高強度間歇訓練（HIIT）不僅是運動員訓練計劃中必備的內容，也受到很多健身機構和健身網紅的熱捧，號稱對減肥能起到事半功倍的效果。HIIT真的如此神奇嗎？真的也適合久坐人群和運動小白嗎？讓我們一起來解密HIIT。

一、什么是高強度間歇訓練（HIIT）？

高強度間歇訓練（HIIT）可以被廣義地定義為以大于無氧閾或呼吸代償點（RC）的強度進行每次短到中等時間的重復訓練，每次訓練時長為10秒到5分鐘，每次運動間歇由低強度運動或不運動間隔，間歇恢復是部分恢復，即不完全恢復。

HIIT的目的是提升生理系統對特定耐力運動反復訓練的承受范圍，超過運動實際需要的程度。

五種主要的HIIT形式，包括長間歇、短間歇、重復多組短沖刺、重復長沖刺和基于小型比賽游戲的訓練。藍色條=運動時間，綠色=恢復時間。
很多健身機構和健身網紅們推薦的徒手或者帶有一些小器械的訓練動作進行的HIIT，可以屬于第五種形式。

二、HIIT的起源與發(fā)展歷史

HIIT已經有相對悠久的歷史，最早在1912年左右可能就已經出現了，當時芬蘭跑步運動員科勒?赫邁寧（Hannes Kolehmainen）的兄弟（另一位來自美國的著名跑步運動員）來信，建議他以自己完成10公里的特定速度，進行重復5-10次的訓練來備賽他的奧運會。1912年7月，科勒?赫邁寧作為芬蘭體育代表團的一員，參加了在瑞典斯德哥爾摩舉辦的第五屆奧運會，在10000米跑比賽中輕松奪冠，并取得了該屆奧運會3枚金牌和1枚銀牌的驕人成績。

在20世紀20年代和30年代，教練員勞里?皮哈卡拉（Lauri Pihkala）和當時世界上最好的長跑運動員之一的帕沃?魯米（Paavo Nurmi）繼續(xù)發(fā)展了早期的HIIT形式。帕沃?魯米是一位傳奇的長跑運動員被稱為“飛行芬蘭人”，在1500米到20公里的比賽中創(chuàng)造了22項官方世界紀錄，在12個奧運會項目中贏得了9枚金牌和3枚銀牌。

在20世紀30年代，瑞典教練戈斯塔?霍爾梅（G?sta Holmé）發(fā)明了法特萊克（Fartlek）訓練方法，“Fartlek”在瑞典語中意思是“速度賽”。從那時到20世紀40年代初，這種訓練經常被用來訓練瑞典的耐力跑者和越野滑雪運動員，包括使用各種不同的地形來調整這種訓練，被稱為自然間歇訓練。

當時一個法特萊克課程案例可能包括：

慢跑5到10分鐘；

以常規(guī)速度跑1200到2400米；

5分鐘快走；

重復50到60米的沖刺跑（間隔一段慢跑恢復，直到運動員感覺準備好以同樣的質量重新開始）。在步行5分鐘之前，盡可能多地“感覺”疲勞；

超過3到4步的加速起跑，盡可能地爆發(fā)；

160至180米上坡跑；

恢復性慢跑。

允許運動員們按照自己的意愿重復以上七點，但要求他們確保始終保持新鮮感，當感覺達到很高的疲勞程度水平時，要求運動員停止訓練，一周最多可以進行五次這樣的訓練。

HIIT這些早期的發(fā)展在芬蘭和瑞典，之后德國教練沃爾德馬爾?格施勒（Woldemar Gerschler）與跑者魯道夫?哈比格（Rudolf Harbig）一起繼續(xù)推廣間歇跑，哈比格在1939年創(chuàng)造了驚人的800米世界紀錄（1分46.6秒）。

在1952年赫爾辛基奧運會上獲得5000米、10000米和馬拉松項目上的三項冠軍的捷克斯洛伐克的著名跑者埃米爾?扎托佩克（Emil Zátopek）公布了訓練方法后，HIIT在20世紀50年代開始更大范圍的流行。

根據Ettema的文獻記載，從1943年初埃米爾?扎托佩克和他的教練約瑟夫?赫倫（Josef Hron）就開始以接近他個人3公里～10公里的最佳速度進行短時間的間歇訓練。特別值得注意的是，此時的埃米爾?扎托佩克已經開始對HIIT訓練的相關變量進行調整和修改以適應在冬季訓練階段的生理需求。他降低了運動強度和增加了恢復慢跑的強度（即減少強度差異），這增加了對有氧系統和減少了對無氧系統的依賴。這時候的埃米爾?扎托佩克和他的教練已經開始對HIIT課程進行針對性的設計來突破他的能力瓶頸。

從1952年到1956年，在匈牙利，教練米哈利?伊格洛伊（Mihály Igloi）和他的跑步運動員們帕沃?努爾米（Paavo Nurmi，僅有的兩名保持1500米、5000米和10000米戶外世界紀錄的運動員之一）、伊斯特瓦恩?羅茲薩夫?爾吉（István Rózsav?lgyi，1956年1000米、1500米和2000米的世界紀錄保持者）和拉斯洛塔?博里（László Tabori，1956年9月6日，他平了一個月前伊豪羅什（Iharos）剛剛創(chuàng)造的1500米世界紀錄），用每天重復兩次的HIIT形式進一步提升了世界紀錄，也擴大了高強度重復跑的訓練量。

 1956年墨爾本奧運會后，教練米哈利?伊格洛移民到美國，并在洛杉磯田徑俱樂部進一步推廣他的方法。他曾執(zhí)教過鮑勃?舒爾（Bob Schul），鮑勃?舒爾在1964年東京奧運會5000米賽跑中獲得金牌。

 大約在同一時期，離開德國納粹政權的奧地利人弗蘭茲?斯坦普夫（Franz Stampfl）和他的追隨者克里斯?查塔維（Chris Chataway，1954年5000米紀錄保持者）、克里斯?布拉瑟（Chris Brasher ，1956年墨爾本3000米障礙賽奧運金牌得主）和羅杰?班尼斯特（Roger Bannister，1954年打破班尼斯特（Bannister）4分鐘每英里的紀錄）一起在英國推廣重復訓練。

雖然據報道科勒?赫邁寧、帕沃?努爾米、魯道夫?哈比格、伊斯特瓦恩?羅茲薩夫?爾吉和弗蘭茲?斯坦普夫都曾使用過多組高速重復跑（稱為“重復訓練”），但除了埃米爾?扎托佩克外，還沒有人使用真正的HIIT序列進行訓練，這些序列包含了重復訓練之間更短的恢復時間和更大的連續(xù)訓練量。

直到20世紀50年代后期，生理學家才根據數百名運動員的心臟射線照片和心電圖數據，向教練員和他們的運動員們提出縮短恢復間隔時間的建議，他們的共同目標是提高訓練期間急性生理反應的水平。

根據Billat的文獻，間歇訓練最早是由生理學家萊因德爾（Reindell）和羅斯科姆（Roskamm）在一份科學雜志上描述的，他們受到長跑教練沃爾德馬爾?格施勒的啟發(fā)，共同創(chuàng)造了弗里堡（Fribourg）間歇訓練法。從此，不同的HIIT形式在各種指導會議上被提出來，有長間歇和短間歇。更多的生理學家開始研究間歇訓練對生理學參數，例如最大攝氧量（VO2Max）、乳酸堆積和能量代謝的影響。

20世紀60年代HIIT得到了巨大發(fā)展，這要歸功于澳大利亞教練珀西?威爾斯?塞魯蒂（Percy Wells Cerutty）和新西蘭教練亞瑟?利迪亞德（Arthur Lydiard），他們分別是赫布?埃利奧特（Herb Elliott，1960年羅馬奧運會1500米金牌獲得者）和彼得?斯內爾（Peter Snell，三枚奧運金牌得主，也是自1920年以來唯一一位在1964年東京奧運會上同時獲得800米和1500米男子冠軍的運動員）的教練。

20世紀七八十年代，更多的運動員開始使用間歇訓練，更多的思考和反饋開始傳播開來，教練員和運動員會根據需要解決的難題在訓練前進行針對性的HIIT計劃和準備。弗朗克?霍威爾（Franck Horwill）與塞巴斯蒂安?科（Sebastian Coe，1980年和1984年奧運會上獲得了四枚奧運獎牌，其中包括1500米的金牌）實施的五速制將HIIT融入運動員完整的訓練體系中來，并在全世界范圍內都得到了廣泛的認可。20世紀80年代，德國的保羅?施密特（Paul Schmidt）和葡萄牙的莫尼茲?佩雷拉（Moniz Pereira）繼續(xù)擴大了HIIT是跑者訓練計劃中必不可少的一部分的訓練理念。

隨著跑步項目商業(yè)化和專業(yè)化的發(fā)展，進一步加深了對HIIT生理反應和變量調整效果的理解，教練們發(fā)布了很多調整訓練強度、持續(xù)時間、重復次數、間歇組數、間歇組間恢復模式以及不同地形（山、草、沙）的不同效果的報告。

直到20世紀90年代，蒂姆?諾克斯（Tim Noakes）的名著《跑步的知識》和杰克?丹尼爾斯（Jack Daniels）的《杰克?丹尼爾斯公式》著作的出版，為大眾展示更詳細的間歇訓練計劃。隨后，大多數其他個人運動項目自然而然地以跑步為先導，采用類似的訓練策略，包括自行車、游泳、劃船、越野滑雪和鐵人三項等。

2000年開始了間歇訓練研究領域的爆炸式發(fā)展，從Billat的工作開始，他專注于跑步者的有氧和無氧的間歇訓練；Laursen 和Jenkins對個人耐力運動員間歇訓練的生理學基礎進行了綜述；隨后，應用體育和運動科學兩個領域的學術研究，數千篇關于HIIT的論文接踵而至。

三、HIIT對久坐和休閑活動人群的作用

當前，HIIT對久坐人群和休閑活動者的研究已經相對比較多，下表展示了部分研究及結果：

表中的研究結果顯示HIIT對久坐和休閑活動人群的作用：

提升VO2Max、最大無氧功率、力竭時間、無氧閾強度水平、最大輸出功率、糖原含量。

提升肌細胞酶的活性，包括部分有氧代謝酶、磷酸原代謝酶和糖酵解代謝酶的活性。

改變肌纖維的表達：I型肌纖維（慢肌纖維，氧化能力）顯著增加，IIb型肌纖維（快肌纖維，糖酵解能力）明顯減少，IIa型肌纖維（快肌纖維，氧化能力）保持不變。

對心血管系統有良好的影響，降低靜息心率、平均動脈壓和肌肉交感神經的興奮性。

另一項針對未訓練者的研究顯示，同樣運動1小時，HIIT（在VO2Max強度運動15秒，休息15秒）比相同平均負荷50% VO2Max下連續(xù)運動，使用更多的脂肪和更少的糖原。這也是HIIT的減肥效果更加顯著的證據之一。

還有一項針對未訓練者的研究顯示，HIIT（100% VO2Max強度運動4分鐘，休息2分鐘，5組）比79% VO2Max強度持續(xù)運動，顯著增強II型肌纖維的氧化能力（琥珀酸脫氫酶和細胞色素氧化酶活性增加）。

另外多項研究顯示HIIT可以使無訓練者或者休閑活動者的無氧和有氧代謝酶的活性均得到顯著提高，運動者運動能力提升歸因于無氧ATP生成的相對減少，有氧代謝對能量產出貢獻比例更大。

有證據表明隨著短跑間歇訓練所需恢復時間的減少，糖酵解對隨后短跑中能量產生的貢獻也減少，因為有氧代謝產能的增加可以滿足機體的能量需求。而且高強度運動恢復期間有氧代謝對磷酸肌酸的重新合成和體內H+的清除起到非常重要的促進作用。高強度間歇短跑訓練，需要有氧代謝供能的巨大貢獻，因此似乎提高了有氧代謝的能力。從這些未經訓練者和休閑活動者的研究中發(fā)現，HIIT的一個顯著優(yōu)勢是通過保存高能磷酸鹽，使運動肌產生一種改進的能量狀態(tài)，同時上調了有氧氧化和糖酵解代謝能量系統。

總而言之，久坐人群和休閑活動者進行HIIT比單獨進行持續(xù)次最大強度訓練更能提高耐力表現。這種改善的部分原因是HIIT對有氧和無氧代謝能量需求的上調，提高了ATP的利用率，改善了工作肌的能量狀態(tài)。有氧代謝能力的提高，如I型肌纖維表達的增加，毛細血管增加和氧化酶活性增強是未經訓練或休閑活動人群對HIIT最常見的反應。

因此對于久坐人群或者是初入門的運動者而言，HIIT也是一種非常有效的健身手段，但是鑒于HIIT的強度高，如果動作不標準，肌肉發(fā)力代償動作多，技術水平不熟練的情況使用HIIT也會有很大的運動損傷風險。因此對于此類人群，應該選擇動作簡單、技術水平要求低的項目進行HIIT訓練，比如使用功率自行車、劃船機、橢圓儀等。

很多健身機構和健身網紅推薦的HIIT動作還是有一定難度的，比如最常見的“波比跳”對全身肌肉和關節(jié)、動作的協調性和心肺能力都有很高要求，如果久坐人群和運動小白在核心肌群無力、動作不標準的情況下，盲目以該動作作為HIIT內容，很容易出現運動損傷，特別是腰椎、膝關節(jié)和踝關節(jié)，甚至可能產生肩關節(jié)和腕關節(jié)的不適疼痛。

因此HIIT雖好，選擇訓練內容非常重要！

（作者：成皖梅）

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網址: 解密高強度間歇訓練（HIIT） http://m.gysdgmq.cn/newsview50109.html