30分鐘的快慢結(jié)合步行，對心臟和力量的益處可能超過每天走1萬步。

你是否厭倦了每天追逐1萬步的目標(biāo)？有一種更聰明、有科學(xué)依據(jù)的方法可以保持健康，而無需花數(shù)小時步行。這種方法被稱為“日本步行法”或“間歇步行訓(xùn)練”（Interval Walking Training, 簡稱IWT），在社交媒體上引起了廣泛關(guān)注。

這種簡單易行的鍛煉方式由日本信州大學(xué)的研究人員開發(fā)，結(jié)合了短時間的快走和慢走恢復(fù)。而結(jié)果？出人意料地強(qiáng)大。

研究表明，日本步行法可能比傳統(tǒng)的1萬步規(guī)則提供相等甚至更好的益處，尤其是對心臟健康、力量和代謝功能。

什么是日本步行法？

無需健身房，也無需設(shè)備。只需有目的地走路即可。這種鍛煉方法由信州大學(xué)的Hiroshi Nose教授和Shizue Masuki副教授設(shè)計(jì)。

其形式很簡單：快走3分鐘（大約達(dá)到最大心率的70-85%），然后慢走、放松3分鐘（大約達(dá)到最大心率的40-50%）。每周重復(fù)此循環(huán)4到5次，每次持續(xù)30分鐘。

與高強(qiáng)度鍛煉不同，這種方法幾乎適合任何人，但仍有效。在快走階段，你應(yīng)該呼吸加快但仍能用短語說話；在慢走階段，交談應(yīng)感覺輕松。你只需要一雙舒適的鞋子和一個計(jì)時器。

為什么它可能比1萬步規(guī)則更有效？

1萬步的目標(biāo)并非來自醫(yī)學(xué)期刊——它起源于1960年代日本一款計(jì)步器的營銷活動。雖然步行對健康有益，但較新的研究表明，每天走大約8000步后，其益處可能會趨于平穩(wěn)。

日本步行法如何與1萬步規(guī)則比較？讓我們看看研究結(jié)果：

1. 對心臟有益

在2007年發(fā)表于《梅奧診所學(xué)報(bào)》（Mayo Clinic Proceedings）的一項(xiàng)研究中，246名成年人（平均年齡63歲）采用了這種步行方法。結(jié)果？采用日本步行法的人收縮壓下降了約10 mmHg。這大致相當(dāng)于許多人通過降壓藥獲得的改善——遠(yuǎn)超過持續(xù)步行者所看到的效果。

2. 增強(qiáng)力量和耐力

同一項(xiàng)研究還報(bào)告稱，僅僅五個月后，腿部力量提高了13-17%，有氧能力（VO2 max）提高了10%。2018年發(fā)表在《FASEB雜志》上的后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持這種鍛煉方式的人長期保持了這些改善。

3. 有助于控制血糖

2023年發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》（Diabetes Care）的一項(xiàng)研究顯示，與持續(xù)步行的人相比，采用日本步行法的2型糖尿病參與者更好地控制了血糖。研究人員相信，間歇性步行觸發(fā)了更好的葡萄糖代謝——盡管飲食和基因等因素也起作用。

4. 提升心理健康和動力

雖然關(guān)于心理健康影響的研究仍有限，但間歇性的節(jié)奏可能提供類似于其他節(jié)奏運(yùn)動的情緒提升效果。此外，它非常容易堅(jiān)持。

研究表明，高達(dá)95%的參與者堅(jiān)持下來，可能是因?yàn)樗唵?、時間效率高，且身體負(fù)擔(dān)不大。

如何嘗試日本步行法？

想開始嘗試嗎？以下是研究支持的基本計(jì)劃：

熱身：以正常速度步行5分鐘

然后交替進(jìn)行：

重復(fù)：4-5次

每周進(jìn)行：4-5天

如果你是新手，可以從較短的間隔（每段1-2分鐘）開始，然后逐漸增加。使用心率或自我感覺來指導(dǎo)你的步伐。如果你有任何健康問題，請先咨詢醫(yī)生。

需要注意的提示

日本步行法是一種簡單有效的改善健康的方法，無需花費(fèi)數(shù)小時在健身房。它可能不是適合每個人的“更好”選擇，但如果你厭倦了追逐步數(shù)并希望獲得實(shí)際效果，這是一個絕佳的嘗試選項(xiàng)。

【全文結(jié)束】

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