許多跑步愛(ài)好者或者減肥人群或許會(huì)有這樣的認(rèn)識(shí)：春季跑步很有精神動(dòng)力、夏季跑步很燃脂、秋季跑步體感最舒適，至于冬季……
——這么一個(gè)天不時(shí)、地不利、人不和，各種花式癱就是正確姿態(tài)，胡吃海喝幾乎出于人類(lèi)囤脂過(guò)冬本能的破季節(jié)里，能不被OUT已經(jīng)不錯(cuò)了，還談什么減肥。
不過(guò)，你知道嗎？
只要掌握了正確的方法
就算是冬天，你也可以跑得很減肥！
01
有計(jì)劃的跑
冬季，從溫暖的被窩里、或者舒適的沙發(fā)上爬起來(lái)跑步，的確是件不容易的事，因此，為自己制定一個(gè)跑步計(jì)劃，并按照計(jì)劃執(zhí)行訓(xùn)練，不僅能夠?yàn)榕苡褬?shù)立一個(gè)約束力，還可以有效避免偶爾一頭熱所造成的運(yùn)動(dòng)過(guò)量。
跑步頻率：
冬天不僅氣溫環(huán)境惡劣，也是扭傷、拉傷等嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)傷病高發(fā)的季節(jié)。天天跑步，不但會(huì)增大身體運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、增加受傷風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)在一定程度上影響跑友跑步的積極性。
因此，冬季的跑步訓(xùn)練最好能夠做到“三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)”，當(dāng)然，這里所說(shuō)的“打魚(yú)”、“曬網(wǎng)”也是需要原則的：跑友可以根據(jù)自身的運(yùn)動(dòng)程度、身體狀況以及所在地氣候情況等確認(rèn)跑步天數(shù)，比如隔天跑、跑兩天休一天、跑一天休兩天等。
跑步時(shí)長(zhǎng)：
跑步，效果是第一目的，如果跑步時(shí)間太短，根本不可能達(dá)到預(yù)期的燃脂減肥效果，因此，跑友每次跑步跑的時(shí)間最好能夠達(dá)到20min以上。
當(dāng)然，持續(xù)時(shí)間也不是越長(zhǎng)越好的，建議控制在50min以內(nèi)。因?yàn)槿绻诤涞氖彝獯臅r(shí)間太長(zhǎng)，凍傷、呼吸道感染等麻煩也會(huì)隨之而來(lái)。
時(shí)間地點(diǎn)：
跑步時(shí)間一般根據(jù)跑友的工作、生活習(xí)慣和當(dāng)?shù)氐臍鉁亍夂驔Q定，通?？蛇x擇一天中溫度較高、空氣質(zhì)量較好的時(shí)間進(jìn)行；而跑步地點(diǎn)可選擇有植被覆蓋、風(fēng)小、遠(yuǎn)離城市主干道、路面平坦且不濕滑的地方。
此外，跑友最好能夠選擇相對(duì)固定的時(shí)機(jī)、固定的線路跑步，這樣不僅能夠省去跑友身體適應(yīng)路線時(shí)間點(diǎn)變化所浪費(fèi)的時(shí)間和精力，還有助于形成跑步習(xí)慣，為冬季提高基礎(chǔ)代謝率提供良好的身體狀態(tài)。
02
有針對(duì)的跑
對(duì)于大多數(shù)跑友而言，想要在冬季跑步訓(xùn)練中獲得配速上的明顯提升顯然不太現(xiàn)實(shí)，不過(guò)，想要控制體重、或者適當(dāng)?shù)娜贾瑴p重卻不難實(shí)現(xiàn)，這就要求跑友有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，明確你此時(shí)訓(xùn)練的目的只有一個(gè)——燃脂。
跑步速度：
冬季并不是一個(gè)適合跑太快的季節(jié)。跑步速度過(guò)快很可能會(huì)導(dǎo)致身體的主要能量代謝從有氧向無(wú)氧傾斜，這樣不但不利于熱量燃燒、還將引起乳酸的大量堆積，這是其一；再則，跑友很容易不慎跌倒，或因肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶超負(fù)荷而受傷。因此，建議冬季最好采用慢跑、中慢速跑的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
跑步心率：
雖然冬季跑步不容易像夏季跑步那樣，因強(qiáng)度過(guò)大而出現(xiàn)暈厥、甚至猝死等情況，但是，對(duì)于控制跑步效果，心率的監(jiān)測(cè)仍不失為一個(gè)很好的方式。通常，進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧跑時(shí)，心率控制在120~140次/分鐘為宜；當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%~70%時(shí)，則為脂肪燃燒區(qū)，有利于減肥。
03有準(zhǔn)備的跑
冬季跑步很難像夏季跑步那么灑脫，如果不想跑步時(shí)、后麻煩、狀況不斷的話，關(guān)于跑步的準(zhǔn)備工作就一定不能掉以輕心。
跑步裝備：
說(shuō)到冬跑的準(zhǔn)備有哪些，裝備絕對(duì)算是一個(gè)永遠(yuǎn)無(wú)法避開(kāi)的話題，合適的衣物、防護(hù)得當(dāng)?shù)男?、?shí)用的小物件，總之，冬季選裝備最好注意這幾個(gè)原則：舒適、保暖、不累贅。
熱身運(yùn)動(dòng)：
跑步時(shí)間太短沒(méi)有鍛煉效果，但是在外面跑太長(zhǎng)時(shí)間又不利于健康，這要如何折中？答案：熱身。
因?yàn)闊嵘聿粌H能夠預(yù)防跑步時(shí)受傷，同樣也是一個(gè)能量消耗的過(guò)程。有研究發(fā)現(xiàn)，人體在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)初期，體內(nèi)的脂肪不會(huì)馬上開(kāi)始大量消耗，一般以糖代謝為主要能量代謝，等到10~15min后，體內(nèi)多余的糖類(lèi)被大量消耗之后，脂肪代謝量才逐漸增加為主要能量來(lái)源。
尤其是在基礎(chǔ)代謝減慢的冬季，跑友在室內(nèi)的熱身時(shí)間更應(yīng)較熱天有所增加，一般達(dá)到20~25min為宜。
恢復(fù)運(yùn)動(dòng)：
跑步結(jié)束后的10~20min的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，很多人都懶得去做，不過(guò)，如果你把它當(dāng)做是縮短室外跑步時(shí)間、同時(shí)持續(xù)燃燒脂肪的有效途徑，或許就會(huì)有動(dòng)力了。
04
有控制的跑
人類(lèi)的身體在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)會(huì)十分高效、有機(jī)地維持一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，因此，在努力跑步的同時(shí)，如果不能控制隨之而來(lái)的供應(yīng)需求增加，仍是白搭。“開(kāi)流”的同時(shí)，也要做好合理的“節(jié)源”工作。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給：
冬季人體熱量損失增加，因此，一段跑步之后，人體對(duì)于糖類(lèi)的渴望程度有時(shí)甚至大過(guò)了水，這時(shí)，跑友可以選擇適量喝一些含糖的功能性飲料，但對(duì)于1h以內(nèi)的跑步訓(xùn)練，完全沒(méi)必要補(bǔ)充能量棒、巧克力等，否則只會(huì)讓你的減肥計(jì)劃雪上加霜。
控制飲食：
冬天，人的食欲旺盛、對(duì)于肉類(lèi)、甜食的需求度顯著上升，這不是錯(cuò)覺(jué)，而是有科學(xué)依據(jù)的。同時(shí)，這也是人在冬季容易長(zhǎng)胖的主要原因之一。因此，想要跑步能減肥，控制飲食這一點(diǎn)必須做到。
除了必須的能量補(bǔ)給，跑友可多選擇高纖維、且能夠帶來(lái)飽腹感的食物進(jìn)食，這樣不僅能夠控制糖類(lèi)、脂類(lèi)的過(guò)多攝入，還能夠緩解過(guò)于旺盛的食欲。
上述方法很平常，但也很有效哦~不信，你試試！
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