一、力量訓練的認識：

(一)力量訓練的內(nèi)容

舞蹈的力量練習包括在基本功訓練各方面，如：一個基本的站姿，同樣也需要力量的支撐，手臂外旋用力，挺胸收腹，肩胛骨、臀部同樣在用力?？梢哉f力量包含在整個舞蹈當中。以蹲、踢腿、腰部練習、跳躍練習等，全部都是力量練習所包含的內(nèi)容。只有扎實基本功的練習，才能將肢體靈活運用在舞蹈動作當中，才能使每一個動作完成的有質(zhì)感。

(二)力量練習的意義

如果沒有力量，最基本的下腰搬腿可能都沒辦法完成。就可以看出力量素質(zhì)是作為專業(yè)舞蹈訓練中最基礎(chǔ)的內(nèi)容，舞蹈以人的肢體語言為核心，用身體動作詮釋作品，展現(xiàn)所想表達的內(nèi)容，只有擁有良好的肌肉控制力，才能保證舞蹈動作的完成，才能使動作富有質(zhì)感，達到我們審美的需求。擁有良好的力量素質(zhì)，肌肉控制力，不但可以保證我們在舞蹈動作中少受傷害，還能鍛煉肢體協(xié)調(diào)性，充分發(fā)揮舞蹈技術(shù)水平，創(chuàng)造更多優(yōu)秀作品。

舞蹈力量的訓練，同樣也是對個人肢體肌肉的訓練，舞者演員通過力量的訓練達到可以掌握肌肉的能力，同樣也在肌肉的作用下完成舞蹈動作，更好的讓自己的身體成為傳遞美的工具，將肢體語言和內(nèi)心情緒情感相結(jié)合。

如現(xiàn)代舞蹈需要的不僅僅是爆發(fā)力，通過肌肉力量的練習讓肢體更加穩(wěn)定，從把桿動作到地面動作，都需要舞者擁有力量控制自己的肢體，從而更加完美的完成動作，一瞬間靜止的點同樣需要力量的控制，爆發(fā)力與控制力的結(jié)合。

如民族舞需要舞者具備良好的腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量在藏舞中一個簡單的顫膝，也有力量的運用要做到顫而不竄，體會力量的收放自如，太松就會喪失質(zhì)感，太緊又會顯得動作僵硬；

如古典舞又是萬變不離其圓的本質(zhì)，在圓中做動作，更是控制力量的轉(zhuǎn)移，運動。彈跳，旋轉(zhuǎn)，提沉，呼吸都有力量始終蘊含其中，更是對肢體肌肉的控制力的體現(xiàn)。

作為舞者還要訓練的就是技術(shù)技巧方面的訓練，沒有力量的支持，跳躍動作跳不高，旋轉(zhuǎn)動作站不穩(wěn)，在一些翻的技巧中也很難控制自己的身體，造成摔倒、扭傷的不良后果。對于一個專業(yè)的舞者，身體的各個部位都需要良好的肌肉控制力，特別是中段，背肌腰肌，腹肌，腿部力量，甚至膝蓋、腳踝、腳背、手腕等。

二、力量練習的重要性分析

(一)力量練習的范圍

1．耐力素質(zhì)

耐力是動力性和靜止性中長時間保持肌肉的緊張而又不能降低效率的運動能力，它是力量和耐力的綜合能力。作為舞者演員，要想完成一個好的作品，沒有耐力是根本沒辦法完成的，舞蹈表演的時間越久，越是要求舞者在整個表演過程都要精力充沛。

在進行訓練的時候，也要根據(jù)年齡體能的不能制定不一樣的方案，著重訓練動作的單一次數(shù)的反復，例如跳的練習，要盡可能多的重復跳躍的次數(shù)，達到耐力的訓練怒地，逐漸增加負荷量。

2．爆發(fā)力素質(zhì)

爆發(fā)力量即爆發(fā)力，是指在最短的時間內(nèi)以最大的加速度克服一定阻力，使身體快速起動的動作或迅速騰空的力量。身體快速位移，起跳騰空等急速運動都需要爆發(fā)性力量，能否有效的完成快速運動的技術(shù)動作以及跳躍性技術(shù)動作很大部分都取決于舞者的爆發(fā)性力量，它需要速度與力量高度結(jié)合。中斷爆發(fā)性力量素質(zhì)也是體育舞蹈的核心素質(zhì)，是連接下肢與身體的紐帶。

爆發(fā)力首先可以從彈跳方面舉例，一個舞者的彈跳能力，往往體現(xiàn)在爆發(fā)力素質(zhì)的好壞，一個高質(zhì)量的彈跳，不僅要求舞者完成動作的質(zhì)感，而且瞬間離地所需要肌肉的爆發(fā)力作為基礎(chǔ)。爆發(fā)力可以說是存在每一個舞蹈動作中，滲透于舞者體內(nèi)貫穿每一個細節(jié)，因此爆發(fā)力的練習不能忽略，也需要時間來磨合。

在舞蹈訓練中經(jīng)常見到的爆發(fā)力的訓練方法，例如跑步訓練，在早功之前要進行晨跑，但是并不是針對爆發(fā)力的訓練 ，要想在短時間提高舞者爆發(fā)力素質(zhì)最簡單的方法就是50米，100米的短跑訓練，因此短跑運動，是短期提高爆發(fā)力最簡單的方法，在大踢腿中同樣也體現(xiàn)了爆發(fā)力的練習。總之爆發(fā)力素質(zhì)的訓練貫穿整個舞蹈訓練，同時也有非常重要的地位和訓練意義。

3．動力素質(zhì)

古典舞中有很多靈活的髖部動作，很多國類外優(yōu)秀演員髖部在多維空間做擺動和轉(zhuǎn)動的大幅度動作，讓舞蹈更具欣賞價值，髖部的運動也是古典舞項目的主要技術(shù)特征之一，髖部在運動中主要做上下的擠壓繞動，上身的力量充分向中斷擠壓，這就主要是需要運用髖部深層的小肌肉群和身體的中斷力量。提高髖部的動力力量，讓舞姿更加嫵媚動人。

（二）常見的力量練習

1.腰部肌肉的力量練習

腰部肌肉是人體中做不發(fā)達最不好練習的一塊肌肉群，但是腰部也是任何舞蹈動作中必不可少的一部分，不論是在現(xiàn)當代舞蹈，芭蕾舞蹈，民族舞蹈，以及各種技巧練習中，腰部力量都是占有十分重要的地位，控制整個上半身的穩(wěn)定性。

腰部力量練習，也要注重循序漸進，背肌練習也是最常見的腰部力量練習之一，可以根據(jù)舞者能力逐漸加長控制時間，另外一種非常有用的方法就是，下半腰，在空中耗住，不要輕易落地，同樣也可以達到訓練目的。但是腰部肌肉同樣也是非常脆弱，又有非常多的神經(jīng)經(jīng)絡(luò)和骨骼，都是非常脆弱的，所以在腰部練習之后，一定要注意回腰和放松的練習。

2.腿部肌肉的力量練習

腿部肌肉力量的練習，同樣也是作為一個舞者必需具備的素質(zhì)之一，踢腿的爆發(fā)力，旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性，舞姿的控制力都離不開腿部肌肉的力量，大腿上的肌肉群又分為大腿肌群，小腿肌群，大腿肌群又分為前外側(cè)，后外側(cè)和內(nèi)側(cè)三個肌肉群，小腿肌肉群又分為前群，后群外側(cè)群。

最常見的肌肉練習有我們的控制鍛煉大腿肌肉群，蹲練習我們大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量，芭蕾中常見的小踢腿和小彈腿以及大踢腿都是鍛煉腿部肌肉力量的，腿部肌肉繁多，鍛煉方法也是較其他部位最多的。但是同樣要注意力量練習結(jié)束后的放松練習。舞蹈演員以美為主，防止肌肉粘連成塊。

3.腹肌肌肉的力量練習

腹肌的練習很多人認為沒有必要，甚至覺得在舞蹈當中沒有什么實質(zhì)性的作用，這種觀點是錯誤的。增強腹部肌肉機能，可以保護脊柱不受傷害，同樣跟身體其他肌肉群都是相輔相成的，在舞蹈中任何的肌肉力量訓練都是十分重要的，沒有一個肢體，一塊肌肉，可以脫離群體獨立完成舞蹈動作，在控制中腹肌同樣也要用力夾緊，保持身體平衡，在下腰結(jié)束后同樣要依靠腹肌力量使身體直立，而在舞蹈動作中腹肌的作用更加突出。

腹部力量練習的訓練通常有仰臥起坐，腹肌訓練，把桿下腰起立都是對腹肌的訓練，腹肌訓練不像腿部訓練那么立竿見影，同樣需要一個持久的過程，才能練出想要的結(jié)果。

（三）力量練習的注意事項

1．力量訓練前要做好準備活動

力量訓練同樣也是肌肉的訓練聯(lián)系雖然不像體育運動員一樣對力量的要求那么強，但是在訓練之前也一定要做好充足的準備活動。提升肌肉熱度，肌肉收縮的阻力減小，預防肌肉拉傷和疼痛。

2.力量訓練結(jié)束后放松練習

舞者在大強度訓練結(jié)束后，要及時進行放松練習。這是因為訓練的過程中肌肉處于緊張的狀態(tài)，肌肉容易粘連，形成肌肉塊，影響肌肉的彈性，同時作為舞者對美的要求，不進行放松練習也會影響肌肉的線條美感，舞蹈區(qū)別于體育項目，不僅要鍛煉肌肉的收縮彈性，也要注意整體的美感。

3.訓練動作要規(guī)范

在力量訓練的時候一定要注意動作規(guī)范性，例如芭蕾基訓中的蹲練習，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的收縮和力量，一定要注意收緊臀部，在訓練中動作不規(guī)范，很難鍛煉到預期的效果，也容易將大腿外側(cè)肌肉越練越發(fā)達，從而影響效果。對每一個動作都要有意識的體會肌肉的收縮，互相協(xié)調(diào)的關(guān)系，只有這樣的練習才能滿足高難度的動作對力量的要求，同時也不會影響肌肉線條的美感。

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