據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人超重肥胖率已超50%，根據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，如果不加以控制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

《柳葉刀》雜志最近發(fā)表的一項(xiàng)全球疾病負(fù)擔(dān)研究數(shù)據(jù)顯示，2021年中國(guó)成年人的超重和肥胖人數(shù)已達(dá)4.02億，居全球首位。

超重肥胖受多種因素影響，包括遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。同時(shí)還是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素，嚴(yán)重影響人們的心理健康和生活質(zhì)量。

那多重算胖？如何科學(xué)管理自己的體重？老年人進(jìn)行體重管理要注意些什么？一起來(lái)看↓↓↓

01

多重算胖？

要想管理體重，首先得知道自己是不是真的胖。

體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，BMI=體重(kg)/身高(m)2。

我國(guó)健康成年人的BMI 正常范圍為 18.5kg/m2 ≤BMI< 24.0kg/m2，BMI< 18.5kg/m2為體重過(guò)低，24.0kg/m2 ≤BMI< 28.0kg/m2為超重，BMI≥ 28.0kg/m2為肥胖。

對(duì)于65~79歲一般老年人，建議BMI適宜范圍為20.0~26.9kg/m2，而80歲以上高齡老人，建議BMI適宜范圍為22.0~26.9kg/m2。不要求偏胖的老年人快速降低體重，而是應(yīng)維持在一個(gè)比較穩(wěn)定的范圍內(nèi)。

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02

體重管理相關(guān)評(píng)估

為確保個(gè)性化體重管理方案的科學(xué)性、有效性和安全性，需對(duì)個(gè)體健康狀況、具體需求、風(fēng)險(xiǎn)因素等進(jìn)行全面評(píng)估。

相關(guān)病史評(píng)估：了解減重目的和意愿、家族史、超重肥胖起始時(shí)間及原因、既往減重方法等，詢問(wèn)心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等相關(guān)疾病史和特殊用藥史，如長(zhǎng)期使用糖皮質(zhì)激素類藥物等。

生活方式評(píng)估：涵蓋飲食行為（總能量攝入、膳食結(jié)構(gòu)、飲食習(xí)慣）、身體活動(dòng)水平（活動(dòng)類型、時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度、頻率及活動(dòng)總量）、睡眠質(zhì)量（入睡時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)及節(jié)律）、心理健康狀況（心理壓力、情緒狀態(tài)）以及吸煙、飲酒情況等。

體格檢查、人體成分、能量消耗評(píng)估：測(cè)量血壓、身高、體重、腰圍、臀圍和人體成分（體脂率、體脂肪量、內(nèi)臟脂肪、肌肉量等），計(jì)算BMI、腰臀比和腰圍身高比等，評(píng)估基礎(chǔ)代謝率和總能量消耗情況。

醫(yī)學(xué)檢查評(píng)估：建議進(jìn)行血常規(guī)、尿常規(guī)、血糖、糖化血紅蛋白、血脂、肝功能、腎功能，以及肝臟、膽囊、胰腺、腎臟B超等檢查，必要時(shí)加測(cè)胰島功能、甲狀腺功能等。

運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估：包括力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性等，考慮各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍、肌肉力量水平、身體靈活性和延展性以及心肺功能等。

特定人群評(píng)估：（1）兒童應(yīng)詢問(wèn)喂養(yǎng)方式、生長(zhǎng)曲線、家庭學(xué)校飲食與運(yùn)動(dòng)情況，以及電子產(chǎn)品使用時(shí)間；（2）孕產(chǎn)期婦女需記錄孕前體重與 BMI、孕期體重增長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)攝入與妊娠并發(fā)癥；職業(yè)人群需評(píng)估工作生活壓力；（3）老年人應(yīng)評(píng)估骨骼肌肉狀況、慢性病管理情況及跌倒風(fēng)險(xiǎn)；（4）患病人群要針對(duì)肥胖原因、減重風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行評(píng)估。

03

超重肥胖的干預(yù)

生活方式干預(yù)是基礎(chǔ)，所有有減重需求的個(gè)體都應(yīng)接受全面的生活方式干預(yù)，包括減少飲食能量攝入、增加身體活動(dòng)及其他有益于減重的行為改變等。減重強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)。

膳食干預(yù)：在限制總能量攝入基礎(chǔ)上，保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)均衡攝入（供能占比分別為50%~60%、20%~30%、15%~20%），保障食物多樣化，鼓勵(lì)主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入，充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜，優(yōu)先選擇低脂肉類和低脂或脫脂奶類。

可根據(jù)個(gè)體情況選擇高蛋白飲食、低碳水化合物飲食等，也可采用間歇性能量限制、代餐食品減重等短期干預(yù)方法，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合微量營(yíng)養(yǎng)素。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)：超重肥胖人群應(yīng)以減脂為主要目標(biāo)、維持瘦體重為次要目標(biāo)，推薦長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)有助于減少身體脂肪并維持瘦體重。

一般人群建議由小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，逐漸達(dá)到30分鐘/天的中等至較大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)依從性較差者可累計(jì)多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，逐漸達(dá)到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，分在每周5-7天進(jìn)行。

高危人群應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、縮短每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、增加運(yùn)動(dòng)頻率，在專業(yè)人員指導(dǎo)下制訂個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案，運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)中避免損傷和過(guò)度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行充分拉伸恢復(fù)并及時(shí)補(bǔ)液。

精神心理支持：針對(duì)依從性不強(qiáng)、減重信心不足等問(wèn)題，運(yùn)用動(dòng)機(jī)訪談、自我監(jiān)控、刺激控制、情緒管理、認(rèn)知重建、問(wèn)題解決等技術(shù)，支持個(gè)體改變并維持健康的生活方式，如發(fā)現(xiàn)異常進(jìn)食情況，應(yīng)進(jìn)一步評(píng)估或轉(zhuǎn)診精神科。

04

健康體重的管理與維持

吃動(dòng)平衡是管理與維持健康體重的關(guān)鍵。要保持健康的生活方式，合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，保持積極的心態(tài)和良好的睡眠習(xí)慣。

自我監(jiān)測(cè)：定期定時(shí)稱重，跟蹤體重變化，記錄每日的飲食和身體活動(dòng)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并調(diào)整。

合理膳食：根據(jù)個(gè)體的年齡、性別和身體活動(dòng)水平等因素調(diào)整飲食，確保攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素，三餐食物能量分配合理（早、晚餐各占30%，午餐占40%），充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物，選擇健康烹飪方式。

適量運(yùn)動(dòng)：遵循“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的總原則，達(dá)到相關(guān)人群的身體活動(dòng)推薦量，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及2~3次抗阻訓(xùn)練，將身體活動(dòng)融入日常生活中。

05

老年人群（65歲及以上）

體重管理的特殊要點(diǎn)

結(jié)合老年人的健康狀況和肥胖相關(guān)危險(xiǎn)因素，全面評(píng)估體重管理對(duì)改善老年人機(jī)體功能的作用，制定相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)方案。

健康飲食：能自主進(jìn)食的老年人選用容易消化吸收的食物，監(jiān)測(cè)體重變化；有吞咽功能障礙的老年人選用營(yíng)養(yǎng)均衡、適當(dāng)粘度的流體食物，降低誤吸風(fēng)險(xiǎn)。

身體活動(dòng)：在身體允許的情況下，鼓勵(lì)在熟悉環(huán)境中進(jìn)行規(guī)律活動(dòng)，減少靜坐時(shí)間，注意保暖防暑；慢性病患者應(yīng)在醫(yī)生咨詢和專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行活動(dòng)。

睡眠改善：建議每日保持7小時(shí)睡眠，午睡時(shí)長(zhǎng)控制在1小時(shí)以內(nèi)；睡眠質(zhì)量差或有睡眠障礙的老年人應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

心理健康：鼓勵(lì)積極參與社會(huì)活動(dòng)，家庭成員提供積極情感支持；出現(xiàn)情緒問(wèn)題時(shí)，可尋求專業(yè)醫(yī)生的心理輔導(dǎo)和干預(yù)。

來(lái)源：《體重管理指導(dǎo)原則（2024 年版）》

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