微博@諾伯蒂的每日便當

1.寫在前面

　　上周剛剛湊齊了自己的13*13便當方陣，也就是169份不重樣的便當，這其中的大部分都是我漫漫減脂路的堅強后盾（細心的你也許會發(fā)現(xiàn)有那么幾份是CheatMeal哈哈）。

　　左邊是2015年7月我還沒有開始健身前的照片，55kg左右，典型的SkinnyFat，雖然看著不胖可是肚子上全是白花花的肉，軟軟的一點線條都沒有。中間是2016春節(jié)前拍的照片，50kg左右可以明顯看到馬甲線了，一直保持到2017春節(jié)前（右圖）。我是從2015年9月開始自己做減脂餐并且健身的，大概到11月的時候就可以看到馬甲線了，然而那時候我的核心力量明顯還不夠，也就是說我的腹肌還沒有練起來（因為我深刻地記得那時候每次做卷腹，脖子比肚子酸，因為核心太弱就會忍不住脖子拼命往前伸好達到預(yù)定的高度），所以那時候的馬甲線純粹是減脂減出來的（“馬甲線是減脂減出來的”≠“減脂是吃減脂餐吃出來的”，光吃不練的減脂也難有好結(jié)果）。

　　但是好身材純靠減脂是不可能達到的。先不說男生追求的肌肉，女生也是需要有一定量的肌肉支撐才會好看。

　　這是我剛開始記錄時某天的記錄表，很明顯可以看出，雖然三餐連基代的量都沒吃到，但是吃零食吃超了。這也是很多人減脂初期容易犯的錯，總覺得自己稍微吃點零食沒事，或者是吃堅果吃到停不下來。如果你不把你吃的每樣東西都記下來，可能你會一直活在“為什么我明明什么都沒吃，運動量也夠了，就是瘦不下來”的千古疑云里。因為真正的熱量殺手就藏在那些不經(jīng)意地“我就只吃一小口零食”里面（零食的熱量在產(chǎn)品包裝上可以找到，快餐比如麥當勞的熱量一般在官網(wǎng)上可以查到）。

　　除了不小心攝入超標這個問題，認真記錄也可以防止攝入過少的問題。因為有時候會潛意識地少放一點原料，這個少一點那個少一點，加起來就少了很多了。

　　至于記錄很麻煩這個問題，找對了方法就可以省很多力氣。一開始的時候我也是用手機上現(xiàn)成的軟件來記錄，但是發(fā)現(xiàn)區(qū)域F這塊，這個食材質(zhì)量每次都要重新填，真的很麻煩。

　　我的解決辦法就是自己做這樣一個固定質(zhì)量的excel表，每天晚上直接復制粘貼當天吃過的食材行，再直接求和就可以大概得到一日攝入的熱量和蛋白質(zhì)了。

　　那么如何確定這個固定的熱量呢？拿脂肪舉例子，每頓攝入要么是50大卡，要么是100大卡，那么我們就先定下區(qū)域G的目標值，90-110大卡。再對區(qū)域F進行Try區(qū)域F里的質(zhì)量了。蛋白質(zhì)的區(qū)域G目標值，可以是100-130大卡和60-80大卡，這樣早午餐就是兩個60-80大卡相加，剩下兩餐選擇100-130大卡的行數(shù)。同理也可以把碳水的區(qū)域G給算出來。

　　至于區(qū)域H的日常計量，就是為了省掉食品稱這個步驟。當然因為商品規(guī)格的不同，這個區(qū)域H你不能抄我的，你得根據(jù)你自己常買的那個食材規(guī)格先稱好再填上去。當然有些食材很難省掉稱這一步，比如意大利面，“一把是40g”，然而到現(xiàn)在我還是做不到一把一抓就是40g，比如土豆，“一個是40g”，我只在我這邊看到過一袋子土豆的個頭都規(guī)規(guī)整整差不多40g，在國內(nèi)估計還是得一個個稱。

　　總之，做完這一步，一個符合你熱量需求的熱量表就準備得差不多了。雖然為了給日后省麻煩，固定了區(qū)域G，添加了區(qū)域H，當日的攝入總量肯定會有誤差，但是這個誤差基本還是在可以接受的范圍內(nèi)的。更何況，這個熱量表只是起一個標桿，對你每餐的食材選擇起一個指導作用。錙銖必較地精確到1大卡，不太可能也沒有必要。

3.6 廚具的準備

　　雖說工欲善其事必先利其器，但是做這個減脂餐需要的廚具還真的挺簡單。

　　我每天就是帶著這么一個籃子去廚房做便當，對你沒看錯，鍋鏟都不用，完全夠用。

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