(一)怎么練力量和爆發(fā)力

1、單腿跳：就是用一條腿在地面，跳遠(yuǎn)。跳的時(shí)候，落地的那腿往上收。

2、立臥撐：在地上做一個(gè)俯臥撐，然后跳起。雙手空中展開(kāi)。

3、原地扶墻蹲起：雙手扶墻蹲下，然后起落起落。

4、高抬腿。

5、蛙跳 。

6、蹲走蹲下，前腳掌著地。盡量腳后跟不要著地，練爆發(fā)力很好。

7、蹲跳蹲下，前腳掌著地。盡量腳后跟不要著地。往前跳。

8、原地抱腿跳原地跳起抱膝蓋。

9、跳臺(tái)階例：一條腿在臺(tái)階上一條腿在地面。地面的腿發(fā)力，臺(tái)階上的腿往上跳起，重心向上。

10、身體所需要的，就得需要額外補(bǔ)充，可以買(mǎi)蛋白質(zhì)和維生素保健品吃。

(二)跑步爆發(fā)力訓(xùn)練方法

1、彈跳力訓(xùn)練。

在跑步的時(shí)候，我們的爆發(fā)力其實(shí)和彈跳能力有很大的關(guān)系，因?yàn)楸l(fā)力如果比較強(qiáng)的人跑起步來(lái)也是更快的，但是我們要想爆發(fā)的比較好，那么就也要依靠彈跳力的幫助，才能夠讓我們的爆發(fā)力更強(qiáng)。

要想幫助大家把彈跳能力迅速的提升，就應(yīng)該多做一些彈跳力的訓(xùn)練，比如說(shuō)我們常見(jiàn)的跳遠(yuǎn)，跳高，還有一些單足跳、跨步跳，甚至是分腿跳、蛙跳、直腿跳等。這些都能夠幫助大家比較快的鍛煉出彈跳能力，對(duì)于大家的爆發(fā)力也是有很大的幫助的。

2、跳躍障礙練習(xí)。

跑步的時(shí)候，爆發(fā)力的提升其實(shí)非常重要的一點(diǎn)就是我們?cè)谧雠懿竭@項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候可能會(huì)需要越過(guò)一些障礙物，所以我們要把跨障礙物的訓(xùn)練做好了，才能夠更加有助于爆發(fā)立提升。

常見(jiàn)的能夠幫助大家提升跳躍障礙的練習(xí)的運(yùn)動(dòng)有跳躍欄架、跳深，跳深其實(shí)就是跳下，跳上的進(jìn)行練習(xí)，而且這個(gè)鍛煉在效果上還是非常明顯的，雖然說(shuō)效果明顯，但是并不是強(qiáng)度特別大的運(yùn)動(dòng)，還是能夠簡(jiǎn)單易行的完成的。

還有就是摸高練習(xí)也能夠鍛煉大家跨越障礙的能力，在這方面，我們要多做一些訓(xùn)練。

3、腰腹肌訓(xùn)練。

腰腹肌的訓(xùn)練對(duì)我們身體有很大的幫助，不僅是能夠提升爆發(fā)力，也能夠幫助大家將自己的耐力提升。平時(shí)我們要想幫助自己將腰腹部的肌肉鍛煉得更好的話，可以采用仰臥起坐以及負(fù)重的仰臥起坐，或者是仰臥挺身，然后采用負(fù)重的仰臥挺身等方式來(lái)鍛煉。

腰腹力量的提升能夠讓我們?cè)阱憻掃^(guò)程中更加有爆發(fā)力，而且力量更足一些，跑步也非常需要耐力，尤其是在長(zhǎng)跑里面，所以耐力也是非常重要的。

(三)腿部爆發(fā)力訓(xùn)練方法都有哪些

1、深蹲：想要腿部的爆發(fā)力好，那么，有一個(gè)前提，就是具有較好的絕對(duì)力量。只有腿部的力量上去了，爆發(fā)力才會(huì)更強(qiáng)，如果大腿小腿的力量不夠，就很令人苦惱。因此，想要提升腿部力量，可以做深蹲。標(biāo)準(zhǔn)的深蹲做起來(lái)并不容易，首先要保持上半身的挺直，下蹲的時(shí)候還要控制好膝蓋不要超過(guò)腳尖，大腿與地面平行，和小腿呈直角。有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者可以做更加厲害的杠鈴深蹲。

2、箭步蹲：除了做深蹲，還可以做箭步蹲，這是一個(gè)非常好的能夠提升腿部力量的動(dòng)作。不過(guò)，在做箭步蹲的時(shí)候，我們需要一個(gè)訓(xùn)練墊，這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝蓋的要求很高，如果膝關(guān)節(jié)不是很好，最好避免做這個(gè)動(dòng)作。如果可以很好地駕馭箭步蹲，那么還可以做啞鈴箭步蹲，一些必要的負(fù)重更能夠在比較短的時(shí)間內(nèi)增強(qiáng)腿部力量。

3、彈跳訓(xùn)練：想要提升腿部的爆發(fā)力，還要進(jìn)行彈跳訓(xùn)練，能夠很好地提升我們腿部的協(xié)調(diào)能力。健身房中有很多器械都可以幫助我們進(jìn)行彈跳練習(xí)，最常見(jiàn)的就是跳繩了。如果腿部爆發(fā)力得到提升，那么，毫無(wú)疑問(wèn)的是，我們能夠跳得更遠(yuǎn)更高。不過(guò)，在訓(xùn)練的過(guò)程中要始終注意安全性。

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