奇亞籽是地球上最健康的食物之一。

它們富含對(duì)您的身體和大腦具有重要益處的營(yíng)養(yǎng)素。

以下是科學(xué)支持的奇亞籽的11項(xiàng)健康益處。

1. 奇亞籽以極少的卡路里提供大量的營(yíng)養(yǎng)

奇亞籽是來(lái)自西班牙鼠尾草的黑色小種子，與薄荷有關(guān)。

奇亞籽是當(dāng)時(shí)阿茲特克人和瑪雅人的重要食物。

他們因其提供可持續(xù)能源的能力而珍視它們。事實(shí)上，“chia”在古瑪雅語(yǔ)中是“力量”的意思。

盡管奇亞籽作為主食有著悠久的歷史，但直到最近才被公認(rèn)為現(xiàn)代超級(jí)食品。

在過(guò)去的幾年里，它們大受歡迎，現(xiàn)在全世界有健康意識(shí)的人都在食用它們。

不要被大小所迷惑——這些小種子含有強(qiáng)大的營(yíng)養(yǎng)成分。

一份一盎司（28 克）的奇亞籽含有:

考慮到這只是一盎司，相當(dāng)于 28 克或大約兩湯匙，這尤其令人印象深刻。這少量?jī)H提供 137 卡路里和 1 克可消化碳水化合物。

有趣的是，如果你減去纖維——其中大部分最終不會(huì)成為你身體可用的卡路里——奇亞籽每盎司只含有 101 卡路里（28 克）。

這使它們成為世界上幾種重要營(yíng)養(yǎng)素的最佳來(lái)源之一，卡路里對(duì)卡路里。

最重要的是，奇亞籽是一種全麥?zhǔn)称?，通常是有機(jī)種植的。另外，它們是非轉(zhuǎn)基因的，天然不含麩質(zhì)。

概括: 盡管它們很小，但奇亞籽是地球上最有營(yíng)養(yǎng)的食物之一。它們富含纖維、蛋白質(zhì)、omega-3 脂肪酸和各種微量營(yíng)養(yǎng)素。

2. 奇亞籽富含抗氧化劑

奇亞籽發(fā)光的另一個(gè)領(lǐng)域是它們的高抗氧化劑含量。

這些抗氧化劑可保護(hù)種子中的敏感脂肪免于腐爛。

盡管抗氧化劑補(bǔ)充劑的好處存在爭(zhēng)議，但研究人員一致認(rèn)為，從食物中獲取抗氧化劑可以對(duì)健康產(chǎn)生積極影響。

最重要的是，抗氧化劑可以對(duì)抗自由基的產(chǎn)生，自由基會(huì)破壞細(xì)胞分子并導(dǎo)致衰老和癌癥等疾病。

概括: 奇亞籽富含抗氧化劑，有助于保護(hù)種子中的脆弱脂肪。它們對(duì)健康也有各種好處。

3. 幾乎所有的碳水化合物都是纖維

一盎司（28 克）奇亞籽含有 12 克碳水化合物。然而，其中 11 克是 纖維，你的身體不消化。

纖維既不會(huì)升高血糖，也不需要處理胰島素。雖然它屬于碳水化合物家族，但它對(duì)健康的影響與淀粉和糖等易消化的碳水化合物截然不同。

可消化碳水化合物的含量?jī)H為每盎司 1 克（28 克），非常低。這使奇亞籽成為 低碳水化合物 友好的食物。

由于其高可溶性纖維含量，奇亞籽可以吸收高達(dá)其重量 10-12 倍的水分，變成凝膠狀并在胃中膨脹。

從理論上講，這應(yīng)該會(huì)增加飽腹感，減緩食物的吸收，并幫助您自動(dòng)減少攝入的卡路里。

纖維還可以喂養(yǎng)腸道中的友好細(xì)菌，這很重要——保持腸道菌群充足對(duì)健康至關(guān)重要。

奇亞籽含有 40% 重量的纖維，使它們成為 纖維的最佳來(lái)源 在世界上。

概括: 奇亞籽中幾乎所有的碳水化合物都是纖維。這使它們能夠吸收 10-12 倍于自身重量的水。纖維對(duì)健康也有多種有益作用。

4. 奇亞籽富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

奇亞籽含有相當(dāng)數(shù)量的 蛋白質(zhì)。

按重量計(jì)算，它們的蛋白質(zhì)含量約為 14%，與大多數(shù)植物相比，這是非常高的。

它們還具有良好的必需氨基酸平衡，因此您的身體應(yīng)該能夠利用它們的蛋白質(zhì)含量。

蛋白質(zhì)具有多種健康益處，是迄今為止最適合減肥的膳食營(yíng)養(yǎng)素。

高蛋白質(zhì)攝入會(huì)降低食欲，并且已被證明可以減少 60% 的對(duì)食物的強(qiáng)迫性想法，減少 50% 的夜間吃零食的欲望。

奇亞籽是一種極好的蛋白質(zhì)來(lái)源——特別是對(duì)于很少吃或不吃動(dòng)物產(chǎn)品的人。

概括: 奇亞籽富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)高于大多數(shù)植物性食物。蛋白質(zhì)是最適合減肥的宏量營(yíng)養(yǎng)素，可以大大降低食欲和渴望。

5. 奇亞籽中的高纖維和蛋白質(zhì)含量可以幫助你減肥

許多健康專家認(rèn)為奇亞籽有助于減肥。

它的可溶性纖維會(huì)吸收大量水分并在您的胃中膨脹，這應(yīng)該會(huì)增加飽腹感并減緩食物的吸收。

多項(xiàng)研究檢驗(yàn)了可溶性纖維 葡甘露聚糖，其工作原理類似，表明它可以導(dǎo)致體重減輕。

此外，奇亞籽中的蛋白質(zhì)可以幫助減少食欲和食物攝入量。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃奇亞籽會(huì)在短期內(nèi)增加飽腹感并減少食物攝入量。

然而，研究奇亞籽的有效性 減肥 提供了相當(dāng)令人失望的結(jié)果。

在一項(xiàng)針對(duì) 90 名超重人群的研究中，每天 50 克奇亞籽持續(xù) 12 周不會(huì)影響體重或健康指標(biāo)。

在另一項(xiàng)對(duì) 62 名女性進(jìn)行的為期 10 周的研究中，奇亞籽不會(huì)影響體重，但確實(shí)增加了血液中 omega-3 脂肪的含量。

相比之下，一項(xiàng)針對(duì) 2 型糖尿病肥胖患者的 6 個(gè)月低熱量飲食研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，每天吃奇亞籽導(dǎo)致的體重減輕明顯更大。

盡管在您的飲食中添加奇亞籽本身不太可能導(dǎo)致體重減輕，但許多專家認(rèn)為它們可以成為減肥飲食的有用補(bǔ)充。

減肥飲食不僅僅是單一的食物。整個(gè)飲食以及睡眠和鍛煉等其他生活方式都很重要。

當(dāng)結(jié)合以真正食物為基礎(chǔ)的飲食和健康的生活方式時(shí)，奇亞籽可能有助于促進(jìn)減肥。

概括: 奇亞籽富含蛋白質(zhì)和纖維，兩者都已被證明有助于減肥。然而，對(duì)奇亞籽的研究結(jié)果喜憂參半。

6. 奇亞籽富含omega-3脂肪酸

像亞麻籽一樣，奇亞籽的 omega-3 脂肪酸含量非常高。

奇亞籽比鮭魚含有更多的 omega-3，克為克。

然而，重要的是要記住，它們中的 omega-3 主要是 ALA（α-亞麻酸），它并不像你想象的那么有益。

ALA 需要轉(zhuǎn)化為活性形式的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，然后您的身體才能使用它。

不幸的是，人類在將 ALA 轉(zhuǎn)化為這些活性形式方面效率低下。

因此，植物 omega-3 往往遠(yuǎn)不如魚油等動(dòng)物來(lái)源。

研究表明，奇亞籽——尤其是經(jīng)過(guò)研磨的——可以增加血液中 ALA 和 EPA 的含量，但不會(huì)增加 DHA。

這可能是個(gè)問(wèn)題。

因?yàn)樗鼈儾惶峁┤魏?DHA，這是最重要的 omega-3 脂肪，大多數(shù)專家認(rèn)為奇亞籽是低質(zhì)量的 omega-3 來(lái)源。

為了獲得您的身體和大腦所需的 DHA，要么經(jīng)常吃富含脂肪的魚，要么服用魚油，或者——如果你是 素食主義者或素食主義者 — 一種植物來(lái)源的 DHA 補(bǔ)充劑。

概括: 奇亞籽的 omega-3 脂肪酸 ALA 含量非常高。然而，人類并不擅長(zhǎng)將其轉(zhuǎn)化為 DHA，這是最重要的 omega-3 脂肪酸。

7. 奇亞籽可降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

鑒于奇亞籽富含纖維、蛋白質(zhì)和 omega-3，它們可能會(huì)降低您患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

幾項(xiàng)研究已經(jīng)檢驗(yàn)了它們的益處，但結(jié)果尚無(wú)定論。

大鼠研究表明，奇亞籽可以降低某些風(fēng)險(xiǎn)因素，包括甘油三酯、炎癥、胰島素抵抗和腹部脂肪。它們還可能提高“好”高密度脂蛋白膽固醇。

然而，一項(xiàng)人體研究并未發(fā)現(xiàn)風(fēng)險(xiǎn)因素有任何改善。

一些研究表明，奇亞籽可顯著降低高血壓患者的血壓，這是心臟病的重要危險(xiǎn)因素。

總體而言，奇亞籽可能有益于心臟健康，但除非伴隨其他有益的生活方式和飲食改變，否則它們可能不會(huì)產(chǎn)生重大影響。

概括: 關(guān)于奇亞籽對(duì)心臟病危險(xiǎn)因素影響的研究尚無(wú)定論。一些研究表明有好處，而另一些則沒有。

8. 它們富含許多重要的骨骼營(yíng)養(yǎng)素

奇亞籽富含多種對(duì)骨骼健康很重要的營(yíng)養(yǎng)素。

這包括鈣、磷、鎂和蛋白質(zhì)。

鈣含量特別令人印象深刻——每盎司（28 克）中含有 18% 的 RDI。

克比許多乳制品都高。因此，對(duì)于不吃乳制品的人來(lái)說(shuō)，奇亞籽可能被認(rèn)為是鈣的極好來(lái)源。

但奇亞籽中還含有植酸，在一定程度上會(huì)降低鈣的吸收。

概括: 奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質(zhì)。所有這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于骨骼健康都是必不可少的。

9. 奇亞籽可降低血糖水平

高空腹血糖水平是未經(jīng)治療的 2 型糖尿病的典型癥狀。

持續(xù)的高空腹血糖水平與多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，包括心臟病。

但是，飯后血糖水平的暫時(shí)升高如果經(jīng)常過(guò)高也可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。

動(dòng)物研究發(fā)現(xiàn)，奇亞籽可改善胰島素敏感性和血糖控制，穩(wěn)定飯后血糖水平。

一些人類研究表明，與不含任何奇亞籽的面包相比，食用含有奇亞籽的面包可降低餐后血糖升高，從而支持這一點(diǎn)。

概括: 研究表明，奇亞籽可以降低高碳水化合物餐后血糖的升高，可能有益于 2 型糖尿病患者。

10. 奇亞籽可減少慢性炎癥

炎癥是您的身體對(duì)感染或受傷的正常反應(yīng)。皮膚紅腫就是典型例子。

盡管炎癥有助于您的身體愈合并抵抗細(xì)菌、病毒和其他傳染性病原體，但它有時(shí)也會(huì)造成傷害。

這主要適用于慢性炎癥，這與心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

慢性炎癥通常沒有任何可見的跡象，但可以通過(guò)測(cè)量血液中的炎癥標(biāo)志物來(lái)評(píng)估。

各種不健康的生活習(xí)慣會(huì)增加您患慢性炎癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括吸煙、缺乏運(yùn)動(dòng)或不良飲食。

另一方面，某些健康食品可能會(huì)降低炎癥標(biāo)志物的血液水平。

一項(xiàng)對(duì) 20 名糖尿病患者進(jìn)行的為期 3 個(gè)月的研究表明，每天食用 37 克奇亞籽可使炎癥標(biāo)志物 hs-CRP 降低 40%。相比之下，那些得到麥麩的人并沒有得到顯著的好處。

其他關(guān)于奇亞籽的研究未能檢測(cè)到對(duì)炎癥標(biāo)志物的任何顯著影響。

概括: 有限的證據(jù)表明，吃奇亞籽可能會(huì)減少一種稱為 hs-CRP 的炎癥標(biāo)志物。然而，健康益處是不確定的，需要更多的研究。

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11. 奇亞籽很容易融入你的飲食

奇亞籽非常容易融入您的飲食中。

種子本身味道很淡，所以你可以將它們添加到幾乎任何東西中。

它們也不需要像亞麻籽一樣磨碎，這使它們更容易準(zhǔn)備。

它們可以生吃，浸泡在果汁中，加入 稀飯、布丁、冰沙或添加到烘焙食品中。

您也可以將它們?yōu)⒃邴溒⑺崮?、蔬菜或米飯上?/p>

由于它們能夠吸收水分和脂肪，因此它們可用于增稠醬汁并作為食譜中的雞蛋替代品。

它們也可以與 水 混合并變成凝膠。

在食譜中添加奇亞籽將顯著提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

它們似乎也具有良好的耐受性，但是如果您不習(xí)慣吃大量纖維，那么如果您一次吃得太多，則可能會(huì)出現(xiàn)消化不良的副作用。

常見的劑量建議是 20 克（約 1.5 湯匙）奇亞籽，每天兩次。

概括: 奇亞籽很容易準(zhǔn)備，經(jīng)常添加到粥或冰沙中。

概括

奇亞籽不僅富含營(yíng)養(yǎng)、omega-3 脂肪酸、抗氧化劑和纖維，而且易于制備。人們通常將它們添加到粥或冰沙中。

研究表明，它們具有多種健康益處，從減肥到減少炎癥。

如果您還沒有吃奇亞籽，您應(yīng)該考慮將它們添加到您的飲食中。它們是少數(shù)配得上這個(gè)稱號(hào)的超級(jí)食品之一。