在中國，每10個成年人中就有4個是高血脂。更悲劇的是，大多數(shù)高血脂患者初期并沒有什么癥狀。

高血脂這種特性讓患者疏于防范，仿佛一顆“隱形炸彈”，慢慢地會將患者推向動脈粥樣硬化的深淵，心梗、腦中風(fēng)等接踵而至......

那么，高血脂患者日常應(yīng)該怎么吃，才能穩(wěn)定病情呢？

要管住嘴的食物

國家衛(wèi)健委強(qiáng)調(diào)富含兩種脂肪酸和膽固醇的食物，盡量要少碰！

1

嚴(yán)格控制飽和脂肪酸 

攝入過多飽和脂肪酸會導(dǎo)致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，繼發(fā)引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加心血管病風(fēng)險。

國家衛(wèi)健委強(qiáng)調(diào)飽和脂肪酸攝入控制在總能量的10%以內(nèi)，如果是高膽固醇血癥，要控制在7%以內(nèi)，這是什么概念呢？ 

這意味著成年人高血脂患者的男性每天平均攝入量應(yīng)不超過21克，而女性平均不超過14克。 

以全脂牛奶為例，300毫升全脂奶飽和脂肪就接近12.25克，而這還是中國居民膳食指南推薦最少要喝的奶量。如果喝到500毫升全脂牛奶，對于高血脂患者而言，無論男性還是女性，飽和脂肪酸幾近超標(biāo)。 

另外四條腿的肉，尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉等帶肥肉的，稍微嘗幾口就行了，不然飽和脂肪酸很容易超標(biāo)。 

一般來說，動物性脂肪如牛油、奶油和豬油比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。但也不是絕對的，如椰子油、可可油、棕櫚油中也含有豐富的飽和脂肪酸。

特別是棕櫚油，雖然日常烹調(diào)很少見，但卻充斥在我們身邊，比如方便面、薯片等，所以買食品時一定要認(rèn)清配料表。 

2

反式脂肪酸別超過2克/天

反式脂肪酸是所有含有反式雙鍵不飽和脂肪酸的總稱，由于既能使食物口感酥松，又能延長保質(zhì)期，所以在食品加工業(yè)中廣泛使用。

比如配料表里有氫化植物油、植物奶油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋的零食盡量不買，這些成分在蛋糕、冰淇淋、奶茶中比較常見。

但是僅防范加工食品還不夠，日常攝入反式脂肪酸的一個重要渠道，就是植物油在高溫烹飪下會產(chǎn)生大量的反式脂肪酸。

因此，對于高血脂患者，一定不要碰或者少碰煎炸類食物。

3

嚴(yán)格控制膽固醇

國家衛(wèi)健委建議高脂血患者每日膽固醇應(yīng)少于300毫克，如果是高膽固醇血癥，每日膽固醇應(yīng)少于200毫克。

以一個普通雞蛋為例，膽固醇集中在蛋黃部位，含量是300毫克。如果每天一個雞蛋，膽固醇基本就超標(biāo)，最好不要吃蛋黃或者隔天吃個雞蛋。 

另外需要忌口的是動物腦和動物內(nèi)臟，按照中國居民膳食指南建議，每個月吃兩三次，每次25克左右，是可以接受的范圍。 

如果膽固醇偏高，不妨試試卵磷脂：

卵磷脂可以乳化、分解油脂，降低血液中膽固醇及脂肪含量，從而軟化血管，降低血液黏稠度，增進(jìn)血液循環(huán)，防治動脈硬化。

要多補(bǔ)充的食物

國人的飲食上重“油”，往往忽略了食物的多樣、足夠的膳食纖維和蛋白質(zhì)。

1

食物的多樣

所謂食物多樣是說，每天食物不應(yīng)少于12種，每周不少于25種。

每頓有主食、蔬菜和蛋白質(zhì)，主食每頓2種，蔬菜每頓2種，蛋白質(zhì)每頓至少1種，加餐再吃點水果和堅果，就能夠達(dá)到要求。

2

每日25-40克膳食纖維

膳食纖維能夠降低膽固醇，有兩個重要的途徑：

一是膳食纖維可以在腸道減少膽固醇和膽汁酸的吸收，加速膽固醇和膽汁酸從糞便中排出；

二是腸道菌群會對部分膳食纖維進(jìn)行發(fā)酵，同時產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這種脂肪酸會被腸道吸收并轉(zhuǎn)運到肝臟，在肝臟內(nèi)會減少膽固醇的合成，從而降低血液膽固醇。

推薦每日膳食中包括25-40克膳食纖維，其中7-13克水溶性膳食纖維，要達(dá)到這個目標(biāo)，主食必須粗細(xì)搭配，增加雜糧和薯類的攝入。

蔬菜和水果的量要吃到多少呢？新鮮蔬菜500克，大概相當(dāng)于蔬菜做熟后5拳頭體積的量，新鮮水果200-350克。

實際上，絕大部分人很難達(dá)到這個指標(biāo)，那么不妨試試膳食纖維補(bǔ)充劑，以確保每天25-40克膳食纖維。

3

充足蛋白

動物性蛋白適當(dāng)選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉。

奶類可選擇脫脂或低脂牛奶，另外每天要攝入25克大豆或其對應(yīng)的豆制品，這大概相當(dāng)于50克豆腐皮或100克豆腐。

推薦的3個食譜

不健康的飲食會給身體造成很多“負(fù)擔(dān)”，引起很多疾病。國家衛(wèi)健委特意推薦了10種食譜，我們從中挑選3個分享個大家。

食譜一

早餐

全麥面包（全麥面粉15g，高筋面粉35g）
煮雞蛋（雞蛋50g）
燕麥酸奶（酸奶300g，燕麥片10g）
香干拌筍絲（香干10g，筍絲50g，胡蘿卜絲10g）

茶飲

山楂玫瑰花茶（山楂6g，玫瑰3g）

中餐

雜糧米飯（黑米10g，糙米6g，小米10g，高粱米10g）
木耳炒雞胸肉（雞胸肉30g，木耳5g，豆角100g）
涼拌蔬菜丁（胡蘿卜100g，豌豆20g，菠菜100g，金針菇20g）
香菇蘿卜湯（香菇10g，白蘿卜50g）

加餐

蘋果（200g）

晚餐

雙色花卷（面粉50g，南瓜30g）
平菇炒西蘭花（平菇100g，西蘭花100g）
西紅柿炒雞蛋（西紅柿200g，雞蛋50g）
佛手桃仁煲廋肉（佛手10g，桃仁3g，豬瘦肉40g）

油、鹽

全天總用量：植物油20g，鹽5g

食譜二

早餐

銀耳燉牛奶（牛奶300ml，銀耳10g）

煮雞蛋（雞蛋50g）

枸杞子饅頭（全麥面粉70g，玉米面20g，枸杞子6g）

黃瓜拌紫甘藍(lán)（黃瓜100g，紫甘藍(lán)50g）

茶飲

枸菊飲（枸杞子6g，菊花6g，炒決明子9g，綠茶3g）

中餐

雜糧米飯（黑米10g，糙米6g，小米10g，高粱米10g）

口蘑炒芹菜（芹菜200g，口蘑40g，淀粉5g）

芥蘭炒牛肉（芥蘭200g，牛肉40g，胡蘿卜50g）

枸杞葉蛋花湯（枸杞葉30g，枸杞子3g，雞蛋20g）

加餐

橙子（200g）

晚餐

素餡餃子（西葫蘆150g，面粉90g，木耳15g，綠豆芽10g）

青椒豆腐干（青椒100g，豆腐干20g，香菇10g）

土豆燉雞肉（雞胸肉30g，土豆60g，枸杞子3g）

冬瓜紫菜湯（紫菜10g，冬瓜50g，豬瘦肉20g）

油、鹽

全天總用量：植物油20g，鹽5g

食譜三

早餐

山楂小米粥（山楂3g，大棗3g，小米30g）

煮雞蛋（雞蛋50g）

燕麥酸奶（酸奶300g，燕麥片10g）

黃瓜拌紫甘藍(lán)（黃瓜100g，紫甘藍(lán)50g）

茶飲

山楂甘草茶（山楂3g，甘草6g）

中餐

紅蕓豆米飯（紅蕓豆10g，小米10g，大米70g）

香菇炒芹菜（芹菜200g，香菇20g，淀粉5g）

洋蔥西紅柿燴牛肉（洋蔥20g，牛肉50g，土豆50g，西紅柿100g）

芪參鯽魚湯（當(dāng)歸3g，黃芪3g，黨參5g，鯽魚60g）

加餐

橙子（200g）

晚餐

紫薯芋頭粥（芋頭50g，紫薯50g，小米30g，大米30g）

山楂木耳烏雞湯（山楂6g，山藥60g，木耳20g，烏雞肉40g）

蘆筍豆腐干（蘆筍150g，豆腐干20g，口蘑20g）

油、鹽

全天總用量：植物油20g，鹽5g

以上是國家衛(wèi)健委指南給出的高血脂飲食的關(guān)鍵建議，轉(zhuǎn)給有需要的親朋好友吧。

文章作者：Tiger

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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網(wǎng)址: 血脂高了，管住嘴，謹(jǐn)記“3少3多”，避免形成血栓堵塞血管 — 新京報 http://m.gysdgmq.cn/newsview1928447.html