拒絕發(fā)福，40歲后維持身材的 5 個辦法：

辦法1、吃飯不要吃撐自己

人到中年，消化能力大不如前，吃太多太撐會給腸胃帶來負擔(dān)，也會讓脂肪悄然堆積起來。我們要學(xué)會控制食量，避免過度進食帶來的熱量堆積。

在進食過程中，時刻留意自己的飽腹感，當(dāng)感到七八分飽時，就應(yīng)該放下筷子，這樣不僅有助于減輕腸胃負擔(dān)，還能有效控制熱量攝入，為維持身材打下基礎(chǔ)。

辦法2、吃飯的時候先喝湯、吃蔬菜

吃飯的時候，不要總是先吃油炸、紅燒等高熱量的食物，最后才才蔬菜，這樣導(dǎo)致膳食纖維、維生素補充不充足，熱量攝入也會超標(biāo)。

人到中年要學(xué)習(xí)正確的吃飯順序，才能有效控制熱量攝入。湯類食物通常富含水分和營養(yǎng)，能在一定程度上增加飽腹感。蔬菜則富含纖維，熱量較低，先攝入它們可以減少后續(xù)對高熱量食物的渴望。

秉持飯前喝湯飯后不喝湯的習(xí)慣，飯前選擇一碗清淡的蔬菜湯，如青菜豆腐湯、番茄雞蛋湯等，既能提供營養(yǎng)，又不會帶來過多熱量。

然后吃一份高纖維蔬菜，比如綠葉蔬菜、西蘭花、冬瓜、芹菜、胡蘿卜等都是不錯的選擇，可以給腸胃增加飽腹感，從而減少對高熱量食物的攝入量。

辦法3、培養(yǎng)自己的運動愛好

人到中年一定要適量運動，才能強身健體，抵抗衰老速度。年輕的身體素質(zhì)可以讓你抵御疾病，身體更加高效運轉(zhuǎn)，身體代謝水平會更旺盛，從而更好的維持住好身材。

建議，一周安排150分鐘以上的中等強度運動，比如快走、慢跑、廣場舞、健身操、打球等運動，或者安排75分以上高強度運動，比如抗阻力訓(xùn)練、跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練等。

而抗阻力訓(xùn)練可以阻止肌肉流失，讓身體的代謝水平更加高效，力量也更加充沛，一周保持2-3次力量訓(xùn)練可以讓身材線條更緊實。

辦法4、粗細糧1:1結(jié)合吃著

如今的人，都吃得太精細了，主食吃的都是精加工的米飯、面條、饅頭，一旦過量攝入，血糖會上升，脂肪就容易堆積起來。而粗糧中的膳食纖維更豐富，吸收水分后會膨脹，可以促進廢物的排出，改善便秘?zé)馈?/p>

中年人要管理好身材，建議少吃一點精制主食，適當(dāng)吃一些粗糧，全麥面包、蕎麥面、燕麥、薯類等粗加工主食，消化時間比較久，可以延長飽腹時間，控制血糖水平。

辦法5、養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣

人到中年，如果你總是熬夜晚睡，身體機能老化速度會加快，皮質(zhì)醇水平會提升，白天食欲也會變得旺盛起來，不容易管住嘴。

而保證充足的睡眠（7個小時以上），避免熬夜（晚上10點-11點左右入睡），可以讓身體的新陳代謝更旺盛，白天食欲穩(wěn)定，一天下來的熱量攝入會有所下降，更容易控制好體重。

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