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“每天走10000步最健康，降低心臟病、癌癥和死亡風險”類似的說法我們聽說了很多。不過最新的一項研究顯示：不需要一萬步，每天只需爬5層樓梯，心臟病風險降低20%！

每天只需爬5層樓，

心臟病風險降低20%！

2023年9月，北京大學的研究人員在《動脈粥樣硬化》期刊上發(fā)表了一篇研究顯示：與不爬樓梯的人相比，每天爬5層（一層10步）以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾?。ㄐ慕g痛、心肌梗死、腦梗死）的風險降低約20%。①

研究人員分析了超45萬名參與者信息，平均年齡為56歲。研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯的強度與動脈粥樣硬化性心血管疾病風險“呈U形”關系。

與不爬樓梯的人相比，每天爬樓梯1-5次、6-10次、11-15次、16-20次和≥21次的人患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險分別降低3%、16%、22%、23%、19%。此外，在冠心病和缺血性中風中也有類似的關系。

研究文章截圖

那每天爬多少層對健康獲益最大呢？研究發(fā)現(xiàn)：

1. 有動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯16-20層，獲益最大。

2. 無動脈粥樣硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬樓梯11-15層，獲益最大。

很多人每天工作忙、生活忙，根本沒有時間去健身房或戶外鍛煉，而每天上樓時選擇爬樓上去就能起到鍛煉身體的作用。研究人員表示，爬樓梯是一種低成本、便捷的運動方式，在我們快節(jié)奏繁忙的工作生活中，對于我們保持健康至關重要。

4個爬樓傷膝蓋的動作別再做

很多人擔心日常爬樓梯、上下臺階會損傷膝蓋，尤其是一些上了年紀的人。北京大學人民醫(yī)院骨關節(jié)科劉強博士2021年在微信公號“骨科大夫”上發(fā)文指出，對于上下樓梯的傷膝動作，其實只要方法正確，就能將其對膝關節(jié)的危害降到最低。②

錯誤一：上臺階時膝蓋超過腳尖

上臺階時，很多人是用半只腳踩臺階，這樣在支撐的時候，很明顯膝蓋就會超過腳尖，此時會使膝關節(jié)壓力過大，時間久了，膝關節(jié)過度承重，便會加速損傷。

正確方法：膝蓋不過腳尖。上樓梯時，讓腳尖盡量往前去，這樣膝蓋就會在腳尖的后面，在上臺階的時候，膝蓋的壓力就會小很多。

錯誤二：上臺階時膝蓋內(nèi)扣

上樓時膝關節(jié)彎曲，會不自覺地向內(nèi)扣，這時候膝關節(jié)會產(chǎn)生一個旋轉(zhuǎn)剪切力，對我們的軟骨、半月板都是一種損傷。

正確方法：膝蓋不可內(nèi)扣，正確姿勢是膝蓋朝正前方，小腿與地面垂直。

錯誤三：挺直身體上臺階

上樓梯時挺直身子上臺階，這時候身體的重量會幾乎全部都壓在膝蓋上，會加重他的負擔。

正確方法：上身前傾臀用力，身體微微前傾，臀部用力。

錯誤四：上下臺階全腳或腳后跟落地

正所謂“上山容易下山難”，下樓梯時膝關節(jié)承受的壓力比上樓梯時要大一倍，如果全腳或腳后跟先落地，更會加重膝蓋的負擔。

正確方法：下樓腳尖先落地。正確的方法是下樓梯的時候腳尖向下繃直，腳尖、前腳掌先落地，這樣能夠減少后腿吃勁的時間，同時讓身體的重量通過小腿的肌肉化解掉。

爬樓不傷膝，這5點要知道！

爬樓梯是一種“零成本”的有氧運動。爬樓不傷膝，一些爬樓梯的正確方法要知道：

1. 上樓爬樓梯，下樓乘電梯

最好的方法是，上樓爬樓梯，而下樓坐電梯。因為下樓梯時，下肢的承重加大，不斷重復這個動作，加大了關節(jié)的活動量，受壓的強度會急劇增加，關節(jié)受到磨損的可能性就會增大。

2. 在爬樓之前，最好熱熱身

爬樓梯前應針對膝、踝關節(jié)進行熱身活動，避免關節(jié)活動損傷的現(xiàn)象發(fā)生。平時日常生活中最好經(jīng)常做下蹲、起立等練習，使關節(jié)得到充分的運動。

3. 爬樓得穿一雙舒適的鞋子

想要爬樓梯的時候，換上舒適的鞋，這樣可以減少足底的反射刺激，減輕膝、踝等關節(jié)的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合腳的鞋，還是建議乘電梯。

4. 爬樓控制速度，量力而行

爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實際情況，因人而異，量力而行。對于心肺功能正常的年輕人，可以稍快一點。對于年齡大的人，可以適當放慢速度。剛開始嘗試爬樓時，應采取慢速度、逐步加長時間的方式。

5. 這兩類人不建議日常爬樓

盡管爬樓梯是一項不錯的有氧運動，但是爬樓梯屬于負重運動，會增加膝蓋的壓力。對于正常人群來說可以承受，但對于“膝蓋有傷的人”和“肥胖的人”來說，可能會對膝蓋造成損傷，不建議爬樓鍛煉。

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文章

本文綜合自：

①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study，Atherosclerosis,Sep.2023, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300

②2021-11-16骨科大夫（ID：gukedf）《爬樓梯傷膝蓋？學會這套方法，上下樓梯不費勁！》

原標題：《不用一萬步！研究發(fā)現(xiàn)：每天只需爬5層樓，多種疾病風險大大降低！》

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