首頁資訊搞定「體重不降、體脂不減」，5 招幫你度過平臺期！

搞定「體重不降、體脂不減」，5 招幫你度過平臺期！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月01日 01:45

以前是靠跑步來減脂，平臺期可以換成單車、跳繩、 HIIT 或者偶爾打球、游泳、爬山；以前有氧做的多，現(xiàn)在多做力量抗阻訓(xùn)練來提高代謝。世間運(yùn)動千萬種，總有那些讓身體感覺新鮮的，多去嘗試，讓脂肪重新動起來。

春雨醫(yī)生

不少小伙伴都會遇到減肥期的一種 “靈異事件”：拼命努力了一段時間之后，原本平穩(wěn)下降的體重，突然，完全止步，一點(diǎn)變化都沒有了。

春雨醫(yī)生

明明控制飲食、練得賣力，體重和體脂卻不見減少，更糟糕的是，一旦松懈體重還會反彈，簡直讓人想原地放棄···

其實(shí)，這并不是什么疑難雜癥，而是減肥中的停滯期，也叫平臺期。就像游戲中特別難通過的副本關(guān)卡一樣，只要找對方法，照樣迎刃而解。

先別早早發(fā)愁“平臺期”

首先大家不必為進(jìn)入平臺期而太過苦惱，起碼說明你是上升了一段時間才停滯，而不是毫無進(jìn)展。

一天當(dāng)中 1kg 左右的體重浮動很正常

減重到了一定階段不要過分關(guān)注體重，請關(guān)注維度和體脂率

減重本身就是一個打破原有身體平衡再建平衡并且可能要重復(fù)多次的過程，要堅持

春雨醫(yī)生

找到突破點(diǎn)之后就會繼續(xù)上升

另外，大家要認(rèn)清真正的”平臺“，它表現(xiàn)為：體重 1-2 個月沒有大變化，即使你每天運(yùn)動、飲食習(xí)慣都在保持。

幾天之內(nèi)沒什么變化的那種，不算平臺期。

至于如何突破平臺期，火辣君今天就說幾個簡單的方法，幫真正有需要的人打破困境：

明確目標(biāo)

事實(shí)上，有的時候，并不是我們陷入了平臺期的瓶頸，而是最初定的目標(biāo)過于遠(yuǎn)大或者過于模糊。

舉個例子，比如在一個月內(nèi)，體脂率下降 2% ，這就比較清晰好衡量；而 2 周內(nèi)練出清晰腹肌的目標(biāo)就太夸張、“像 xxx 一樣沒贅肉”的目標(biāo)就太模糊，都不好判斷進(jìn)步與否。

沒有把目標(biāo)確定清晰，看不出是否進(jìn)步，往往就覺得自己陷入平臺期了，導(dǎo)致心情低落，訓(xùn)練狀態(tài)也跟著下降，這不就成了惡性循環(huán)？

所以，火辣君建議，重新檢視一下自己近期的目標(biāo)，經(jīng)常記錄一下自己的變化（比如拍照對比、體重體脂等數(shù)據(jù)對比），衡量好進(jìn)步與否，才是解決問題的關(guān)鍵。

調(diào)整你的運(yùn)動強(qiáng)度

也許看到“強(qiáng)度”兩個字你就要這么想了：“我現(xiàn)在每天練完都累成狗，還增大強(qiáng)度？”、“增加強(qiáng)度會不會受傷?。俊?、“增加多少才算合適??？”

火辣君來解釋一下，其實(shí)減脂時的運(yùn)動消耗無非就是看兩個方面：

運(yùn)動量（涉及時間、頻率）

運(yùn)動強(qiáng)度（涉及重量、次數(shù)、休息時間等）

對于減脂來說，通常人們都會在運(yùn)動量上較勁，比如每天跑步 1 小時、半天都泡在健身房這樣。但時間一久，身體就會習(xí)慣這種鍛煉，對時間的刺激不再敏感，自然就沒有剛開始的時候那種進(jìn)步快、勁頭足的感覺了。

所以，如果訓(xùn)練時間久沒什么效果的你，不妨加大運(yùn)動強(qiáng)度（慢慢增加，不要操之過急），比如訓(xùn)練重量逐漸加大，組數(shù)增加幾組；比如減少組間休息的時間；比如每周多訓(xùn)練幾天等。

而跑步、做瑜伽、打球的同學(xué)，也可以增加點(diǎn)難度，讓自己跳出舒適區(qū)，在強(qiáng)度上突破自我。

永遠(yuǎn)給自己新鮮感

很多同學(xué)可能開始減脂都是從某一種運(yùn)動開始的，比如跑步、比如游泳，這些運(yùn)動從陌生到堅持、從堅持到習(xí)慣、從習(xí)慣再到擅長，就像任何一個愛好一樣，拿手了以后就沒那么難，身體也漸漸適應(yīng)了它的存在。

當(dāng)然，身體內(nèi)的脂肪也很聰明，習(xí)慣于某種負(fù)荷之后，就沒有最初那么強(qiáng)的刺激，能量進(jìn)入了新的平衡，體重和體脂的變化也就不那么明顯了?；鹄本阉凶觥八惚P珠子式”的身體機(jī)制：撥一下動一下。

對付這個情況，就必須來點(diǎn)新的刺激。也就是多接觸一些讓你有“陌生且困難”的感覺的新運(yùn)動。

該休息就休息

在健身當(dāng)中，休息好是讓你更進(jìn)一步的妙方。

假如休息欠佳、睡眠不足，明明很累了還要硬撐，反而會影響身體的分解代謝狀態(tài)，只有更加疲憊的身軀，沒有持續(xù)的減脂狀態(tài)。很多人吃得好、練得好，就是休息不夠，反倒減不下來。

所以火辣君建議，平時高強(qiáng)度訓(xùn)練的后一天，給自己的身體放個假讓它恢復(fù)；而好幾周的減脂之后，可以適當(dāng)停幾天，整頓好狀態(tài)才能再出發(fā)。

給飲食一些變化

訓(xùn)練、休息是減脂的重點(diǎn)，而飲食同樣不能忽視。出現(xiàn)平臺期了，有可能是攝入和消耗又達(dá)到了平衡狀態(tài)，有可能是習(xí)慣了一類飲食而代謝水平?jīng)]有再繼續(xù)提高。

減脂期的飲食其實(shí)也不是一成不變的。如果減脂進(jìn)入了停滯階段，可以試試食物的總體熱量不變，而經(jīng)常改變食物的種類、每天的進(jìn)餐次數(shù)等，比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐······打破原來的狀態(tài)，往往就會成為進(jìn)步的開始。

還拿游戲舉例，那些怎么都過不去的關(guān)卡，如果不反復(fù)糾結(jié)、歇幾天、換個思路的時候，是不是反倒打通了？減脂也是一樣，有了上面這些思路，越過平臺期，離好身材距離就不遠(yuǎn)了！

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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