01科學(xué)飲食指南

△ 合理膳食的重要性

健康飲食是預(yù)防疾病、保持身體機能的關(guān)鍵。世界衛(wèi)生組織強調(diào)，不合理的膳食結(jié)構(gòu)是肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病的重要誘因。為引導(dǎo)居民形成科學(xué)的飲食習(xí)慣，我們依據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的核心建議，總結(jié)了以下關(guān)于合理膳食的關(guān)鍵要點：

△ 食物多樣，均衡搭配

建議每日攝入的食物種類達(dá)到12種以上，每周更是應(yīng)達(dá)到25種以上，以確保膳食的多樣性。食物選擇應(yīng)涵蓋谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶以及大豆堅果等各類營養(yǎng)源。在主食方面，推薦粗細(xì)搭配，即全谷物（如燕麥、糙米）和雜豆應(yīng)占到主食總量的三分之一，從而減少精制米面的攝入。同時，深色蔬菜因其富含維生素和膳食纖維，建議每日攝入量占總蔬菜量的一半以上，即每天食用300-500克蔬菜中，深色蔬菜應(yīng)達(dá)到1/2以上，如菠菜、胡蘿卜等。此外，新鮮水果也是每日不可或缺的營養(yǎng)來源，推薦每日攝入200~350克新鮮水果，且果汁并不能替代鮮果。

△ 適量優(yōu)質(zhì)蛋白，減少脂肪攝入

在蛋白質(zhì)攝入方面，應(yīng)優(yōu)先選擇魚禽類食物，每周至少食用2次水產(chǎn)品，同時控制禽畜肉的攝入量在300~500克之間，蛋類攝入量控制在300~350克。此外，還應(yīng)減少加工肉制品的攝入。在奶制品方面，建議每日攝入300毫升液態(tài)奶或等效奶制品，并常吃豆腐、豆?jié){等大豆類食品，以確保優(yōu)質(zhì)蛋白的充足供應(yīng)，同時減少脂肪的攝入。

△ 控制油鹽糖攝入，倡導(dǎo)清淡飲食

在飲食中應(yīng)嚴(yán)格控制鹽的攝入量，成人每日鹽攝入量不應(yīng)超過5克，同時警惕“隱形鹽”的存在，如醬油、醬料等高鹽食品中的鹽分。烹調(diào)時盡量少用油，每日烹調(diào)油攝入量控制在25-30克以內(nèi)，多采用蒸、煮、燉等健康烹飪方式，減少煎、炸等高油烹飪方法。此外，還要減少糖的攝入，特別是添加糖，每日添加糖攝入量不應(yīng)超過50克，少喝含糖飲料，避免糕點、零食中的游離糖。

△ 建立規(guī)律的進餐習(xí)慣，確保足量飲水

建議大家養(yǎng)成定時定量的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食或過度節(jié)食。早餐應(yīng)吃得豐富，晚餐則不宜過飽。同時，要主動飲水，每日飲水量應(yīng)達(dá)到1500-1700毫升，推薦飲用白水和茶水，減少或避免含糖飲料的攝入。

△ 根據(jù)特殊人群需求進行個性化調(diào)整

對于兒童青少年，應(yīng)保證充足的鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，適量增加魚蝦、奶類等食物。老年人則應(yīng)增加易消化的高蛋白食物，如雞蛋、魚肉，以預(yù)防肌肉衰減。對于慢性病患者，如糖尿病患者需控制碳水化合物的總量，高血壓患者則應(yīng)嚴(yán)格限制鹽的攝入。

合理膳食并非一味苛刻限制，而是旨在培養(yǎng)長期健康的飲食習(xí)慣。建議大家參考“平衡膳食寶塔”，結(jié)合自身情況逐步調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。疾控中心也將持續(xù)開展?fàn)I養(yǎng)健康教育活動，助力全民養(yǎng)成健康的生活方式。

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