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冥想入門(mén)指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年01月07日 23:46

文章

三個(gè)簡(jiǎn)單步驟教你如何冥想

2022年10月17日閱讀時(shí)間為五分鐘

方法心理健康健康心態(tài) 心靈愉悅冥想 +2

每日一次冥想練習(xí)有助紓緩壓力和管理負(fù)面情緒。（圖片來(lái)源：Getty Images）

健康專(zhuān)家鼓勵(lì)大家學(xué)習(xí)如何冥想。原因很簡(jiǎn)單：冥想有助我們面對(duì)壓力和焦慮。然而，很多人認(rèn)為自己不適合冥想靜修，覺(jué)得自己無(wú)法靜止、思緒會(huì)神遊太虛，又或覺(jué)得那個(gè)隨處可見(jiàn)的打坐姿勢(shì)很不自在。

其實(shí)，你不必刻意做瑜伽動(dòng)作來(lái)練習(xí)冥想。其實(shí)，你可以坐在椅子上（不用盤(pán)腿）、躺臥在床上，甚至正在步行時(shí)練習(xí)冥想。

既然你已知道身處何方都可以冥想，那就一起來(lái)探索哪一種冥想方式你較為喜歡。

1. 如何在早上冥想

聚焦當(dāng)下一刻，並且好好享受一下，就能感受冥想為你的心靈帶來(lái)的好處。（圖片來(lái)源：Getty Images）

n先找個(gè)地方，舒服地坐下。放鬆肩膀，把雙手放在膝蓋或兩旁。n閉上眼睛，觀察自己的呼吸。吸氣和呼氣時(shí)不要用力。專(zhuān)注於腹部的起伏。n試下數(shù)數(shù)字來(lái)幫助你保持專(zhuān)注。分心了嗎？意識(shí)到這點(diǎn)是好的。把它當(dāng)作給你的提示，讓注意力重新回到呼吸上。nn剛開(kāi)始時(shí)可以這樣做五分鐘，然後逐漸將時(shí)間增加到每日十分鐘。n n研究表明，正念冥想有助於令大腦安靜，降低身體的壓力反應(yīng)並改善免疫系統(tǒng)。早上練習(xí)冥想可以令你處?kù)镀届o狀態(tài)，並且助你以更佳狀態(tài)應(yīng)對(duì)一天的壓力情況。n"}}" id="text-66eecf07d0">

除了安靜的時(shí)間，你不需要任何東西才可練習(xí)冥想，換句話(huà)說(shuō)，清晨起床或是夜深臨睡前都適合冥想。

說(shuō)到冥想，普遍人都會(huì)聯(lián)想到是保持靜止，但其實(shí)冥想時(shí)不一定要限制自己的動(dòng)作或坐立不安。相反，冥想是闗於正念的修練，即是承認(rèn)自己的存在，意識(shí)到自己身處何方和所作何事。正念讓你意識(shí)到你當(dāng)下的想法和情緒，這樣你就可以更好地進(jìn)行調(diào)節(jié)。

正如美國(guó)心理學(xué)會(huì)所說(shuō)，這種安靜的反思包括不加判斷地觀察自身的感受和感覺(jué)?！概c其對(duì)這些想法或感覺(jué)作出反應(yīng)，你的目標(biāo)應(yīng)該是承認(rèn)它們的存在並放下?！?/p>

哈佛大學(xué)校報(bào)有一種正念冥想的技巧，非常適合初學(xué)者。這是一個(gè)呼吸練習(xí)，你可以在起床後坐在床上或椅子上進(jìn)行。

先找個(gè)地方，舒服地坐下。放鬆肩膀，把雙手放在膝蓋或兩旁。閉上眼睛，觀察自己的呼吸。吸氣和呼氣時(shí)不要用力。專(zhuān)注於腹部的起伏。試下數(shù)數(shù)字來(lái)幫助你保持專(zhuān)注。分心了嗎？意識(shí)到這點(diǎn)是好的。把它當(dāng)作給你的提示，讓注意力重新回到呼吸上。

剛開(kāi)始時(shí)可以這樣做五分鐘，然後逐漸將時(shí)間增加到每日十分鐘。

研究表明，正念冥想有助於令大腦安靜，降低身體的壓力反應(yīng)並改善免疫系統(tǒng)。早上練習(xí)冥想可以令你處?kù)镀届o狀態(tài)，並且助你以更佳狀態(tài)應(yīng)對(duì)一天的壓力情況。

2. 如何在一天結(jié)束時(shí)冥想

睡覺(jué)時(shí)，這可能就會(huì)成為一個(gè)挑戰(zhàn)。這種情況下，你可嘗試在床上進(jìn)行的身體掃描冥想。n n當(dāng)你無(wú)法入睡或你的身體（和心靈）似乎無(wú)法放鬆時(shí)，身體掃描練習(xí)很有幫助。壓力會(huì)體現(xiàn)在身體上，例如牙關(guān)緊閉、頸和肩繃緊，以及頭痛。身體掃描可以幫助緩解疼痛或緊張情緒，讓你的身體放鬆。n n這種冥想技巧是在精神上從頭到腳掃描你的身體（就像影印機(jī)上的文件一樣），通過(guò)引導(dǎo)冥想來(lái)這樣做的感覺(jué)很好。身體掃描有助你減少分心，尤其是當(dāng)你無(wú)法專(zhuān)注於呼吸的時(shí)候。n n以下是一個(gè)身體掃描運(yùn)作原理的示例，是參照美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分鐘音頻引導(dǎo)冥想。你可以每星期做三次，或在你覺(jué)得焦慮的時(shí)候進(jìn)行。n nn躺在床上或瑜伽墊上。把注意力放在身體上。感受背部的床或瑜伽墊的支撐。深吸一口氣。n留意你身體的感覺(jué)。從腳趾開(kāi)始向上掃描身體。每到達(dá)身體一個(gè)部位時(shí)暫停：腳趾和腳掌、腳踝、大腿、腹部、頸部和喉嚨，然後是前額。如果你在掃描時(shí)感到身體某個(gè)部位在收緊，可透過(guò)呼吸放鬆或軟化。n然後緩慢地吸氣和呼氣。掃描到臉部時(shí)，留意一下你的身體感覺(jué)。深吸一口氣，然後慢慢睜開(kāi)眼睛。nn"}}" id="text-93c1b5f064">

要真正從冥想中受惠，你需要貫徹始終地去實(shí)行。當(dāng)你唯一的安靜時(shí)間是

睡覺(jué)

時(shí)，這可能就會(huì)成為一個(gè)挑戰(zhàn)。這種情況下，你可嘗試在床上進(jìn)行的身體掃描冥想。

當(dāng)你無(wú)法入睡

或你的身體（和心靈）似乎無(wú)法放鬆時(shí)，身體掃描練習(xí)很有幫助。壓力會(huì)體現(xiàn)在身體上，例如牙關(guān)緊閉、頸和肩繃緊，以及頭痛。身體掃描可以幫助緩解疼痛或緊張情緒，讓你的身體放鬆。

這種冥想技巧是在精神上從頭到腳掃描你的身體（就像影印機(jī)上的文件一樣），通過(guò)引導(dǎo)冥想來(lái)這樣做的感覺(jué)很好。身體掃描有助你減少分心，尤其是當(dāng)你無(wú)法專(zhuān)注於呼吸的時(shí)候。

以下是一個(gè)身體掃描運(yùn)作原理的示例，是參照美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分鐘音頻引導(dǎo)冥想。你可以每星期做三次，或在你覺(jué)得焦慮的時(shí)候進(jìn)行。

躺在床上或瑜伽墊上。把注意力放在身體上。感受背部的床或瑜伽墊的支撐。深吸一口氣。留意你身體的感覺(jué)。從腳趾開(kāi)始向上掃描身體。每到達(dá)身體一個(gè)部位時(shí)暫停：腳趾和腳掌、腳踝、大腿、腹部、頸部和喉嚨，然後是前額。如果你在掃描時(shí)感到身體某個(gè)部位在收緊，可透過(guò)呼吸放鬆或軟化。然後緩慢地吸氣和呼氣。掃描到臉部時(shí)，留意一下你的身體感覺(jué)。深吸一口氣，然後慢慢睜開(kāi)眼睛。

3. 如何在工作中冥想

如何讓冥想成為一種習(xí)慣？跟一班朋友或同事一起嘗試吧。（圖片來(lái)源：Getty Images）

工作壓力或家中的壓力狀況會(huì)令你感到虛弱或無(wú)法控制。你無(wú)法避免這些情況，但你可以控制自己的反應(yīng)。以下是三個(gè)小貼士，助你快速應(yīng)對(duì)壓力情況。

吸氣和呼氣

如果你感到不知所措，可試試上文所說(shuō)的正念冥想呼吸練習(xí)。如果你只有不到一分鐘，那就閉上眼睛，慢慢地呼吸。

找一個(gè)「樹(shù)洞」朋友

當(dāng)你憤怒或因?yàn)閴毫Χ械铰楸詴r(shí)，向理解你及知道你需要發(fā)洩情緒的朋友發(fā)個(gè)短訊。這樣有助於清醒頭腦，平復(fù)高漲的情緒，繼而令你在處理特別情況時(shí)可以更加合乎邏輯。

整理一個(gè)能使你心情變好的歌單

AIA Vitality。其目的在於幫助你為身心健康作出更好的選擇，包括你的財(cái)務(wù)健康狀況。n n友邦保險(xiǎn)健康保險(xiǎn)產(chǎn)品中有一項(xiàng)醫(yī)療保障計(jì)劃，涵蓋從預(yù)防到康復(fù)的整個(gè)過(guò)程，包括不同生命階段的門(mén)診福利。這項(xiàng)計(jì)劃甚至附帶癌癥護(hù)理保障，例如紓緩治療和成本監(jiān)控，為你減少一件造成財(cái)務(wù)壓力的事情。  n n"}}" id="text-3471a8c1ba">

遇到負(fù)面情緒時(shí)，你可以聽(tīng)聽(tīng)令你心情愉快的歌單。音樂(lè)可以提高信心、撫平悲傷，並且安慰人心。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在哼歌的時(shí)候，你所感受到的暫的憂(yōu)鬱，好快就會(huì)被輕鬆的心情補(bǔ)上。

友邦保險(xiǎn)有在2030年前推動(dòng)十億人實(shí)踐「健康、長(zhǎng)久、好生活」的宏大願(yuàn)景，其認(rèn)為冥想是克服壓力或焦慮情況的一種極佳心理「急救」。然而，你怎樣可以擔(dān)心少一件事呢？

把你的時(shí)間和精力集中在你現(xiàn)在可以控制的事情上，例如你的健康。友邦保險(xiǎn)推出了一項(xiàng)建基於科學(xué)的健康計(jì)劃，即

AIA Vitality

。其目的在於幫助你為身心健康作出更好的選擇，包括你的財(cái)務(wù)健康狀況。

友邦保險(xiǎn)健康保險(xiǎn)產(chǎn)品中有一項(xiàng)醫(yī)療保障計(jì)劃，涵蓋從預(yù)防到康復(fù)的整個(gè)過(guò)程，包括不同生命階段的門(mén)診福利。這項(xiàng)計(jì)劃甚至附帶癌癥護(hù)理保障，例如紓緩治療和成本監(jiān)控，為你減少一件造成財(cái)務(wù)壓力的事情。

參考資料：n nAmerican Psychological Association. 2019. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. [online] [於2022年6月9日查閱]n nThe Harvard Gazette. 2018. With mindfulness, life's in the moment. [online] [於2022年6月9日查閱]
nn nGreater Good in Action. Body Scan Meditation. [online] [於2022年6月9日查閱]n nIrish journal of psychological medicine. 2020. The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19. [online] [於2022年6月9日查閱]n nMindful Communications. 2020. What is Mindfulness? [online] [於2022年6月9日查閱]n n n nn"}}" id="text-3a66f515db">

參考資料：

網(wǎng)址: 冥想入門(mén)指南 http://m.gysdgmq.cn/newsview1871967.html