很多人說(shuō)「媽媽快樂(lè)，才有健康胎兒」，孕媽咪能從飲食、運(yùn)動(dòng)等生活習(xí)慣維持健康體態(tài)，但心理健康卻常是孕媽咪忽略的，或不知從何著手的一環(huán)。想要舒緩孕期的焦躁情緒，「冥想」或許是個(gè)很好的入門(mén)方法，孕媽咪穩(wěn)定心神，就是給胎兒最棒的胎教。

    大多數(shù)人對(duì)冥想的印象不脫「抽象、神祕(mì)」，但國(guó)外已有許多針對(duì)冥想的科學(xué)研究，證實(shí)這項(xiàng)「心理運(yùn)動(dòng)」確實(shí)對(duì)人體有多項(xiàng)助益。

冥想好處多

    冥想帶來(lái)的好處，並非只靠「感覺(jué)」，瑜伽教師許庭甄分享，冥想過(guò)程中，人體會(huì)分泌多種激素，透過(guò)體內(nèi)多種物質(zhì)作用，來(lái)達(dá)到改善失眠、提升專(zhuān)注力等諸多功能。

安定身心

    一般提到冥想，最常聽(tīng)到的功能為提升專(zhuān)注力，並使人感到平靜，因大腦在冥想時(shí)會(huì)分泌一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)「GABA」，當(dāng)神經(jīng)處?kù)杜d奮狀態(tài)，GABA能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有放鬆、舒緩緊張的效果。

舒眠

    現(xiàn)代人的睡前時(shí)光多與手機(jī)相伴，但螢?zāi)涣炼热菀讓?dǎo)致褪黑激素降低而令人難以入眠。褪黑激素由大腦內(nèi)的松果體生成，可調(diào)整人體的生理時(shí)鐘，具有幫助睡眠、提升睡眠品質(zhì)的功用，因此又被稱(chēng)為「睡眠荷爾蒙」。雖然褪黑激素是大腦自然產(chǎn)生的物質(zhì)，但冥想可增加褪黑激素的分泌量，因而有助安眠。

抗老回春

    冥想還可提高DHEA及生長(zhǎng)激素分泌量，藉此延緩老化。DHEA全名為「脫氫異雄固酮」，作用包含強(qiáng)化肌肉、預(yù)防老化及穩(wěn)定分泌性荷爾蒙等，且能轉(zhuǎn)換為身體50種以上的荷爾蒙，也有「超級(jí)荷爾蒙、長(zhǎng)壽因子」的別稱(chēng)。

紓壓

    當(dāng)我們感受到壓力時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)分泌皮質(zhì)醇來(lái)幫助我們應(yīng)付挑戰(zhàn)，但當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間處在壓力下，皮質(zhì)醇將持續(xù)分泌，容易造成體內(nèi)多種荷爾蒙失衡，出現(xiàn)失眠、消化異常、加速老化，甚至增加肥胖、慢性病風(fēng)險(xiǎn)，而研究顯示，靜坐冥想能降低血液裡50%的皮質(zhì)醇濃度，孕媽咪保持穩(wěn)定情緒，也能讓胎兒在更平和的環(huán)境下生長(zhǎng)。

降低疼痛感．變得快樂(lè)

    冥想時(shí)會(huì)分泌大量?jī)?nèi)啡肽、多巴胺及血清素，內(nèi)啡肽及多巴胺是人體天然的止痛劑，幫助我們對(duì)抗疼痛，並且感到開(kāi)心與滿(mǎn)足；而血清素則保護(hù)大腦神經(jīng)元，若缺乏血清素，可能引發(fā)憂(yōu)鬱、恐懼情緒，三種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)皆為「提升幸福感」的關(guān)鍵角色。（延伸閱讀：【Stay fit with mi】「冥想」鍛鍊大腦運(yùn)動(dòng)．讓人更懂感恩與活在當(dāng)下）

冥想準(zhǔn)備及方法

    看完冥想的諸多益處，一定會(huì)認(rèn)為冥想是門(mén)高深的學(xué)問(wèn)，其實(shí)要開(kāi)始冥想並不難，也不需太多工具，許庭甄老師建議，可先從以下幾項(xiàng)身心靈準(zhǔn)備開(kāi)始，進(jìn)入冥想狀態(tài)：

1.精神飽滿(mǎn)

    冥想並非發(fā)呆，而是時(shí)刻保持高度專(zhuān)注力，因此需要在精神好的時(shí)候進(jìn)行，像是餐後、感到疲倦或想睡覺(jué)等精神不集中的時(shí)刻就不太適合。

2.解除身體負(fù)擔(dān)

    滿(mǎn)足生理需求，例如：飢餓、尿意或便意，以免冥想過(guò)程中因身體狀況而中斷。

3.解除心理負(fù)擔(dān)

    儘量先把手頭上需優(yōu)先解決的事項(xiàng)都處理好，否則容易因突然想起某些尚未完成的事項(xiàng)而分心。

4.穿著舒適

    衣著並無(wú)特定規(guī)範(fàn)，大致以寬鬆舒服為原則即可。

5.遠(yuǎn)離干擾

    開(kāi)始冥想前，可養(yǎng)成關(guān)閉通訊設(shè)備的習(xí)慣，避免受到干擾，也讓自己在一天當(dāng)中有一小段遠(yuǎn)離3C用品的時(shí)間。

6.建立儀式感

    藉由播放一段音樂(lè)、挑選讓自己放鬆的精油或找尋喜愛(ài)的角落，來(lái)開(kāi)啟冥想儀式，久而久之，當(dāng)身體聽(tīng)到聲音、聞到某種精油香氣、來(lái)到特定空間，就能自然而然準(zhǔn)備就緒、進(jìn)入冥想。

7.找到舒服的姿勢(shì)

    冥想並沒(méi)有固定的姿勢(shì)，若採(cǎi)較常見(jiàn)的坐姿，則要注意坐正、坐穩(wěn)，以正確姿勢(shì)才不容易疲累或想睡。孕媽咪到了後期，不適癥狀加劇，也能改為躺姿，以孕婦最舒服、無(wú)負(fù)擔(dān)為主。

    當(dāng)身心皆準(zhǔn)備就緒，即可進(jìn)入冥想，針對(duì)冥想初學(xué)者，許庭甄老師分享3個(gè)單點(diǎn)式的冥想法，將自己的思緒專(zhuān)注於某個(gè)點(diǎn)。

．觀(guān)息法：專(zhuān)注在自己的一呼一吸之間，感受每個(gè)吸吐的速度、深度與溫度，適合做為冥想的初學(xué)者或孕婦進(jìn)行。

．一點(diǎn)凝視法：點(diǎn)起一盞燭光，將目光集中於閃爍的燭光，同時(shí)調(diào)整呼吸，可以放鬆大腦，緩解用眼過(guò)度的疲勞。

．咒語(yǔ)冥想法：深深吸氣、吐氣，發(fā)出長(zhǎng)長(zhǎng)的「OM……或Sohum……」等音做為咒語(yǔ)，在冥想過(guò)程中重複念誦。

孕期冥想的情境引導(dǎo)

    有時(shí)也能搭配主題和情境，幫助孕媽咪與胎兒的情緒更加穩(wěn)定。進(jìn)入練習(xí)前，同樣先專(zhuān)注呼吸，再慢慢帶入主題，像是想像自己走入大自然、和寶寶對(duì)話(huà)、愛(ài)的傳遞，以及感謝。許庭甄老師建議，剛開(kāi)始能搜尋一些影音資源，引導(dǎo)自己進(jìn)入冥想，待媽咪有了些許經(jīng)驗(yàn)，也可參考以下情境練習(xí)。

    「想像你走進(jìn)大自然，呼吸一口新鮮空氣，感受風(fēng)和日麗，一路紅花綠葉生長(zhǎng)著，給予胎兒生命滋養(yǎng)，孩子陪你一路欣賞，你感到美好、放鬆。」

    「想像子宮溫柔包覆著胎兒，緩緩地?fù)u啊搖，你感到輕鬆自在。告訴親愛(ài)的孩子，爸爸媽媽很期待、很歡迎你的到來(lái)，你的來(lái)臨是我們最棒的禮物，你是獨(dú)一無(wú)二、最珍貴的寶貝，在這裡，你可以很安心、很安全地成長(zhǎng)，因?yàn)橛心?，讓我們感到更溫暖、更幸福，有你真好，我們都好?ài)你?！?/strong>

    「感謝寶寶選擇我們做為你的父母親，感謝有你的陪伴，感謝自己有孕育的力量與勇氣。」

    「我知道我的身體有完美的力量，擁有最適合孕育的狀態(tài)，支持著我和胎兒健康與平安，整個(gè)宇宙關(guān)照著、愛(ài)護(hù)著我們。胎兒安穩(wěn)地在我身體裡成長(zhǎng)，我能享受整個(gè)孕育生命的過(guò)程，我已經(jīng)準(zhǔn)備好當(dāng)一個(gè)媽媽?zhuān)液軡M(mǎn)足?！?/strong>

    最後，給自己，也給寶寶一個(gè)微笑，緩緩睜開(kāi)眼睛，現(xiàn)在你可以感受到，愛(ài)包圍著你和寶寶。（延伸閱讀：【你所不知道的胎教】催眠胎教的原理）

初學(xué)冥想．你需要知道

    剛開(kāi)始練習(xí)冥想，不需給自己施加過(guò)大壓力，許庭甄老師針對(duì)冥想新手可能會(huì)面臨的誤區(qū)，提出以下說(shuō)明，好讓練習(xí)過(guò)程更順暢。

姿勢(shì)保持

    決定好一種舒適的姿勢(shì)後，就不再隨意移動(dòng)或開(kāi)口說(shuō)話(huà)，保持非常專(zhuān)注的狀態(tài)，呼吸緩慢而細(xì)長(zhǎng)，慢慢找到均勻、規(guī)律的感覺(jué)。

純粹體驗(yàn)不批判

    冥想時(shí)可能會(huì)產(chǎn)生許多想法與感受，尤其剛開(kāi)始學(xué)習(xí)冥想的新手容易分神，這都是十分正常的，只要意識(shí)到就是很好的練習(xí)，注意避免批判，像旁觀(guān)者看著它、感受它、經(jīng)驗(yàn)它，可透過(guò)呼吸慢慢將思緒拉回當(dāng)下。

適當(dāng)時(shí)間

    初期不要強(qiáng)迫自已進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，最初可從5分鐘、10分鐘開(kāi)始，養(yǎng)成習(xí)慣後，再慢慢增加冥想的時(shí)間及頻率。

生理變化

    過(guò)程中若出現(xiàn)四肢有點(diǎn)麻、沉重感，輕微頭暈，或身體感到癢、溫?zé)岣薪詾檎，F(xiàn)象，但有身體不適的情況就該停止，讓自己休息片刻。

結(jié)束不馬上起身

    冥想結(jié)束或突然有急事處理，不要馬上起身，可緩緩搖動(dòng)身體，搓熱雙手手掌，撫摩臉部及頸部，接著按摩膝關(guān)節(jié)與麻痺的部位，再伸展雙腿，然後緩緩起身。

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