如果你沒有充足的時間進行運動，而又想保持健康，你該怎么辦？——走路。你知道世界衛(wèi)生組織認定的“世界上最好的運動”是什么嗎？全世界最流行的運動是什么嗎？答案依然是——走路！據(jù)估計，北美洲每天就有8000萬人參加步行運動！在美國市民體育協(xié)會中，共有350個徒步俱樂部，瑞士則有120個徒步俱樂部。英國憲法更是明確規(guī)定，人人享有徒步行走的權(quán)利，倡導(dǎo)留出專用路線用于日常徒步運動的開展。

科學(xué)走路八法

1、快步走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：沒有時間運動的人，可以在上下班的路上（“走班族”）、購物的路上、甚至工作間歇的任何時間去走路健身。一般健身走每次在30-60分鐘為宜，實在沒有大段的時間去鍛煉的，也可以每次走10分鐘，每天加起來至少30分鐘的走路運動。美國和日本等國建議，為了保持健康每天最好走1萬步；我國衛(wèi)生部建議，要保持健康，每天至少走六千步！

有健身作用的走路，不是那種“飯后百步走”的慢慢溜達。這里說的快走健身走是指：一小時走5到6公里（大約每分鐘步行100至120步）、一周堅持5到6次的健步走。走的時候要感到氣喘、但是還能說話，這種強度就比較合適。

運動功效：預(yù)防心腦血管疾病、降壓、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減肥、預(yù)防及控制糖尿病等多種健康益處。

2、擺臂大步走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：走路的時候盡量把雙臂前后擺動起來，前手擺臂伸掌盡量高過頭頂，后手擺臂要隨勢后擺伸直。行走的時候，盡量邁大步。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘，心跳在100次左右。

運動功效：提高心臟活力、舒筋強肌、消脂減重。

走路時雙臂大幅度的前后擺動，心跳容易加快，可以對心臟產(chǎn)生良好的鍛煉效果。而且，走的時候上肢大幅度擺臂、腿在大步快速邁進，這樣上下相隨，全身肌肉骨骼都運動起來，因而可以達到舒筋活血的目的。

3、上下拍手走

適宜人群：中老年鍛煉者，腰、背、肩傷痛者

動作要領(lǐng)：在走路時雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，這樣上一下、下一下交替進行。一般按照腳走二步、手拍一下掌的節(jié)奏運動。走路的時候要盡量邁大步前進。

運動功效：解除肩頸酸痛，活血、化淤，增進呼吸通暢。

走路時雙手的上拍和下拍，能夠使肩關(guān)節(jié)和頸部、背部，充分活動開，可以緩解肩頸和背部的勞損酸痛。手掌拍擊能加強末梢血液循環(huán)，所以可以達到舒筋活血、化瘀的目的。而且這種雙手上舉的活動，還可以有擴胸的運動效果。

4、原地踏步走

適宜人群：老年鍛煉者，傷病初愈者

動作要領(lǐng)：在室內(nèi)或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，兩臂注意擺臂。

老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時要注意，后背最好靠近墻，以防高抬腿時身體后仰摔倒。膝關(guān)節(jié)較弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。

運動功效：增進全身血液循環(huán)，增加腿部力量，增加體力。

5、越野杖行走

適宜人群：所有人群

動作要領(lǐng)：這是一項在歐洲非常盛行的運動，又稱為越野走。行走的時候借助兩支手杖，使人在行走過程中實現(xiàn)四肢同時參與運動。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級版。

運動功效：在運動中保護膝關(guān)節(jié)，增強心臟功能，提高健身效率。由于上肢參與活動，在行走運動中能增強強度，心率比一般的行走要提高5-17次/分，但不會感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位，可以多消耗20%-46%的熱量，因而有減肥作用，尤其減掉內(nèi)臟脂肪、腰腹贅肉。

6、上下樓梯走

適宜人群：下肢沒有陳舊性損傷健康人群

動作要領(lǐng)：登樓梯是一種新的健身方式。在爬樓梯的時候上身要保持挺拔，將注意力集中在腿和腳上，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，以不感到明顯的緊張和吃力為度。爬樓梯鍛煉時，可以一步一級臺階，從容不迫地登；還可以一步登兩級臺階甚至三級。一步一級臺階與一步兩級臺階可以鍛煉腿部不同的肌肉。

運動功效：能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強心肺功能，增強腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

7、倒步走

適宜人群：動作無障礙的各年齡層人士，對腰背痛者尤佳

動作要領(lǐng)：小腿帶動大腿，小步往后退；腰背、脖頸要挺直。倒走時要全神貫注，眼睛左顧右盼，掌握身后道路的基本情況。這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人。如果在從事其它運動鍛煉后采用倒步走，還有助于調(diào)節(jié)心情和促使身體疲勞的自然恢復(fù)。

運動功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛癥狀；提高自身平衡能力；增強腿部肌肉力量；增加運動的能量消耗。

倒步走時，腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌肉將承受比平時更大的力，可改善腰部血液循環(huán)，使向前行走時得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，可以起到預(yù)防駝背、治療腰痛之功效。因此，倒步走無論是對于青少年、整日伏案工作或?qū)W習(xí)的人還是中老年人慢性腰痛者都有好處。

8、水中行走

適宜人群：所有人群；特別是年老體弱、腿腳關(guān)節(jié)有傷者

動作要領(lǐng)：水中行走適用范圍廣。不論男女老幼，也不管會否游泳，基本都可嘗試。水中行走，走的姿勢可多種多樣：正走、反走、側(cè)身走；大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走時，兩臂可以在水中或浮在水面作劃水、擺臂、掄臂等動作，這樣可使這些肌群都得到有效的鍛煉。

運動功效：保護膝關(guān)節(jié)，增強心臟功能，提高健身效率。

與陸地行走相比，水中行走要克服更大的阻力，所以對肌肉力量和內(nèi)臟器官功能的鍛煉更為有效。一般人在深度到腰間的水中，以每秒1步的頻率走3-5分鐘，心率即可達到最大心率的70%-85%，呼吸頻率超過安靜時一倍以上，總體反應(yīng)不亞于陸地慢跑。在水中行走阻力很大，消耗的能量比陸地行走時也大的多，不但有利于健體，而且可以消耗多余脂肪，有較好的減肥效果。

水中行走雖然較陸上行走費力，但水的浮力使膝關(guān)節(jié)負重小，但活動范圍大，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢損傷，并且成為輕度傷病患者的康復(fù)手段之一。水中行走還能鍛煉協(xié)調(diào)平衡能力。

高抬雙腳有益心臟健康

中老年人每天進行兩三次抬高雙腳的鍛煉，每次5～10分鐘，對心臟、頭部大有裨益。取坐姿、臥姿都可。將兩腳抬高于心臟，就會使全身受益。

當腳蹺起高于心臟之后，腳和腿部的血液產(chǎn)生回流，讓長時間繃緊的大腿、小腿處于松弛狀態(tài)，使雙腿得到充分休息。同時，腿腳部的血液回流到肺部、心臟，心臟又可將新鮮血液輸送到腿腳部。這些動作能促進末梢血管中的血流充盈，使血回流的壓力增強，血運行的速度加快，減輕心臟輸出的壓力，對大腦供氧也大有益處。

據(jù)專家介紹，中老年人每天進行兩三次抬高雙腳的鍛煉，每次5～10分鐘，對心臟、頭部大有裨益。取坐姿、臥姿都可。將兩腳抬高于心臟，就會使全身受益。

預(yù)防心血管疾病走出健康來

早在1992年，世界衛(wèi)生組織就明確提出“步行是世界上最好的運動”。心血管內(nèi)科專家認為，步行簡便易行，相對安全，應(yīng)成為年老體弱者預(yù)防心血管等疾病的首選保健運動。

運動能降低心血管死亡率

長期以來，很多醫(yī)生告誡心肌梗塞病人盡量少活動，以減少心律失常、心臟停跳、心臟破裂的風(fēng)險，病人和家屬便以為心梗后臥床休息時間越長越好，活動越少越好。專家認為這里存在誤區(qū)，因為“不能運動”使病人惶恐不安，感到生活無望，長期臥床之后很容易發(fā)生血栓栓塞、墜積性肺炎、褥瘡等嚴重問題。

多項長達35年以上的研究表明，缺少鍛煉與心血管病發(fā)病率、死亡率關(guān)系密切。其中包括著名的芬蘭雙胞胎研究，1.5萬多對雙胞胎分為規(guī)律鍛煉和偶爾鍛煉兩組，前者心血管疾病比后者低20%。對于老年慢性病患者而言，運動能改善心臟功能，增加心肌供氧，減少冠心病的危險，包括降低血脂、血壓和血糖。

專家表示，經(jīng)常鍛煉還能調(diào)節(jié)老年人的精神狀態(tài)。

心血管患者鍛煉首選步行

專家介紹，一項對1645名65歲以上老人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，每周步行4小時以上的老人比每周步行少于1小時者，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。如果身體條件好一些，例如有一定鍛煉基礎(chǔ)的糖尿病患者，則可以選擇慢跑，以行進中沒有明顯氣喘為宜。行進方式上，分為常規(guī)慢跑和間歇跑，前者速度一般在30~40秒內(nèi)跑完100米，后者是慢跑和步行交替進行。

考慮到運動本身對老人的心血管系統(tǒng)也是一種考驗，專家提醒：鍛煉要科學(xué)而安全地進行。運動強度決定了效果：強度過低，只能起安慰作用，只有當運動強度達到最大攝氧量的50%才能改善代謝和心血管功能；強度過大，無氧代謝的比重增加會讓心血管負荷過度，還會損傷運動器官。怎樣知道自己的鍛煉強度呢？只要在運動時摸一摸自己的脈搏，看一看能不能達到最適宜的“靶心率”——170減去自己的年齡。例如，70歲的老人，運動后應(yīng)能達到170-70=100次的心率。

選好時間循序漸進

專家說，心血管疾病患者鍛煉時間有講究。早上6時~9時這段時間是心腦血管最危險的時段，因為睡眠后人體神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，而且一夜沒有喝水使血液黏稠，睡眠中血流速度減慢，若晨起突然出去大幅度運動，神經(jīng)興奮性突然增高，又被清晨室內(nèi)外的溫差刺激，易發(fā)生心?；蚰X梗。應(yīng)等太陽出來后，或者黃昏再去鍛煉為宜。

在步行鍛煉時應(yīng)注意循序漸進，開始走10分鐘，歇一下，再進行30~40分鐘，再休息一陣，最后在“靶心率”的強度下持續(xù)20~30分鐘。運動總量每次應(yīng)在3公里或30分鐘以上，一周最少運動5次，若運動間歇超過3～4天，則效果就會打折扣。一路上應(yīng)避免迎著大風(fēng)、上下臺階和爆發(fā)用力。

運動時應(yīng)備應(yīng)急藥物

心血管疾病患者運動應(yīng)隨時攜帶應(yīng)急藥物。運動時血壓會上升，高血壓患者應(yīng)該用藥物將血壓控制在正常水平；糖尿病患者進行長時間運動時應(yīng)監(jiān)測血糖，注意調(diào)整胰島素和口服降糖藥的用量，如果血糖高于14mmol/L的情況下不要運動。

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