在全球范圍內(nèi)，每八個(gè)人中就有一個(gè)患有肥胖癥。這是一個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題，因?yàn)檫^(guò)多的脂肪會(huì)增加患2型糖尿病、心臟病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
調(diào)整飲食對(duì)于管理肥胖和防止體重增加至關(guān)重要。這可能包括減少卡路里攝入、改變進(jìn)食模式以及優(yōu)先選擇健康食品。
但是，是否有一種減肥方法比其他方法更容易成功呢？我們的最新研究對(duì)三種減肥方法進(jìn)行了比較，看看是否有某種方法效果更好：
改變卡路里分布——在一天中更早攝入更多卡路里；
減少每日進(jìn)餐次數(shù)；
間歇性禁食。
我們分析了29項(xiàng)臨床試驗(yàn)的數(shù)據(jù)，這些試驗(yàn)涉及近2500名參與者。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這三種方法在12周或更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)的減重效果相似，減重范圍為1.4–1.8公斤。
因此，如果你想減肥，可以選擇最適合自己生活方式的方法。
更早進(jìn)餐
更早進(jìn)餐是否有助于新陳代謝？
當(dāng)我們的新陳代謝功能異常時(shí)，身體無(wú)法正常響應(yīng)胰島素激素。這可能導(dǎo)致體重增加、疲勞，并增加患慢性疾?。ㄈ缣悄虿。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。
晚上吃得多——比如晚餐量大或深夜加餐——似乎會(huì)導(dǎo)致較差的新陳代謝功能。此時(shí)，身體轉(zhuǎn)換能量、管理血糖和調(diào)節(jié)脂肪儲(chǔ)存的效率下降。
相比之下，更早攝入卡路里有助于改善新陳代謝功能。不過(guò)，這并不適用于所有人。某些人屬于夜貓型生物鐘，他們更晚睡、更晚起。
研究發(fā)現(xiàn)，這類人無(wú)論采用哪種減肥方法，效果都可能較差。這可能是基因、飲食質(zhì)量較差以及饑餓激素水平較高等因素共同作用的結(jié)果。
減少進(jìn)餐次數(shù)
不吃早餐會(huì)妨礙減肥嗎？還是大早餐、小晚餐更好？
雖然頻繁進(jìn)餐可能降低某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但最近的研究表明，與每天吃1-2餐相比，每天吃6餐可能更容易減肥。
然而，這并未被更廣泛的研究支持，大多數(shù)研究認(rèn)為，減少進(jìn)餐次數(shù)可能有助于減肥。我們的研究顯示，每天三餐比六餐效果更好。最簡(jiǎn)單的方法是減少零食，只保留早餐、午餐和晚餐。
目前，大多數(shù)研究比較的是三餐與六餐，而很少研究?jī)刹褪欠癖热透行А?/p>
不過(guò)，研究表明，如果將卡路里集中在早餐和午餐，可能更有助于減肥，同時(shí)還能減少一天中的饑餓感。不過(guò)，這方面仍需要更長(zhǎng)期的研究。
間歇性禁食或限時(shí)進(jìn)食
有些人將每日的卡路里攝入限制在6小時(shí)內(nèi)，也有人選擇10小時(shí)。
許多人每天的進(jìn)食時(shí)間超過(guò)14小時(shí)。
深夜進(jìn)食會(huì)打亂身體的自然節(jié)律，影響器官功能。長(zhǎng)期來(lái)看，這會(huì)增加患2型糖尿病和其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是夜班工作者。
限時(shí)進(jìn)食是一種間歇性禁食的方式，要求將所有卡路里攝入限制在6至10小時(shí)的窗口內(nèi)，通常是在一天活動(dòng)最頻繁的時(shí)段。這種方法不改變食物的種類或攝入量，而是改變進(jìn)食時(shí)間。
動(dòng)物研究表明，限時(shí)進(jìn)食可以減重并改善新陳代謝功能。但在人類中，長(zhǎng)期益處的證據(jù)仍然有限。
目前尚不清楚限時(shí)進(jìn)食的好處是因?yàn)檫M(jìn)食時(shí)間的調(diào)整，還是因?yàn)榭偀崃康臏p少。我們分析了一些研究，參與者在不限制熱量的情況下，將進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)，自然每天少攝入約200卡路里。
什么方法適合你？
過(guò)去，醫(yī)生認(rèn)為減肥和防止體重增加僅僅是“熱量攝入與消耗”的簡(jiǎn)單計(jì)算。但如今，我們知道，卡路里的分布、進(jìn)餐頻率和深夜進(jìn)食都會(huì)影響新陳代謝、體重和健康。
減肥沒(méi)有簡(jiǎn)單的方法。因此，選擇一種或多種最適合自己的方法。你可以嘗試：
將進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)；
將卡路里集中在早餐和午餐；
每天三餐，不吃零食。
普通成年人每年平均體重增加0.4到0.7公斤。改善飲食質(zhì)量對(duì)預(yù)防體重增加至關(guān)重要，上述策略可能也會(huì)有所幫助。
最后，我們對(duì)這些進(jìn)食模式還有很多未知之處。許多現(xiàn)有研究時(shí)間較短，樣本量較小，方法不一致，因此難以直接比較。返回搜狐，查看更多
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