不到一分鐘的組間休息和兩分鐘、五分鐘，到底哪個(gè)組間休息時(shí)間對(duì)增肌更有利？阿輝今天帶大家來(lái)分析一下。

首先是不到一分鐘的短間歇時(shí)間

在我們的力量訓(xùn)練中，當(dāng)你接近完成一個(gè)做組時(shí)，你的肌肉會(huì)開(kāi)始感到疲勞，這種疲勞感主要是由乳酸堆積引起的。而這些乳酸正是疲勞的主要原因，尤其是在需要耐力的活動(dòng)中，通過(guò)進(jìn)行更高次數(shù)的訓(xùn)練，間歇時(shí)間更短，你的身體會(huì)更有效地清除肌肉中的乳酸。

通過(guò)增強(qiáng)你的體內(nèi)激素和血管系統(tǒng)，20~60秒的較短間隙訓(xùn)練將使你更加耐久，這會(huì)在心血管系統(tǒng)中產(chǎn)生最有益的改進(jìn)，并使你在鍛煉期間心理保持持續(xù)升高，而消耗更多的熱量。

然而這種較短間歇時(shí)間的缺點(diǎn)是，你的肌肉不會(huì)完全恢復(fù)完成，而又接著進(jìn)行到下一組，這就導(dǎo)致你的下一組使用的重量可能減少。這不僅是因?yàn)槿樗岬漠a(chǎn)生，還因?yàn)槟愕哪芰肯到y(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)不過(guò)來(lái)。簡(jiǎn)而言之，這些能量系統(tǒng)提供了及時(shí)的能量，它們?cè)趲缀跞魏位顒?dòng)的前20~30秒內(nèi)提供了大部分的力量和動(dòng)力。

根據(jù)體育醫(yī)學(xué)院的說(shuō)法，在20~30秒的休息時(shí)間后，你大約可以恢復(fù)50%的能量供應(yīng)，在40秒時(shí)，你可以恢復(fù)約75%，在60秒時(shí)，你可以恢復(fù)85%到90%，在三分鐘時(shí)，你應(yīng)該可以完全恢復(fù)約100%。

在2015年進(jìn)行的研究顯示，長(zhǎng)達(dá)三分鐘的休息時(shí)間比一分鐘的休息時(shí)間產(chǎn)生了更多的肌肉力量和肌肉大小增益，所以對(duì)于自然健身愛(ài)好的增肌目標(biāo)來(lái)說(shuō)，肌肉強(qiáng)度與肌肉生長(zhǎng)密切相關(guān)。

所以在組之間的休息間隔保持一到兩分鐘，可能更適合肌肉生長(zhǎng)。這將允許更高強(qiáng)度的訓(xùn)練組，也不會(huì)讓被鍛煉的肌肉完全恢復(fù)，這可能會(huì)導(dǎo)致更大范圍的肌肉運(yùn)動(dòng)單元招募和更大的泵感，這意味著休息一到兩分鐘可能導(dǎo)致于增加肌肉量，同時(shí)也能獲得一些耐力方面的好處。

現(xiàn)在讓我們看看休息3-5分鐘時(shí)間

更長(zhǎng)的休息時(shí)間可以讓你完全恢復(fù)，使你能夠?yàn)槊恳唤M產(chǎn)生最大的肌肉力量，這導(dǎo)致了你在每組訓(xùn)練中產(chǎn)生最大的絕對(duì)力量和動(dòng)力增益。研究還表明，當(dāng)這種較長(zhǎng)的休息間隔與大重量負(fù)荷相結(jié)合時(shí)，尤其是在涉及到大肌肉群的練習(xí)中，如深蹲和硬拉時(shí)，它似乎會(huì)產(chǎn)生更高的睪丸激素水平。

通過(guò)舉更重的重量增加你的天然睪丸激素水平肯定會(huì)幫助你增加肌肉，但這種更長(zhǎng)的休息間隔與較少次數(shù)的重復(fù)時(shí)，主要的好處在于增強(qiáng)力量和動(dòng)力。

那么如果我我們選擇一個(gè)不到三分鐘的休息時(shí)間，比如兩到三分鐘的間歇時(shí)間，我們會(huì)失去短于兩分鐘間歇的耐力好處，但我們會(huì)在超重練習(xí)方面得到更多的肌肉增長(zhǎng)和力量訓(xùn)練方面的好處。

因此，總結(jié)以上這些可以說(shuō)60秒以下的休息間隔適合增加耐力和鍛煉中消耗更多卡路里；休息一到兩分鐘適合增肌，同時(shí)也會(huì)在耐力方面獲得一些好處；2~三分鐘的間隔適合增肌和力量；3~五分鐘的間隔適合純粹的力量訓(xùn)練。

因此，你應(yīng)該選擇和與你的訓(xùn)練目標(biāo)相匹配的休息時(shí)間，但是根據(jù)研究，使用較大肌肉群的多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，如背部和腿部，休息時(shí)間在二到三分鐘之間時(shí)產(chǎn)生的結(jié)果往往更好，而對(duì)于像二頭肌彎舉、三頭肌伸展或者側(cè)平舉等單關(guān)節(jié)動(dòng)作，較短的休息時(shí)間及45秒到90秒可能更有利于其生長(zhǎng)。

總的來(lái)說(shuō)，為了增加肌肉生長(zhǎng)，你應(yīng)該選擇一到三分鐘的休息時(shí)間，對(duì)于大肌肉群的復(fù)合動(dòng)作休息時(shí)間可以更長(zhǎng)一些，對(duì)于小肌肉群的單關(guān)節(jié)動(dòng)作休息時(shí)間可以稍微短一些。

考慮到這一點(diǎn)，你還應(yīng)該在一段時(shí)間內(nèi)縮短休息時(shí)間，以增加你的乳酸耐受力，并在另一段時(shí)間內(nèi)延長(zhǎng)休息時(shí)間以增強(qiáng)你的力量。因?yàn)槊糠N休息時(shí)間間隔的獨(dú)特好處都會(huì)相互轉(zhuǎn)化，這樣做可以幫助你逐漸增加肌肉負(fù)荷，避免停滯。

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