睡眠
減肥
“減重太難了，要是躺著睡覺就能變瘦，那就太美了?！毕氡剡@是很多減重人士的夢想。不過，這不是白日做夢，實際上還真有“躺瘦”這種好事兒！
一項美國芝加哥大學醫(yī)學院研究發(fā)現，對于一部分超重且每晚睡眠少于6.5小時的成年人來說，每天多睡1.2個小時，攝入的熱量就會減少270千卡，并且在2周內體重減輕約1斤。另一項觀察了睡眠剝奪對食物攝入的影響研究表明，當參與者僅允許4小時的睡眠時間，他們的卡路里攝入量增加了22%，并且與允許8小時睡眠時相比，他們的脂肪攝入量幾乎翻了一倍。結論是，睡眠不足與可能體重增加及成人肥胖有關。
一
為何睡眠不足容易導致肥胖呢？
1. 睡眠不足會增加食欲
當睡眠不足時，饑餓激素（生長素釋放肽）的水平會升高，而瘦素的水平則會降低。這種激素水平的失衡會讓我們更容易感到饑餓，增加對高熱量食物的渴望，從而增加肥胖的風險。當沒有充足的睡眠時，身體會產生更多的肽和更少的瘦素，從而感到饑餓并增加食欲。
2. 睡眠不足影響大腦功能
睡眠剝奪實際上會使大腦額葉的活動變得遲鈍，而額葉負責決策和自我控制。睡眠不好會降低自我控制能力和決策能力，并會增加大腦對食物的渴望，降低我們抵抗高熱量食物誘惑的能力。你可能會發(fā)現，在熬夜之后，你更傾向于選擇高糖、高脂肪的食物，這些食物不僅熱量高，而且營養(yǎng)價值低，長期攝入無疑會增加肥胖的風險。
3. 睡眠不足容易引起胰島素抵抗
胰島素抵抗是體重增加和2型糖尿病的前兆。當細胞變得對胰島素產生抵抗時，血液中會殘留更多的糖，身體會分泌更多的胰島素來補償。過量的胰島素會讓人感到饑餓，并告訴身體儲存更多的卡路里作為脂肪。
4. 睡眠不足可能會降低運動耐力和強度
睡眠不足會導致白天疲勞，使參加運動的欲望減退，運動期間也更容易感到疲倦。合理的睡眠可能有助于提高運動機能。
二
睡眠雖好，但不要“貪杯”哦！
雖說睡眠充足能減肥，但睡覺這件事并非多多益善，過度貪睡還會適得其反。
權威雜志《睡眠》刊登過一項新研究警告說，睡眠太多會導致日后大腦衰老提前4—7年，認知能力加速衰退，并影響到推理和詞匯等能力。隨著大腦功能的惡化，還會導致體質下降，甚至造成早亡。
相較于正常睡眠每天睡得過多有更大風險患心血管疾?。ㄈ绻跔顒用}疾病、腦中風等）。
既然睡多睡少都不好，那到底每天睡幾個小時才健康？上海復旦大學和英國劍橋大學研究團隊在《Nature Aging》發(fā)表了一項研究成果：稱人類最佳睡眠時長約為7小時，保持在這個睡眠時長的參與者認知能力（記憶力、注意力等）和心理健康方面（焦慮抑郁比例較低）都處于最佳狀態(tài)。有專家建議，嬰兒每日睡眠時間為14~17小時，青少年則應睡夠9~11小時，成年人正常睡眠時長為7~9小時。雖然有研究和專家建議，不過每個人睡眠時間存在個體差異性，無需太絕對。
三
如何科學睡眠減重
研究都證明了充足睡眠確實可以減重，那么我們要如何做到“躺著也能瘦”的呢？
總之，睡眠不僅是休息，更是減重的秘密武器。如果你希望在控制體重的同時改善健康，不妨試試適度增加睡眠時間、提高睡眠質量的策略。通過科學的睡眠，真正實現“躺著也能瘦”的夢想。
神經康復科
主治醫(yī)師
刁倩
臨床醫(yī)學碩士，擅長睡眠障礙、抑郁障礙、焦慮障礙及腦血管疾病所致精神障礙、認知功能障礙等疾病的診治。
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每周四下午
睡眠醫(yī)學門診/臨床心理門診
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