別以為走路和健身無關(guān)，其實當你閑庭漫步的時候，體內(nèi)的脂肪也在迅速燃燒，與跑步、跳繩等運動相比，走路不僅更加舒適，而且關(guān)節(jié)扭傷、運動傷害的幾率也會小很多。走路時記得肩部要放松，目光平視遠方，收緊小腹，就這樣，健身、減肥的效果會大大超出你的想象。

　　目標一：全身塑形

　　這項練習(xí)可以在公園或走步機上進行，根據(jù)強度的不同由低到高分成10個等級，你可以按照下面的計劃自己控制運動的節(jié)奏。

　　練習(xí)時間：60分鐘。

　　熱量燃燒：300～450卡（取決于速度）。

　　0～5分鐘：熱身時間，步伐和頻率不應(yīng)過大，保證自己可以輕松地講話。運動強度：3～4。

　　5～10分鐘：提高運動強度和步伐的大小，使自己只能說簡短的句子。運動強度：5～6。

　　10～11分鐘：穿插進行弓步練習(xí)（30～35次，如上圖所示），雙手插腰，單腳向前跨步，身體重心放低，另一條腿彎曲。運動強度：5～6。

　　11～14分鐘：調(diào)整步伐，慢慢降低走步的速度。運動強度：4～5。

　　14～19分鐘：加快速度、加大步伐，這時你只能說簡單的字。運動強度：7～8。

　　19～20分鐘：側(cè)步練習(xí)。兩腿分開稍比肩寬，腳尖朝外，雙手撐在大腿上，將身體重心放低，沿著水平方向向一側(cè)滑步。注意滑步的過程中身體重心要一直放低，上身挺直。運動強度：4～5。

　　20～23分鐘：調(diào)整步伐，進行規(guī)律的走步練習(xí)。運動強度：4。

　　23～28分鐘：提高走步速度，此時你會覺得說話困難。運動強度：8～9。

　　28～29分鐘：側(cè)步練習(xí)，同19～20分鐘。運動強度：4～5。

　　29～36分鐘：迅速加快步伐。運動強度：8～9。

　　36～37分鐘：單腿蹲起練習(xí)。雙手叉腰，右腳著地，左腿向后彎曲，腳尖離地，調(diào)整好平衡之后慢慢下蹲，注意左腳不能落地。蹲、起一次為一組，完成2組之后換右腳離地。運動強度：4～5。

　　37～40分鐘：調(diào)整步伐，進行規(guī)律的走步練習(xí)。運動強度：4。

　　40～45分鐘：加快走步速度。運動強度：5～6。

　　45～46分鐘：側(cè)握撐練習(xí)：雙腳分開與肩同寬，面對墻壁或欄桿兩步遠站好，雙手撐在墻壁或欄桿上，然后將身體撐起。運動強度：5～6。

　　46～51分鐘：加速快走。運動強度：7～8。

　　51～52分鐘：單腿蹲起練習(xí)，同36～37分鐘。運動強度：4～5。

　　52～57分鐘：加快走步速度。運動強度：7～8。

　　57～60分鐘：減速，同時調(diào)整呼吸。運動強度：3～4。

　　目標二：迅速燃燒脂肪

　　這組練習(xí)適合在走步機上進行，通過不斷調(diào)整坡度能有效提高運動效果。

　　練習(xí)時間：45分鐘。

　　熱量燃燒：400～600卡。

　　0～3分鐘：在水平坡度的走步機上以每小時4.5公里的速度慢走，熱身。

　　3～5分鐘：將走步機的坡度增加2度，提高速度到每小時4.7～5.0公里。

　　5～8分鐘：同樣的坡度，將速度提高到每小時5.0～5.5公里。

　　8～10分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加3度。

　　10～13分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度。

　　13～15分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度。

　　15～16分鐘：放慢速度到每小時4.0～4.5公里，將走步機的坡度增加1度。

　　16～19分鐘：提高速度到每小時5.0～5.5公里，將走步機的坡度增加2度。

　　19～22分鐘：降低速度到每小時4.5～5.0公里，將走步機的坡度增加5度。

　　22～24分鐘：保持剛才的速度，將走步機的坡度增加10度。

　　24～26分鐘：將走步機的坡度調(diào)低8度，速度降低到每小時4.0～4.5公里。

　　26～28分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度。

　　28～30分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度。

　　30～32分鐘：降低速度到每小時3.5～4.0公里，將走步機的坡度調(diào)低5度。

　　32～35分鐘：速度增加到每小時5.0～5.5公里，將走步加的坡度增加3度。

　　35～38分鐘：保持同樣的速度，坡度增加3度。

　　38～40分鐘：保持同樣的速度，坡度降低5度。

　　40～45分鐘：將走步機的坡度調(diào)整到水平，慢慢降低速度，直到速度達到每小時3.3公里。

　　目標三：14日持續(xù)減重

　　運動是持續(xù)減肥的關(guān)鍵，按照下面的健身計劃進行練習(xí)，同時配合節(jié)食，相信2周之后你就能減掉1～2公斤。

　　練習(xí)時間：14天。

　　Day1、Day8：進行目標二的走步機練習(xí)。

　　Day2、Day9：進行目標一的戶外走步練習(xí)。

　　Day3、Day10：變速走步練習(xí)。

　　練習(xí)時間：60分鐘。

　　熱量燃燒：450卡。

　　練習(xí)方法：

　　A找一個400米的跑道，先以每小時3.5公里的速度熱身，慢走1圈。運動強度：4～5。

　　B加快速度，快走1圈。運動強度：7～8。

　　C減速慢走1圈之后，快走2圈。運動強度：4～5、7～8。

　　D減速滿走1圈之后快走3圈。運動強度：4～5、8～9。

　　E繼續(xù)慢走2圈，結(jié)束練習(xí)。

　　Day4、Day11：負重行走練習(xí)。

　　練習(xí)時間：50分鐘。

　　熱量燃燒：450卡。

　　可以選擇重1～2公斤的水瓶、啞鈴或雙肩背包來進行負重練習(xí)。先進行5分鐘的慢走熱身練習(xí)，運動強度：4。然后慢慢加快速度和步伐的大小，進行5分鐘的加速練習(xí)，運動強度：5～6。當速度達到每小時6.5公里時，保持該速度行走30分鐘。運動強度：7～8。

　　Day5、Day12：進行每次25分鐘、每天的2次的目標5 的練習(xí)，注意第一次練習(xí)在早飯后進行，第二次練習(xí)在午飯后或晚飯前進行。

　　練習(xí)時間：50分鐘。

　　熱量燃燒：400卡。

　　Day6、Day13：進行目標二的走步機練習(xí)。

　　Day7、Day14：重復(fù)第4天和第11天的負重行走練習(xí)。

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