瑜伽簡(jiǎn)易花環(huán)式是一個(gè)對(duì)髖部和大腿有極好恢復(fù)力的初級(jí)蹲姿體式。這是一種溫和的開(kāi)髖運(yùn)動(dòng)，對(duì)新陳代謝很有幫助。花環(huán)式是維亞薩瑜伽序列的一部分，對(duì)髖部緊繃和下半身不通氣的人特別有益。

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這是一個(gè)簡(jiǎn)單的初級(jí)蹲姿體式。是一種溫和的開(kāi)髖運(yùn)動(dòng)，對(duì)廢物的消化和排泄也非常有效。所以，這個(gè)體式對(duì)消化不良和便秘的人非常好。

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以前，蹲姿是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚淖藙?shì)。(蹲姿)支撐prana(向下流動(dòng)的能量)，它支配著消除。還可以緩解便秘。此外，它還能拉伸腳踝、腹股溝和小腿，并調(diào)節(jié)腹部和盆底。

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蹲是貫穿人類(lèi)生活的一種自然運(yùn)動(dòng)。然而，許多現(xiàn)代生活方式包括坐在椅子上或馬桶上(也就是抬高的、高于地面的位置，腳踝、膝蓋和髖部深度彎曲)，這減少了蹲下的必要性。于是，人們?cè)絹?lái)越不習(xí)慣蹲著。

可以試試下面的練習(xí)，循序漸進(jìn)進(jìn)入瑜伽蹲：

動(dòng)作1，腳踝運(yùn)動(dòng)

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手杖式坐立，兩腳前伸并稍分開(kāi)，兩手在身后支撐，隨著呼吸繃直，再回勾雙腳，練習(xí)15次，做3組。

動(dòng)作2，蹲坐

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雙腳分開(kāi)與髖同寬或略寬，稍尖微向外。彎曲膝蓋，降低你的臀部朝向地面。雙手指尖觸地，臀部落在瑜伽磚上，吸氣，伸直雙腿到站立前屈，呼氣，落回，練習(xí)15次，做3組。

動(dòng)作3，幻椅式

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慢慢彎曲你的膝蓋，把身體放低成一個(gè)蹲姿，就像你坐在椅子上一樣。降低你的大腿，使它們與地板平行，同時(shí)抬起你的雙臂，使它們相互平行，指向天花板的對(duì)角線(xiàn)。保持15秒，做3組。

動(dòng)作4，英雄坐

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雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側(cè)分開(kāi)，小腿腳背壓地，雙手四指從膝窩開(kāi)始把小腿肚肌肉向外拔動(dòng)，臀向后坐到雙腿中間，坐骨壓地，脊柱延展向上，肩下沉，呼吸自由而順暢，保持45秒，做3組。

動(dòng)作5，束角式

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挺直脊柱，坐在瑜伽墊上。彎曲雙膝，雙腳腳掌合攏，并靠近骨盆。用手緊緊抓住雙腳。輕輕的將腳跟靠近骨盆。深呼吸。慢慢地呼氣并將大腿和膝蓋向下壓向地板。繼續(xù)輕輕向下按壓。身體前屈，雙手向前伸展，保持30秒，做3組。

如何做瑜伽蹲

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山式站立，雙腳分開(kāi)比髖稍寬，雙手合十放在胸前。

慢慢彎曲膝蓋并下蹲，注意不要讓膝蓋向前延伸超過(guò)雙腳的直線(xiàn)。

盡可能下蹲，用手肘向推雙膝，保持雙手在胸前合十，背部挺直，雙腳平放在地上。

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要退出姿勢(shì)，你可以：通過(guò)大腿向下推，然后站起來(lái)；或坐在地上，然后站起來(lái)；或者伸手放在前面的地上，給點(diǎn)額外的幫助。

提示：以上練習(xí)均有兩個(gè)版本，常規(guī)版本以及適合初學(xué)者的修改，可根據(jù)需要選擇適合自己的來(lái)練習(xí)。

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