本文轉(zhuǎn)自【生命時(shí)報(bào)】；

為了提高睡眠質(zhì)量，你可能下過(guò)不少功夫：聽(tīng)白噪音、使用助眠裝備……

其實(shí)，在睡前幾小時(shí)內(nèi)做一些運(yùn)動(dòng)，反而能讓人睡得更香。一項(xiàng)新研究推薦了抗阻運(yùn)動(dòng)。

《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)專家，解讀抗阻運(yùn)動(dòng)是如何助眠的，并提醒老年人更要堅(jiān)持做。

受訪專家

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任、主任醫(yī)師 林劍浩

睡前4小時(shí)內(nèi)做抗阻運(yùn)動(dòng)，睡得香

近日，一項(xiàng)發(fā)表于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)開(kāi)放獲取期刊》的研究顯示，睡前4小時(shí)內(nèi)，每半小時(shí)做一次3分鐘的體重阻力運(yùn)動(dòng)，可以使睡眠延長(zhǎng)30分鐘。

該研究由新西蘭奧塔哥大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)完成，所謂體重阻力訓(xùn)練，即利用自身的體重作為阻力，無(wú)需借助器械來(lái)完成的訓(xùn)練項(xiàng)目。

報(bào)告中提到的“體重阻力運(yùn)動(dòng)”包括深蹲、提踵（俗稱“踮腳尖”）、站立膝蓋抬高并直腿髖部伸展，每個(gè)項(xiàng)目20秒，一共進(jìn)行三輪，共計(jì)3分鐘。

實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前，參與者平均每天睡眠時(shí)長(zhǎng)為7小時(shí)47分，久坐時(shí)長(zhǎng)為10小時(shí)31分，身體活動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為4小時(shí)55分鐘。

實(shí)驗(yàn)干預(yù)后，體重阻力訓(xùn)練可以使參與者的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)增加29.3分鐘。

該研究還顯示，睡前進(jìn)行該訓(xùn)練，不會(huì)擾亂后續(xù)睡眠和身體活動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)比有氧運(yùn)動(dòng)更助眠

2022年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的研究發(fā)現(xiàn)，在干預(yù)睡眠的效果上，抗阻運(yùn)動(dòng)可能優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。

該研究將參與者隨機(jī)分配到不運(yùn)動(dòng)組和三個(gè)運(yùn)動(dòng)組之一（有氧、抗阻、有氧+抗阻），周期為12個(gè)月。

有氧運(yùn)動(dòng)組和抗阻運(yùn)動(dòng)組的人每次專項(xiàng)訓(xùn)練60分鐘，每周3次；“有氧+抗阻”組的人進(jìn)行30分鐘有氧和30分鐘抗阻。其中，抗阻運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的主要肌肉群。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在研究開(kāi)始時(shí)睡眠低于7小時(shí)的參試者中，抗阻運(yùn)動(dòng)組、有氧運(yùn)動(dòng)組、“有氧+抗阻”組的人在12個(gè)月內(nèi)，睡眠時(shí)間平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘。

基于這些發(fā)現(xiàn)，研究者呼吁，要想提高睡眠質(zhì)量，不妨每周在常規(guī)鍛煉中加入2次及以上抗阻訓(xùn)練。

老年人練“抗阻”受益更多

阻力訓(xùn)練其實(shí)也可以理解為廣義的力量訓(xùn)練，可以使用彈力繩、身體自重，甚至水的阻力來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，它的重點(diǎn)在于增加身體負(fù)荷，由此達(dá)到鍛煉效果。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在2023年曾發(fā)布科學(xué)聲明，呼吁重視抗阻訓(xùn)練。聲明表示，抗阻訓(xùn)練不僅可提高或保持肌肉質(zhì)量和力量，還能防范心血管病風(fēng)險(xiǎn)因素。

該聲明梳理總結(jié)了抗阻訓(xùn)練對(duì)改善血壓、血糖、血脂和身體成分等心血管病危險(xiǎn)因素的益處。

比起其他人群，抗阻訓(xùn)練對(duì)老年人的好處更多，它最直接的益處在于可預(yù)防甚至逆轉(zhuǎn)老人常見(jiàn)的肌肉質(zhì)量、力量、功能減退等問(wèn)題，可有效改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，更好地完成坐位站起、上下樓梯、提重物等日?；顒?dòng)。

一般來(lái)說(shuō)，體質(zhì)越差的老人，越能從抗阻訓(xùn)練中獲益。

各肌群訓(xùn)練方法舉例↓

需要提醒的是，慢病人群在運(yùn)動(dòng)干預(yù)前，最好先做醫(yī)學(xué)評(píng)估，身體不適、急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)。

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