很多人以為，堅(jiān)持健康就必須每天走夠一萬(wàn)步。但2023年北京大學(xué)的一項(xiàng)研究給出了一個(gè)更可行的替代方案：每天堅(jiān)持爬樓梯，尤其是爬到5層樓及以上，有助于顯著降低多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心腦血管疾病和癌癥。

這項(xiàng)研究為“運(yùn)動(dòng)少、沒(méi)時(shí)間鍛煉”的人群，提供了一個(gè)成本低、效果好的健康建議。

一、研究簡(jiǎn)介：每天爬樓≠無(wú)效鍛煉，實(shí)則收益不小

這項(xiàng)研究由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院與中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院等單位聯(lián)合完成，研究成果發(fā)表在國(guó)際知名期刊《Atherosclerosis》（《動(dòng)脈粥樣硬化》）上。

研究團(tuán)隊(duì)基于中國(guó)慢性病前瞻性研究（CKB，China Kadoorie Biobank）的數(shù)據(jù)，對(duì)超過(guò)45萬(wàn)名成年人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)12年的跟蹤調(diào)查，分析其日常爬樓梯行為與主要慢性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

核心發(fā)現(xiàn)：

與不爬樓梯或極少爬樓的人相比，每天爬5層樓或以上的人，患動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、中風(fēng)、某些類(lèi)型的癌癥等風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

即使不達(dá)到推薦的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)，僅通過(guò)日常爬樓，也能收獲10%～20%以上的心血管保護(hù)效應(yīng)。

效果在年輕人、肥胖人群和吸煙者中尤為明顯，具有重要公共衛(wèi)生意義。

二、爬樓梯，到底對(duì)身體好在哪里？

相比普通散步，爬樓對(duì)全身多個(gè)系統(tǒng)都提出了更高要求，從而帶來(lái)更豐富的健康收益：

1. 提升心肺功能

爬樓屬于中等強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，能快速提升心率，強(qiáng)化心肌泵血能力，改善肺活量，減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。

2. 增強(qiáng)下肢肌肉與平衡能力

日常爬樓能鍛煉大腿、臀部和小腿肌群，對(duì)中老年人預(yù)防跌倒、維持獨(dú)立行動(dòng)能力尤其重要。

3. 促進(jìn)代謝，控制體重

爬樓是一種高熱量消耗的活動(dòng)。研究估算，每天爬樓15分鐘相當(dāng)于快走30分鐘的能量消耗，對(duì)于代謝綜合征、糖尿病、高血脂等人群極具價(jià)值。

4. 改善胰島素敏感性與抗炎狀態(tài)

定期進(jìn)行間歇性肌肉活動(dòng)，如爬樓，有助于改善胰島素功能，抑制低度慢性炎癥，是預(yù)防糖尿病和多種癌癥的重要環(huán)節(jié)。

三、每天“爬5層”具體怎么執(zhí)行？哪些人要注意？

研究中，“5層樓”的定義為大約70～100個(gè)臺(tái)階的高度，相當(dāng)于連續(xù)爬升50米左右?？梢砸淮涡酝瓿伞?/p>

推薦方式如下：

上班途中：盡量少乘電梯，改為步行上樓，尤其在1~5層內(nèi)。

結(jié)合日?；顒?dòng)：如送孩子上樓、倒垃圾時(shí)順路走樓梯等。

哪些人要謹(jǐn)慎？

盡管爬樓是好習(xí)慣，但并非人人適合：

患有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)病、骨質(zhì)疏松者：應(yīng)選擇平地行走或游泳等對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動(dòng)。

患有心絞痛、未控制的高血壓或嚴(yán)重肺病者：開(kāi)始前應(yīng)征詢醫(yī)生意見(jiàn)。

體重過(guò)重者：建議從1～2層開(kāi)始，逐漸適應(yīng)。

四、爬樓不是唯一，但確實(shí)“有用”

日常運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)，是讓身體“動(dòng)起來(lái)”。與一味追求“每天一萬(wàn)步”相比，可持續(xù)、個(gè)體適宜的運(yùn)動(dòng)方式，才是健康的關(guān)鍵。

對(duì)于工作忙碌、時(shí)間碎片化的人來(lái)說(shuō)，爬樓梯是一種簡(jiǎn)單、有效、無(wú)需設(shè)備的運(yùn)動(dòng)形式，能在不知不覺(jué)中幫助我們維護(hù)血管健康、延緩衰老、預(yù)防疾病。

堅(jiān)持每天爬樓幾分鐘，也許比偶爾鍛煉幾個(gè)小時(shí)更重要。

五、結(jié)語(yǔ)：從今天起，少坐電梯，多走樓梯

這項(xiàng)來(lái)自中國(guó)人群、基于真實(shí)大數(shù)據(jù)的研究，為日常生活中的“小改變”提供了大依據(jù)。無(wú)需高強(qiáng)度健身，也不必一口氣走完萬(wàn)步，只需養(yǎng)成每天主動(dòng)爬樓的習(xí)慣，身體就會(huì)悄悄回饋你一個(gè)更健康的未來(lái)。

與其說(shuō)“爬樓在鍛煉”，不如說(shuō)你正在為自己的血管、心臟、代謝系統(tǒng)“積攢健康儲(chǔ)蓄”。

參考資料：

Wang M, et al. Stair climbing and risks of atherosclerotic cardiovascular disease and cancer: a prospective cohort study of 453,828 Chinese adults. Atherosclerosis. 2023;376:21–28.

European Society of Cardiology. 2020 ESC Guidelines on Sports Cardiology and Exercise in Patients with Cardiovascular Disease. Eur Heart J. 2020;41(1):5–7.

Lee IM, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 2012;380(9838):219–229.

WHO. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva: World Health Organization; 2010.

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