耳熟能詳?shù)摹岸鄷裉?yáng)，補(bǔ)補(bǔ)鈣”，到底藏著什么奧秘呢？今天我們就一起來(lái)聊聊這個(gè)話題。

《中國(guó)公民健康素養(yǎng)——基本知識(shí)與技能（2024年版）》第二十條“預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，促進(jìn)骨骼健康”釋義里指出：導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的主要危險(xiǎn)因素包括日照不足、鈣和維生素D缺乏等；接受陽(yáng)光照射是促進(jìn)骨骼健康經(jīng)濟(jì)有效的方法之一。

說(shuō)到曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣，許多人可能誤以為陽(yáng)光直接增加了我們體內(nèi)的骨鈣含量。其實(shí)，陽(yáng)光并不直接補(bǔ)鈣，而是通過(guò)促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，促進(jìn)鈣吸收。

維生素D是一類脂溶性維生素，對(duì)維持骨骼健康和鈣代謝至關(guān)重要。人體可以通過(guò)日曬、食物和補(bǔ)充劑獲得。維生素D有兩種主要形式：維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。維生素D3主要來(lái)源于日曬。人體皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線B（UVB）照射下轉(zhuǎn)化為維生素D3。維生素D3被吸收入血并先后經(jīng)過(guò)肝、腎代謝轉(zhuǎn)變成活性維生素D3，活性維生素D3既可促進(jìn)鈣吸收，又能直接調(diào)整骨代謝，幫助我們的骨骼更加堅(jiān)固。

曬太陽(yáng)可以幫助皮膚合成維生素D進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松，但是長(zhǎng)久日曬又會(huì)導(dǎo)致皮膚衰老，所以曬太陽(yáng)是門(mén)“技術(shù)活”，學(xué)會(huì)方法很重要！

一、曬太陽(yáng)的方式

太陽(yáng)中的UVB與人體補(bǔ)鈣密切相關(guān)，而UVB的穿透力不強(qiáng)，難以穿透玻璃。很多人喜歡坐在陽(yáng)臺(tái)里隔著玻璃曬太陽(yáng)，但紫外線的穿透性比較差，薄薄的一張紙、一層防曬指數(shù)超過(guò)30的防曬霜，甚至霧霾都能將紫外線隔絕開(kāi)，更別說(shuō)玻璃了。所以，隔玻璃曬太陽(yáng)不能起到補(bǔ)充維生素D的效果。

《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識(shí)》建議：建議盡量讓四肢暴露在陽(yáng)光之下，這樣可以幫助身體更好地合成維生素D。所以，曬太陽(yáng)最好的地方應(yīng)該是打開(kāi)玻璃窗戶的陽(yáng)臺(tái)或者戶外場(chǎng)所。一般而言，軀干部皮膚對(duì)日曬的敏感性高于四肢，上肢皮膚的敏感性高于下肢。所以“夏天短褲、短袖，冬天露出手”就是不錯(cuò)的選擇。此外，曬太陽(yáng)時(shí)，建議避免使用防曬霜、以便身體充分吸收陽(yáng)光。

二、曬太陽(yáng)的時(shí)長(zhǎng)

由于季節(jié)和南北地區(qū)差異，日照時(shí)長(zhǎng)不能一概而論。所謂“影子法則”，即當(dāng)影子的長(zhǎng)度短于身高時(shí)不宜曬太陽(yáng)；當(dāng)影子的長(zhǎng)度長(zhǎng)于身高時(shí)可以曬太陽(yáng)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，冬季紫外線強(qiáng)度較弱，可選擇在中午曬；夏季紫外線強(qiáng)烈，就要選在早晚曬。

夏季溫度高，為避免中暑，日照時(shí)長(zhǎng)都建議控制在30分鐘以內(nèi)，而冬季日光中紫外線量可降為夏季的1/6，因此冬季日照時(shí)長(zhǎng)可以大于30分鐘。每天曬太陽(yáng)30分鐘左右可以合成身體所需的約2萬(wàn)國(guó)際單位的維生素D。另外，如果是老年人、更年期婦女或者膚色較深的人，日照時(shí)長(zhǎng)可以長(zhǎng)一些，讓身體充分合成維生素D。小孩皮膚嬌嫩，不宜暴曬、久曬，日照時(shí)長(zhǎng)可以短一些。此外要注意長(zhǎng)時(shí)間暴露在太陽(yáng)下會(huì)增加患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，因此要控制曬太陽(yáng)的時(shí)長(zhǎng)。

對(duì)于皮膚沒(méi)有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，每天曬太陽(yáng)30分鐘左右可以合成身體所需的約2萬(wàn)國(guó)際單位的維生素D。

三、曬太陽(yáng)的注意事項(xiàng)

1、秋冬季節(jié)，戶外曬太陽(yáng)注意防寒保暖；夏季紫外線強(qiáng)烈，曬太陽(yáng)一定要避開(kāi)陽(yáng)光暴曬的正午，記得戴太陽(yáng)鏡，以免皮膚、眼睛被灼傷。

2、曬太陽(yáng)會(huì)使人體水分快速蒸發(fā)，曬后及時(shí)喝水可以避免身體出現(xiàn)不良反應(yīng)。另外，通過(guò)食用富含維生素C的水果和蔬菜，以減少黑色素生成的可能，避免曬后形成曬斑。

3、曬太陽(yáng)后，皮膚毛孔為了散熱而被打開(kāi)。此時(shí)身體可能出現(xiàn)大汗淋漓的現(xiàn)象，不要立即用冷水洗澡，這會(huì)導(dǎo)致毛孔驟然收縮，熱量積聚在身體內(nèi)無(wú)法散出，可能導(dǎo)致中暑。

4、曬太陽(yáng)時(shí)出現(xiàn)皮膚紅腫、刺痛等曬傷癥狀，應(yīng)立即離開(kāi)原地，避免太陽(yáng)照射，用涼水濕敷，若不能緩解，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

最后提醒，對(duì)于上了年紀(jì)的人，特別是老年女性，除了科學(xué)規(guī)范曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣外，每年應(yīng)該到專科醫(yī)院檢測(cè)一次骨密度及骨代謝標(biāo)志物水平，根據(jù)檢測(cè)結(jié)果接受正規(guī)治療，這樣才能系統(tǒng)規(guī)范地做好骨質(zhì)疏松的防治工作。

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