原創(chuàng) 湘雅三健康管理 中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理科
“我明明天天按時吃飯，吃得也不少，為什么還會營養(yǎng)不良？”
這是很多老人的疑惑。畢竟，在物資豐富的年代，很少有家庭缺衣短食了，老人也不像兒童那般挑食。
其實(shí)，這是對“營養(yǎng)不良”這個醫(yī)學(xué)概念缺乏認(rèn)識。營養(yǎng)不良的原因可能是營養(yǎng)攝入不足，也可以是吸收不良或過度攝入特定營養(yǎng)素而造成營養(yǎng)過剩。
據(jù)《中國老年人營養(yǎng)與健康報告》，我國將近50%的老人營養(yǎng)狀況不佳。而這也是我國老年人健康形勢嚴(yán)峻的重要原因之一，很多老人慢病頻發(fā)、多病共存、生存質(zhì)量堪憂......
今年的“全國老年健康宣傳周”主題是“改善老年營養(yǎng)，促進(jìn)老年健康”，為此，湘雅三醫(yī)院健康管理科的健康管理專家結(jié)合《中國居民膳食指南（2022）》來給老年人群支支招，談?wù)勅绾瓮ㄟ^科學(xué)飲食做到營養(yǎng)均衡，從而預(yù)防疾病，減少“老年綜合征”。
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老人飲食需要更精細(xì)的指導(dǎo)
隨著年齡增長，皺紋和白發(fā)悄然而生，其實(shí)更加“靜悄悄”發(fā)生變化還有身體機(jī)能：咀嚼和消化能力下降，生活自理和心理調(diào)節(jié)能力下降、抵抗疾病風(fēng)險能力下降等。
因此，和身體各系統(tǒng)功能旺盛的年輕人相比，老年人需要更多樣、均衡、精細(xì)的營養(yǎng)膳食指導(dǎo)。否則，即使看起來吃得很豐富，也可能因消化吸收不佳導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
注：
《中國居民膳食指南（2022）》適用于65歲及以上老年人，分為65-79歲的一般老年人和80歲以上的高齡老年人。
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一般老人健康飲食要點(diǎn)
01
食物品種豐富，合理搭配。
①保證每天12種、每周25種食物。
②主食多樣化。除了常吃的米飯、饅頭外，還應(yīng)適量增加小米、玉米、蕎麥、燕麥、土豆、紅薯等雜糧粗糧。
③餐餐有蔬菜，日日有水果。且蔬菜水果的品類應(yīng)多樣化，盡量換著吃。
02
攝入足量的蛋白質(zhì)，多吃動物性食物、奶制品和大豆類食品。
①每日120-150g動物性食物，其中肉類40-50g,魚類40-50g,蛋類40-50g。
②每人每天攝入300-400g的牛奶，或者相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（如30-36g奶粉）。
③大豆制品也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，每天可以吃一些豆腐、豆腐干、豆花兒、豆?jié){等豆制品。
健康提示：
①蛋白質(zhì)對促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰退很有益處，還能減少老年貧血，動物性食物、奶制品和豆制品是蛋白質(zhì)的主要來源。老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1.0-1.2g，也就是說，一個60kg重的老人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在60-72g。
②奶制品含鈣量豐富，而鈣能促進(jìn)骨健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松，對老人健康十分重要。通過飲食補(bǔ)鈣的同時，應(yīng)多曬太陽或者通過膳食補(bǔ)充劑保證維生素D攝入量，以促進(jìn)鈣吸收。
03
保持適宜體重，體重指數(shù)在20-26.9kg/m2。
俗話說“千金難買老來瘦”，但大量研究證明，老人并不是越瘦越好，消瘦或肥胖都會增加老年人死亡風(fēng)險，目前專家共識是老年人體重指數(shù)（身高kg/體重m2）應(yīng)控制在20-26.9kg/m2。
04
合理運(yùn)動，避免久坐。
久坐不動會誘發(fā)多種疾病，如腰肌勞損、消化道疾病、心血管疾病、糖尿病、結(jié)腸癌等多種疾病，因此，老年人要避免久坐，必須每小時起身活動幾分鐘。
同時，老年人也要主動、積極地鍛煉身體，考慮到身體負(fù)荷能力，老人可以選擇散步、太極拳、快走等相對柔和的運(yùn)動方式，運(yùn)動心率保持在“170-年齡”（如70歲的人心率為100）最佳。
05
定期體檢，及時關(guān)注營養(yǎng)狀況，做好健康管理。
老年人應(yīng)每年到正規(guī)健康管理機(jī)構(gòu)進(jìn)行1-2次健康體檢，必要時進(jìn)行營養(yǎng)測評，以及時發(fā)現(xiàn)健康問題，并在醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下及時調(diào)整不良飲食習(xí)慣，改善營養(yǎng)狀況，預(yù)防疾病發(fā)生。
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高齡老人日常飲食還有這些講究
80歲以上老人，往往食欲不佳且身體各系統(tǒng)機(jī)能下降明顯，更容易營養(yǎng)不良。因此，在一般老人飲食要點(diǎn)的基礎(chǔ)上，還應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：
01
吃好三餐的同時適當(dāng)加餐，可實(shí)行三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)制。
高齡老人大多食欲不佳且吃一點(diǎn)就飽，只吃正餐容易營養(yǎng)攝入不足，而少食多餐可幫助其補(bǔ)充營養(yǎng)。
02
吃細(xì)軟、易消化的食物。
①盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食物，如粥、面條、蛋糕等；
②通過烹調(diào)方式讓食物變得更細(xì)軟，如做飯時把食材切細(xì)切碎（肉切成肉沫、魚制成魚丸或魚片等），吃核桃、杏仁等堅果，可以把它打成粉末添加在食物中；做飯時盡量選擇蒸、煮、燉、燜等烹飪方式，不要煎炸或熏烤。
03
監(jiān)測體重，必要時通過醫(yī)療手段補(bǔ)充營養(yǎng)。
對于高齡老人來說，體重丟失（體重下降超過4.5kg或減少5%）是營養(yǎng)不良和健康狀況惡化的征兆和信號，會增加患病、失能、住院的風(fēng)險。
因此，高齡老人更應(yīng)監(jiān)測體重，出現(xiàn)體重明顯下降時及時進(jìn)行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)評估，做好膳食干預(yù)，必要時在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下通過特醫(yī)食品、強(qiáng)化食品或營養(yǎng)補(bǔ)充劑等合理補(bǔ)充營養(yǎng)。
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作 者：胡新智
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