首頁資訊這份“備考食譜”告訴你，考試臨近，一日三餐怎么吃？

這份“備考食譜”告訴你，考試臨近，一日三餐怎么吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月16日 10:10

高考臨近，無論是復(fù)習(xí)備考，還是臨場考試，考生的體力和腦力都消耗很大。如何科學(xué)合理安排飲食為考生保駕護(hù)航呢？今天就一起聊聊“備考食譜”！

一、一日三餐怎么吃？

高考期間，三餐的飲食結(jié)構(gòu)為主食、蛋白質(zhì)、果蔬、優(yōu)質(zhì)脂肪，

1. 早餐

早餐是一天中最重要的一餐，應(yīng)以營養(yǎng)全面、易于消化為主，可以包括一杯牛奶或豆?jié){，搭配全麥面包或雜糧粥，再加上一些新鮮水果如蘋果、香蕉等，既能為身體提供足夠的能量，又能滿足維生素和礦物質(zhì)的需求。

2. 午餐

午餐是補(bǔ)充能量和營養(yǎng)的關(guān)鍵時(shí)刻。建議考生選擇富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、豆類等，同時(shí)搭配一些蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜等，以保證營養(yǎng)均衡。主食方面，可以選擇糙米飯或全麥面條，這些食物富含膳食纖維，避免下午的精力不濟(jì)。

3. 晚餐

晚餐應(yīng)相對(duì)清淡，可以選擇一些瘦肉、蔬菜、豆腐等低脂、低熱量的食物，同時(shí)搭配一些粗糧或雜糧，如玉米、紅薯等，既有助于消化，又能滿足營養(yǎng)需求。

具體也可參見下圖：

二、多吃這8類食物

備考期間，餐桌上要多備以下這幾類食物，有助于保持健康狀態(tài)：

1. 富含DHA食物

多吃深海魚等富含DHA的食物，考生可以選擇三文魚、金槍魚、鱈魚等，適量攝入。也可以選擇富含DHA的魚油，易吸收起效快，有助于提高記憶和思維能力。

2. 粗雜糧

富含膳食纖維和維生素B族，可以適量攝入燕麥、糙米、玉米、蕎麥、紅薯、蠶豆、土豆等粗雜糧，作為主食的一部分。

3. 豆制品

豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，同時(shí)也富含鈣、磷等礦物質(zhì)?？梢赃x擇豆腐、豆?jié){、豆干、豆花等豆制品，搭配其他食物一起食用。

4. 蛋奶

是蛋白質(zhì)和鈣的重要來源，建議考生每天喝一瓶牛奶或酸奶，并適量攝入雞蛋，以滿足身體的需求。

5. 肉類

是鐵和鋅的重要來源，對(duì)于考生的健康和能量補(bǔ)充有很好的促進(jìn)作用?？忌梢赃x擇瘦豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等低脂肉類，適量攝入。

6. 蔬菜

蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫力。考生應(yīng)該多吃菠菜、西蘭花、青椒、卷心菜、西紅柿、南瓜、黃瓜等。

7. 水果

水果富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，對(duì)于提高免疫力和緩解疲勞具有重要作用?？忌梢赃x擇一些新鮮水果，如圣女果、蘋果、香蕉、橙子、檸檬、葡萄、獼猴桃等。

8. 堅(jiān)果

富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，可以選擇核桃、杏仁、腰果、松子、花生、開心果等堅(jiān)果，適量食用。

三、考前營養(yǎng)膳食的兩個(gè)誤區(qū)

誤區(qū)一：猛補(bǔ)大魚大肉，越多越好

雖然蛋白質(zhì)和脂肪是身體的重要營養(yǎng)來源，但過量攝入大魚大肉不僅會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，還可能影響其他營養(yǎng)素的吸收。在考試期間，考生應(yīng)該適量攝入各種食物，保持營養(yǎng)均衡。

誤區(qū)二：只補(bǔ)充蛋白質(zhì)，忽略主食

主食是身體能量的主要來源，如果忽略了主食的攝入，會(huì)導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，影響考生的學(xué)習(xí)和考試狀態(tài)。因此，在高考期間，考生應(yīng)該保證主食的攝入量，同時(shí)搭配適量的蛋白質(zhì)食物。

以上兩個(gè)誤區(qū)要盡量避免?？傊?，在高考期間，考生和家長應(yīng)該注重飲食的多樣化和均衡搭配，避免偏食或暴飲暴食。同時(shí)，要關(guān)注食物的衛(wèi)生和安全，避免食用過期或變質(zhì)的食物。通過科學(xué)合理的飲食安排，為考生提供充足的營養(yǎng)和能量，助力他們?nèi)〉脙?yōu)異的成績。同時(shí)，保持良好的作息習(xí)慣和心態(tài)也是成功應(yīng)對(duì)高考的關(guān)鍵因素。