛋白（NP）膳食以及食用頻率，以確定這種組合方法是否對(duì)管理饑餓感有影響。該研究涉及47名超重或有肥胖癥的男性。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃高蛋白餐可以減少60%的饑餓感，并將夜間進(jìn)食的欲望減少一半，但頻率對(duì)總體結(jié)果沒(méi)有明顯影響。

摘要：蛋白質(zhì)能讓你的飽腹感持續(xù)更久。在每餐中包含蛋白質(zhì)可以幫助減少渴望和夜間進(jìn)食。

9. 囤積容易獲得的健康零食

如果你容易吃高脂肪、高糖和高度加工的食物，盡量限制你的消費(fèi)。

如果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低的零食不在手邊，你就更不可能吃它們。

相反，用你喜歡的富含營(yíng)養(yǎng)的食物填滿(mǎn)你的家。這么做當(dāng)你有吃東西的沖動(dòng)時(shí)，你就不會(huì)再吃垃圾食品了。

適合準(zhǔn)備的健康零食包括水果、堅(jiān)果、漿果、純酸奶和松軟干酪。

摘要：盡量避免將低營(yíng)養(yǎng)的食物選擇帶入家中。如果營(yíng)養(yǎng)較差的零食不在手邊，你就不會(huì)被誘惑去吃它們。

如果你因?yàn)闊o(wú)聊而對(duì)食物念念不忘，那就在晚上找一些你喜歡做的其他事情。

嘗試去散步，給朋友打電話(huà)，或閱讀或研究健康食譜。

這將有助于保持你的注意力。

找到一個(gè)新的愛(ài)好或計(jì)劃晚上的活動(dòng)可以幫助防止無(wú)意識(shí)的深夜吃零食。

總結(jié)：如果你是因無(wú)聊而進(jìn)食，試著在晚上找一些你喜歡做的其他事情來(lái)保持你的頭腦清醒。

底線(xiàn)

夜間進(jìn)食與卡路里攝入過(guò)多、肥胖形成和健康狀況不佳有關(guān)。

如果夜間進(jìn)食對(duì)你來(lái)說(shuō)是個(gè)問(wèn)題，考慮嘗試上述步驟。它們可能幫助你更好地管理你的夜間飲食模式。