跑步時(shí)，大多數(shù)跑友會(huì)關(guān)注自己的心率高低。

心率的數(shù)值，不僅能很好的反映跑步效果與水平，也能有效監(jiān)測(cè)自身的健康狀況，根據(jù)心率控制訓(xùn)練也是使用范圍最廣的一種方式。

今天，和大家探討一下，應(yīng)該如何合理運(yùn)用心率數(shù)據(jù)，幫助我們科學(xué)跑步、高效跑步、健康跑步。

01關(guān)于心率的基本概念

1.靜息心率：是指人在清醒、安靜狀態(tài)下，休息5分鐘以上測(cè)量的心率。正常成年人的通常在60-100次/分鐘，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的可能在50-60次/分鐘。

2.最大心率：是指人運(yùn)動(dòng)到極限強(qiáng)度狀態(tài)時(shí)所能達(dá)到的最高心率。普通人通常為220減去年齡（比如你30歲，最大心率為220-30=190）。

除了一般的估算公式，最大心率有兩種實(shí)際測(cè)量方法：

方法1：在400米跑道上跑個(gè)3000米，前4圈輕松跑，第5圈開(kāi)始逐漸加速，確保心率持續(xù)上升，最后半圈用全力沖刺，此時(shí)得到的最高心率，就非常接近你的實(shí)際最大心率。

方法2.在400米跑道上全力沖800米，跑完1個(gè)后休息3-5分鐘，再全力跑下一個(gè)，如果心率高于前一次，則繼續(xù)沖下一個(gè)，得到的最高心率就為最大心率。通常跑個(gè)2-4個(gè)就能測(cè)出來(lái)。

3.平均心率：就是一次訓(xùn)練時(shí)，全程平均下來(lái)的心率。目前運(yùn)動(dòng)手表都能進(jìn)行較為準(zhǔn)確的記錄平均心率。

4.目標(biāo)心率，也稱為靶心率，就是根據(jù)不同的跑步目的，讓自己的心率處在一個(gè)最佳區(qū)域。

下圖反映了5種運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的最佳目標(biāo)心率區(qū)間：

5.恢復(fù)心率：是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不同時(shí)間的心率與運(yùn)動(dòng)中峰值心率的差值，常用的測(cè)量時(shí)間包括1、2、3（分鐘）。

運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)的快慢和程度，可衡量對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)能力和身體機(jī)能狀態(tài)，心跳恢復(fù)的快，表明身體機(jī)能狀態(tài)良好。

02心率的測(cè)量方法

1.運(yùn)動(dòng)手表。目前的運(yùn)動(dòng)手表功能齊全，測(cè)量心率是最基本的功能，而且準(zhǔn)確度已經(jīng)相當(dāng)高了，完全能夠滿足業(yè)余跑友的需求。

2.心率帶。心率帶的工作方式與心電圖的原理相同，通過(guò)記錄心臟收縮引起的電子脈沖監(jiān)測(cè)心率，因此數(shù)據(jù)更加精準(zhǔn)。市面上的大多200塊左右，可以與各大運(yùn)動(dòng)APP互聯(lián)，對(duì)心率監(jiān)測(cè)有特殊要求的可以考慮入手。

3.按壓脈搏。如果你在訓(xùn)練時(shí)或比賽過(guò)后靜止站立，馬上把手放在心口上或觸摸手腕上的脈搏，集中精神數(shù)10秒鐘已經(jīng)變慢的心跳，把得到的心跳數(shù)乘以6，你就可以得到每分鐘的大概心率，可作參考。

03根據(jù)心率控制訓(xùn)練

跑步時(shí)心率并不是一味高就好，或者一味低就好，而是要根據(jù)不同的目標(biāo)設(shè)定自己合理的心率區(qū)間。

下面，介紹幾種常見(jiàn)的根據(jù)心率控制訓(xùn)練方法：

1.MAF180訓(xùn)練：心率為180減去你的年齡，可小范圍浮動(dòng)（±10）。這個(gè)心率適用于大部分跑者日常訓(xùn)練，例如，一位40歲的運(yùn)動(dòng)者，跑步時(shí)的心率應(yīng)該在每分鐘130～150次。

這也是一種把身體切換到依賴脂肪燃燒獲取能量的訓(xùn)練方法，可有效促進(jìn)脂肪燃燒，特別適合減肥。

MAF180訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，至少要2-3個(gè)月才有效果，不可急于求成。

2.間歇跑：心率應(yīng)達(dá)到最大心率的95％～100％。每次的訓(xùn)練時(shí)間一般在2～5分鐘之間，訓(xùn)練時(shí)間和間歇時(shí)間比為1∶1。

每次跑的訓(xùn)練時(shí)間控制在20～30分鐘之間，例如，今天訓(xùn)練時(shí)間為24分鐘，每一組3分鐘，那么應(yīng)該訓(xùn)練8組，加上間歇，實(shí)際訓(xùn)練時(shí)間會(huì)達(dá)到40～60分鐘。

3.抗乳酸跑：以最大心率的89％～92％進(jìn)行訓(xùn)練。這是一種通過(guò)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，讓乳酸生成減少，機(jī)體更加耐受乳酸的跑法。

每周2～3次，一般需要累計(jì)奔跑20分鐘。訓(xùn)練和休息時(shí)間比為5∶1，例如訓(xùn)練時(shí)間為20分鐘，可以先跑10分鐘，休息2分鐘，再跑10分鐘。

通過(guò)訓(xùn)練，跑者能夠提升乳酸閾所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如原來(lái)6：00配速就是乳酸閾強(qiáng)度，而經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，6：00配速已經(jīng)變成有氧運(yùn)動(dòng)，5：30配速才是乳酸閾強(qiáng)度，這就能使耐力得到實(shí)實(shí)在在的提高。

4.馬拉松配速跑：以最大心率的79％～84％進(jìn)行訓(xùn)練。在備戰(zhàn)馬拉松訓(xùn)練周期，可以將心率保持在此范圍，以達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

當(dāng)然，如果在正式馬拉松比賽中，你想追求PB的話，按最大心率的90％左右跑，問(wèn)題也不大，畢竟像何杰這樣最頂尖的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，全力比賽的平均心率也能干到170+。

對(duì)于我們普通跑友而言，跑步是為了身心健康，因此每次訓(xùn)練時(shí)，都要重點(diǎn)關(guān)注心率的數(shù)值。

切不可為了盲目追求比賽成績(jī)，為了發(fā)朋友圈炫耀配速，而忘了初心。長(zhǎng)期高心率、超負(fù)荷跑步，對(duì)身體可能會(huì)帶來(lái)不可逆的損害，這是需要我們廣大跑友極力避免的。

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