第一階段減脂成功！ 61.8kg—58.0kg，歷時(shí)45天。 階段收獲：合理的飲食結(jié)構(gòu)。

早上稱重，已經(jīng)57.1kg了，距離第二階段的減脂目標(biāo)還有2.1kg。不過(guò)今天正式開(kāi)啟放假模式，我準(zhǔn)備出去浪兩天，所以一定會(huì)大吃大喝，就當(dāng)提前預(yù)支一次“放縱日”吧。

對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，“管住嘴邁開(kāi)腿”是鐵律。但是管住嘴≠節(jié)食，可以用另一個(gè)詞來(lái)代替——調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，這也是我在減脂第一階段的收獲。

認(rèn)識(shí)我的朋友都知道我曾在2015年，有過(guò)一次短暫的變瘦經(jīng)歷。當(dāng)時(shí)是通過(guò)節(jié)食和大量有氧運(yùn)動(dòng)，使體重短期內(nèi)達(dá)到目標(biāo)值，從而度過(guò)了一個(gè)愉快的夏天。但我本人并不熱衷于有氧運(yùn)動(dòng)，在達(dá)到目標(biāo)體重后，就漸漸停掉運(yùn)動(dòng)，并恢復(fù)到正常飲食。結(jié)果悲劇了。今年3月份，我終于下定決心，重新啟動(dòng)我的減脂計(jì)劃，并采用新的減脂方式。

我的減脂原則是“三分練，七分吃”。練，是為了減少脂肪，改變脂肪形態(tài)，重塑身體維度；吃，則是為了穩(wěn)定并逐漸提高基礎(chǔ)代謝率，在不挨餓的前提下，擁有更完美的瘦身體驗(yàn)。

如果你按照我的飲食計(jì)劃執(zhí)行，想不瘦都很難。

（一）三餐不能少。

對(duì)于減肥的上班族來(lái)說(shuō)，晚餐真的是一個(gè)尷尬的存在。為了多睡一會(huì)，早餐在路上解決。辦公區(qū)附近的餐廳就那么幾間，還要排隊(duì)、占位，終于可以坐下來(lái)享受午餐了，結(jié)果已有兩撥人對(duì)你們的餐位虎視眈眈。好不容易挨到晚餐，你卻告訴我，為了減肥大計(jì)，不能吃？！

請(qǐng)記住，千萬(wàn)不要放棄晚餐！短期內(nèi)收獲的可能是體重下降，長(zhǎng)此以往，則會(huì)降低你的基礎(chǔ)代謝率，大大影響“能量守恒”。如果不了解基礎(chǔ)代謝率和能量守恒，可以看下這篇文章

我鼓勵(lì)你們?cè)诩依锵碛猛聿?，水煮或清蒸都可以，目的在于控制油量和總體攝入量。

（二）添加粗糧作為主食。

我們平日在餐館吃到的主食，多是細(xì)糧的一次加工。粗糧與之相比，加工簡(jiǎn)單，能夠保留許多細(xì)糧中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)成分。粗糧的碳水化合物含量比細(xì)糧低，食用后可以延長(zhǎng)飽腹感，確實(shí)對(duì)減肥很有幫助。

廣義上粗糧包含三大類，分別是谷物類、雜豆類和薯類。谷物類包括玉米、小米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥等。雜豆類包括黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蕓豆、蠶豆等。薯類包括紅薯、山藥、馬鈴薯等。

我個(gè)人不贊成將主食全部用粗糧代替，對(duì)于胃功能較差的人而言，吃太多食物纖維反而會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。我建議粗糧和細(xì)糧搭配食用。如果你對(duì)粗糧接受程度比較高，可以試著把主食的一半換成粗糧。如果你不習(xí)慣吃粗糧，就先替換30%，吃起來(lái)口感不會(huì)差很多，又能增加膳食纖維。

（三）不拒絕脂肪，吃“正經(jīng)”肉。

以100g為單位，

其中：

脂肪含量：瘦豬肉＞雞胸肉＞瘦牛肉。

蛋白質(zhì)含量：瘦豬肉＞瘦牛肉＞雞胸肉。

脂肪是個(gè)好東西，既供能又保暖。其代謝可以幫助人體合成一些激素，以及一些人體組織細(xì)胞。在日常飲食中，我們不需要拒絕脂肪。但適當(dāng)?shù)目刂茢z入量，還是很有必要的。盡量用水產(chǎn)品代替畜禽肉，肉類盡量選擇豬、牛的里脊肉。

另外需要警惕脂肪含量比較高的二次加工食物，俗稱“不正經(jīng)”的肉。如油炸食品、腌制罐頭、奶油制品、冰淇淋等。其實(shí)我本人超級(jí)喜歡吃油炸食品，尤其是媽媽做的炸肉段、炸蘑菇、炸茄盒、炸鍋包肉……不過(guò)我會(huì)把它們留到“放縱日”享用。

（四）多吃蔬菜和菌類。

蔬菜可以提供人體所必須的多種維生素和礦物質(zhì)。其中富含大量的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，利于排便。多吃綠色的蔬菜，如菠菜、菜心等；十字花科類蔬菜，如蘿卜、花椰菜等；以及菌類植物，如木耳和各種蘑菇。他們的優(yōu)點(diǎn)在于消化慢，增加飽腹感，幫助控制食欲。

像吃油的茄子、淀粉里長(zhǎng)大的土豆，也不是不能吃，控制好攝入量即可。最近剛學(xué)會(huì)個(gè)新菜式——燈籠茄子，下次爆照給你們看。

（五）拒絕飲料多喝水。

千萬(wàn)不要用飲料來(lái)代替水。白開(kāi)水最能解渴，進(jìn)入體內(nèi)后能很快發(fā)揮代謝功能。多喝白開(kāi)水有利于代謝廢物的排出。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)出版的《中國(guó)居民膳食指南》中建議，每日飲水量應(yīng)達(dá)到1500ml～1700ml。

我堅(jiān)持每天早起喝350ml的溫開(kāi)水已經(jīng)五年了，排便規(guī)律又暢快。

（六）把“放縱日”加到計(jì)劃中。

關(guān)于“欺騙日”的介紹你可以看這篇文章相比節(jié)食減肥來(lái)說(shuō)，雖然新的飲食結(jié)構(gòu)可以讓我們吃得更飽、更有營(yíng)養(yǎng)，但是偶爾的放縱也必不可少。這樣既可以有效的防止暴食，減少自我批判，又能增加減肥的動(dòng)力。

當(dāng)然，放縱日最多只能一周一次，而且盡量固定到每周里的同一天，保持周期的穩(wěn)定性。

下期我會(huì)出“一周健康食譜”，是時(shí)候秀一波我的午餐照了。

不餓肚子就能瘦，你們要的一周食譜來(lái)啦！

要型不要肉，適合懶人的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃！

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