對(duì)于一個(gè)急需增重的瘦子來(lái)說(shuō)，他可以通過(guò)兩個(gè)主要方法來(lái)增加體重：
1、補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，作為訓(xùn)練撕裂肌纖維之后，超量修復(fù)肌纖維的原料，增加肌肉維度；
2、攝入足夠的碳水化合物，提供足夠多得熱量。每天攝入的熱量遠(yuǎn)大于身體代謝和運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，足夠的熱量能支持訓(xùn)練，保證肌肉的順利增長(zhǎng)。
你在吃之前，需要了解自己的身體情況需要攝入哪方面的營(yíng)養(yǎng)。
每天需要攝入多少營(yíng)養(yǎng)？
1、蛋白質(zhì)：正常成年人對(duì)蛋白質(zhì)的攝入，每公斤體重0.8g~1g其實(shí)已經(jīng)夠了，而對(duì)健身者來(lái)說(shuō)每公斤體重1.5~2g蛋白質(zhì)比較適合。以我們業(yè)余的健身強(qiáng)度和增肌心切，折中按1.8g算。體重60kg正在進(jìn)行強(qiáng)度足夠的增肌訓(xùn)練男性，每天攝入108g左右的蛋白質(zhì)差不多了，但考慮到實(shí)際的吸收率，在營(yíng)養(yǎng)計(jì)算過(guò)程中，蛋白質(zhì)稍微多一點(diǎn)也是沒(méi)問(wèn)題的。
2、碳水化合物：增重的人，每公斤體重?cái)z入4-6克碳水化合物比較適合。能有效降低體內(nèi)皮質(zhì)醇的水平，避免其干擾肌肉中睪酮的同化作用，也能提供足夠多的能量。體重60kg正在進(jìn)行強(qiáng)度足夠的增肌訓(xùn)練男性，每日攝入350g以上碳水化合物可是極好的。
3、脂肪：對(duì)需要增重的瘦人來(lái)說(shuō)，分兩種情況。一類(lèi)只是偏瘦，吃多了還是會(huì)長(zhǎng)小肚腩的，這類(lèi)人比較需要控制脂肪攝入量；另一類(lèi)是極度外胚型的瘦人，怎么吃體脂還是非常低，對(duì)脂肪的控制可以任性一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。
當(dāng)然從健康的角度來(lái)說(shuō)，最好降低飽和脂肪酸的攝入比例，不飽和脂肪酸則可以多一些，所以就算你比較任性，見(jiàn)到明顯油脂過(guò)剩的食物，還是回避一下吧，采用堅(jiān)果一類(lèi)食物補(bǔ)充脂肪會(huì)更加適合。
4、維生素、礦物質(zhì)等微量元素：這個(gè)屬于缺什么補(bǔ)什么的類(lèi)型。例如健身人士經(jīng)常會(huì)維生素B2或B6不足，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)有腳氣了就補(bǔ)充B2，痘痘多了就補(bǔ)充下B6吧，對(duì)癥下藥。
5、水：每日八大杯，不多說(shuō)了。
如何攝入這么多營(yíng)養(yǎng)？
健身人士攝入營(yíng)養(yǎng)的途徑一般分為兩種：基礎(chǔ)飲食和補(bǔ)劑。其中基礎(chǔ)飲食包括三餐正餐和額外的加餐，而補(bǔ)劑也就是常見(jiàn)的蛋白質(zhì)粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、維生素片一類(lèi)。
只要基礎(chǔ)飲食跟補(bǔ)劑兩者加起來(lái)的營(yíng)養(yǎng)總和達(dá)標(biāo)了，你一天的飲食計(jì)劃也就完成了。
但這里有個(gè)關(guān)鍵：優(yōu)先通過(guò)基礎(chǔ)飲食攝入所需營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)基礎(chǔ)飲食中攝入的營(yíng)養(yǎng)不足時(shí)，再通過(guò)補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充?？戳松厦孢@句話(huà)，你們能理解補(bǔ)劑的含義了嗎？補(bǔ)劑，是額外補(bǔ)充用的東西，不是正餐！所以這一段能很好回答“我需不需要喝蛋白粉”這類(lèi)問(wèn)題：根據(jù)你的基礎(chǔ)飲食決定，基礎(chǔ)飲食吃夠了，就不用額外補(bǔ)了；實(shí)在吃不夠，就吃點(diǎn)補(bǔ)劑，把身體所需的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)上。
對(duì)于瘦人來(lái)說(shuō)，增重所需要攝入的營(yíng)養(yǎng)，一日三餐是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，三餐加補(bǔ)劑也很難達(dá)標(biāo)。所以這里需要加餐，也就是少食多餐的概念，當(dāng)然我們可以嘗試多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。
基礎(chǔ)飲食怎么吃？
除了吃夠數(shù)量，更重要的是吃的質(zhì)量。
也就是很多人問(wèn)為什么每天都吃撐，還是不長(zhǎng)肉。請(qǐng)問(wèn)你吃撐的食物里面，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)是否合理？還是說(shuō)盲目地吃，熱量全是來(lái)源于脂肪，蛋白質(zhì)和碳水都不足的情況？你是用巧克力、士力架、薯片作為加餐，還是吃雞蛋、香蕉、玉米？
質(zhì)量比數(shù)量跟重要，講講怎么控制飲食的質(zhì)量。
每天需要攝入的108g蛋白質(zhì)和350g碳水化合物，并且不要太多脂肪，應(yīng)該怎么吃？
你可以對(duì)每一頓食材包含什么營(yíng)養(yǎng)，都粗略估算一下，列個(gè)計(jì)劃，盡量吃夠自己需要攝入的營(yíng)養(yǎng)。
舉例（只是例子，教你算營(yíng)養(yǎng)的方法，不是讓你照搬的食譜）：
【早餐】7：00
牛奶燕麥一碗，撒上堅(jiān)果、肉包子兩個(gè)、白煮蛋兩個(gè)、水果若干
總計(jì)大概蛋白質(zhì)20g，碳水60g。
【午餐】13：00
煎雞胸肉一塊、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米飯一大碗
總計(jì)大概蛋白質(zhì)25g，碳水80g。
【晚餐】19：00
土豆燒牛肉一份、西蘭花肉片一份、米飯一大碗
總計(jì)大概蛋白質(zhì)30g，碳水80g。
上面是正餐的一日三餐，總計(jì)蛋白質(zhì)75g，碳水220g，遠(yuǎn)沒(méi)達(dá)到增重的要求。
那可以怎么優(yōu)化基礎(chǔ)飲食？加餐。早餐和午餐之間加一頓，下午訓(xùn)練前兩小時(shí)加一頓：
【上午餐】10：00
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個(gè)、白煮蛋蛋白一個(gè)、水果若干
總計(jì)大概蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【下午餐】16：00（下午17：30左右訓(xùn)練）
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個(gè)、白煮蛋蛋白一個(gè)、堅(jiān)果若干
總計(jì)大概蛋白質(zhì)6g，碳水30g。
【宵夜】22：00（23：00準(zhǔn)備睡覺(jué)）
一碗水餃，蛋白質(zhì)7克，碳水26克。
總計(jì)蛋白質(zhì)：94g，碳水：306g。這樣就距離目標(biāo)指數(shù)更接近了。
目前還缺乏蛋白質(zhì)14g，碳水54g左右，考慮到吸收率的問(wèn)題，缺的可能會(huì)更多一點(diǎn)。
就缺這么點(diǎn)不達(dá)標(biāo)，就是你體重上不去的原因。
但在加餐和正餐上面其實(shí)也還有優(yōu)化空間，完全可以通過(guò)基礎(chǔ)飲食吃夠每日身體所需得營(yíng)養(yǎng)，只是需要比較嚴(yán)格的自律和執(zhí)行力。
像這種搞懂自己需要吃什么，然后對(duì)照著去吃的方法，至少可以保證你攝入的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)是合理的，質(zhì)量較高。改善后，吃的可能量沒(méi)有原來(lái)多，實(shí)際上攝入的營(yíng)養(yǎng)就已經(jīng)足夠了。
PS：以上僅僅用粗略估算的方法，是考慮到很多普通健身愛(ài)好者其實(shí)并沒(méi)有足夠的時(shí)間精力去精確計(jì)算這些東西，那是專(zhuān)業(yè)健美干的事情，不接地氣。但心里清楚知道什么才是合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)和攝入方法，還是非常有用的。另外沒(méi)有計(jì)算脂肪的含量，因?yàn)檫@是一篇針對(duì)瘦子的增重飲食建議，只要避免明顯油膩的食物就夠了。
補(bǔ)劑怎么吃？
通過(guò)上面基礎(chǔ)飲食的計(jì)算，如果合理并嚴(yán)格計(jì)劃控制飲食，吃夠所需得營(yíng)養(yǎng)其實(shí)并不難。但對(duì)部分對(duì)胃口較小、加餐條件有限的人來(lái)說(shuō)，可能確實(shí)就是條件所限，無(wú)法通過(guò)正餐吃夠。
這種情況，就需要補(bǔ)劑了。
按照上面6餐的食譜來(lái)算，還缺乏蛋白質(zhì)14g，碳水54g左右。其實(shí)這點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)通過(guò)一頓加餐就能解決，但你實(shí)在是吃不下了...
可以看出，總體熱量和碳水缺乏的比較多，蛋白質(zhì)還行。那補(bǔ)劑上的選擇，專(zhuān)門(mén)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的乳清蛋白粉不算特別適合，而含有大量熱量和碳水的增肌粉，反而非常適合當(dāng)前的情況。
如果你的飲食結(jié)構(gòu)和身體情況，不需要補(bǔ)充太多熱量，避免脂肪積累，而需要更多的蛋白質(zhì)時(shí)，就應(yīng)該選擇乳清蛋白粉，對(duì)蛋白質(zhì)攝入進(jìn)行針對(duì)性加強(qiáng)
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