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初學(xué)者必看！靜坐冥想的簡單步驟與指引

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月07日 23:46

靜坐冥想是一種有效的放鬆和自我調(diào)整方法，適合各種生活節(jié)奏的人。以下是對(duì)於靜坐冥想的最佳時(shí)機(jī)、時(shí)間長度及地點(diǎn)的建議

靜坐冥想的最佳時(shí)機(jī)

靜坐冥想的時(shí)段沒有太大的限制，但清晨剛起床、中午午休、下班後、以及深夜睡覺前靜坐，都會(huì)有不同的感受，因人而異，即使是在同一個(gè)時(shí)段靜坐，每天可能也有些微不同，取決於當(dāng)天的活動(dòng)內(nèi)容以及當(dāng)下的狀況。

早晨 - 通常是睡眠的延伸。如果有洗把臉再來靜坐，靜坐的狀況會(huì)較清醒，可能會(huì)計(jì)劃當(dāng)天的行程或是碰到結(jié)構(gòu)性的問題。中午 - 辛苦了一個(gè)早上，很好的放鬆充電的機(jī)會(huì)。如過是在午飯後靜坐，應(yīng)該就當(dāng)成午休了。傍晚 - 辛苦了一天，很好的放鬆充電的機(jī)會(huì)，也可以當(dāng)成是一個(gè)轉(zhuǎn)換角色的開關(guān)，可以有機(jī)會(huì)讓自己不要把工作的情緒帶回家庭。睡前 - 睡前靜坐有助於放鬆心情，但效果因人而異。有些人可能會(huì)因此更加清醒，因此建議多加嘗試，以找到最適合自己的時(shí)間。但如果一整天只靜坐這一次，通?？梢韵徽斓男难e的殘餘。

靜坐冥想的時(shí)間長度

對(duì)於初學(xué)者或自學(xué)者而言，靜坐冥想的時(shí)間通常不超過15分鐘。這段時(shí)間足以讓身體獲得完全放鬆，並能有效地充電。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，有時(shí)會(huì)打盹，有時(shí)在過程中會(huì)有新的想法，有時(shí)會(huì)沉澱今天剛發(fā)生的事情，即使是短暫的靜坐，也能帶來顯著的心理效益，如減輕焦慮和提升專注力。

靜坐冥想的理想地點(diǎn)

依靜坐冥想特性對(duì)地點(diǎn)的要求也會(huì)不同。有些與大自然融合的精神為主，可以在戶外。而以放鬆效果為目的的非指令靜坐冥想，地點(diǎn)的選擇以排除物理干擾為主，包括視覺、聽覺、觸覺，讓身體進(jìn)入深沉的放鬆。

視覺 - 如果可以，盡量減少光線的刺激，如同睡覺關(guān)燈一樣，讓大腦知道身體開始休息。但辦公室、通勤中或是一些環(huán)境，不像在家裡可以用遮光簾。但仍然可以靜坐冥想。聽覺 - 對(duì)聲音敏感的人可以考慮使用耳塞，並提前告知家人以減少干擾。觸覺 - 盡量讓自己在通風(fēng)舒適的環(huán)境。因人的體質(zhì)而異。覺得熱可以開空調(diào)，冷可以披一件外套。別讓流汗或是發(fā)抖成為進(jìn)入鬆弛反應(yīng)的因素。

如何在椅子或床上靜坐冥想？有效姿勢(shì)與技巧解析

專心和指令式的靜坐，因目的不同對(duì)於姿勢(shì)會(huì)有不同要求。以放鬆為主的非指令式靜坐冥想，下後背有支撐是身體放鬆的關(guān)鍵，因此是靜坐冥想姿勢(shì)的基本要求。可以在椅子上或是床上靜坐冥想。

椅子:

姿勢(shì) - 可將腳踝交叉增加安全感。雙腳應(yīng)避免懸空。如果椅子高度不合適，可以使用踏板支撐雙腳，確保身體穩(wěn)定。優(yōu)勢(shì) - 椅子可在多種環(huán)境中使用，如會(huì)議室、公車、高鐵、書房及客廳等，方便隨時(shí)進(jìn)行冥想，無需特定空間。

床上:

姿勢(shì) - 後下背部可以放置枕頭，並靠著床頭或牆壁以獲得良好支撐。調(diào)整坐姿以達(dá)到最舒適的狀態(tài)，也可在臀部下墊枕頭或提高膝蓋位置，以符合人體工學(xué)。優(yōu)勢(shì) - 若在靜坐過程中不小心入睡，可以直接轉(zhuǎn)為休息，這對(duì)於需要隨時(shí)放鬆的人來說非常方便。

專心式與非指令式靜坐冥想

以英文來講是Concentrative與Nondirective。專心式的靜坐通常會(huì)以一個(gè)狀態(tài)或是氣氛為目標(biāo)，過程中專注在靜坐的物件，例如呼吸、身體的感覺或是動(dòng)作，而排除其他的想法雜念追求某種狀態(tài)。而非指令是靜坐冥想並不追求某種狀態(tài)，因?yàn)椴挥没馀懦苑朋牭男Ч容^好。但初學(xué)者較難掌握可能陷入思緒漫遊，沒有漸進(jìn)的過程與指導(dǎo)，容易因?yàn)橐l(fā)不適情緒或回憶而困惑，特別是當(dāng)靜坐冥想的時(shí)間較長(超過15分鐘)。

初學(xué)者簡單指引

後下背支撐，坐在椅子上或床上。設(shè)定15分鐘鬧鐘。閉上眼睛，雙手放在大腿上，肩膀放鬆。將注意力放於呼吸；若有其他念頭出現(xiàn)，正常，再慢慢把注意力回到呼吸。鬧鐘響起後結(jié)束練習(xí)。

雅肯靜坐的好處

自然放鬆 - 在雅肯靜坐中，你不需刻意放空心靈，只需要在心中輕鬆地默念著一個(gè)聲音，同時(shí)讓其他所有思緒自由來去，就能自然休息，解放壓力，獲得全然平靜的心靈，甚至能啟發(fā)創(chuàng)意，活化思考，重獲內(nèi)在心靈能量。個(gè)人成長 - 透過長期的練習(xí)，雅肯靜坐幫助個(gè)人啟動(dòng)自我探索與心靈成長。雅肯靜坐並不是一套透過學(xué)理就能理解的方法，而是需要透過身體力行，觀照內(nèi)心，落實(shí)於生活之中，才能真正提升心靈層次，改善工作效率，達(dá)到效果的一套方法。每日練習(xí) - 許多雅肯學(xué)員早晚各靜坐半小時(shí)，或者每天靜坐四十五分鐘。也有些學(xué)員在需要紓解壓力的時(shí)候，才會(huì)靜坐，即便只有十分鐘的練習(xí)，都好過長久疏於練習(xí)而荒廢。靜坐時(shí)最好選擇一個(gè)安靜、不受干擾的房間。根據(jù)研究，讓思緒在腦中自由流動(dòng)的靜坐方法，較能達(dá)到心靈健康、身心合諧的效果。親身體驗(yàn) - 雅肯靜坐的方法是基於個(gè)人親身體驗(yàn)、科學(xué)研究和心理學(xué)觀點(diǎn)所研發(fā)，非源自於任何宗教、信仰或意識(shí)形態(tài)。

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