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堅(jiān)持鍛煉5年，大腦變化有多大？大規(guī)模研究力證健身延緩大腦衰老

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2026年03月29日 13:05

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▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

過去有些人會(huì)認(rèn)為，隨著年齡增長(zhǎng)，特別是邁入六七十歲以后，似乎越來越不適合運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該靜養(yǎng)為主。但一些新的研究證據(jù)表明，老年人也可以從體能訓(xùn)練中獲得諸多好處。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅讓人在外表上顯得比同齡人更年輕，還有助于延緩大腦衰老。

▲老年人健身更健腦（圖片來源：參考資料[4]；Credit：Erlend L?nke Solbu/NRK/CC BY-NC-SA）

為了確認(rèn)運(yùn)動(dòng)是否能讓老年人更健康、更長(zhǎng)壽，挪威科技大學(xué)（NTNU）主持開展了迄今為止全世界最大規(guī)模的相關(guān)研究：Generation 100。這是一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，總共跟蹤了1500多名六七十歲的老年人。

其中，被分到對(duì)照組的老人遵循挪威衛(wèi)生當(dāng)局的建議，每天自主進(jìn)行30分鐘的身體活動(dòng)；實(shí)驗(yàn)干預(yù)組則每周進(jìn)行2次、每次1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，并定期參加動(dòng)感單車的訓(xùn)練，總共持續(xù)5年的時(shí)間。

▲參加該項(xiàng)目的老年人堅(jiān)持了5年時(shí)間不同強(qiáng)度、不同形式的體能訓(xùn)練和身體活動(dòng)（圖片來源：參考資料[5]）

研究團(tuán)隊(duì)對(duì)這些參與者進(jìn)行了密切的隨訪，在項(xiàng)目開始前、開始1年、3年和5年后，多次檢查他們的健康狀況，包括體能和腦力。近期，他們的多項(xiàng)分析結(jié)果在學(xué)術(shù)期刊上發(fā)表，這些結(jié)果共同指出，健身有助于健腦，良好的體能是老年人大腦功能保持良好的重要先決條件。

預(yù)防認(rèn)知障礙

這一篇發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》（Sports Medicine）上的研究論文重點(diǎn)指出，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防輕度認(rèn)知障礙（MCI），MCI被認(rèn)為是阿爾茨海默病的前期階段。

研究人員通過最大攝氧量（VO2max）評(píng)估了參與者5年前后的體能變化，這一指標(biāo)可以很好地反映心肺功能。5年后，研究人員采用蒙特利爾認(rèn)知評(píng)估量表（MoCA）檢測(cè)了參與者的認(rèn)知功能，包括短期記憶、執(zhí)行功能、空間導(dǎo)航能力等。

“輕度認(rèn)知障礙可能導(dǎo)致癡呆。在五年的研究期間，體能增強(qiáng)越明顯的參與者，出現(xiàn)輕度認(rèn)知障礙的可能性越低?！眳⑴c研究的Ekaterina Zotcheva博士指出?！氨３煮w能或提高體能的老人，無論男女，大腦的健康狀況都要優(yōu)于那些體能下降的老人?！?/p>

腦萎縮低于預(yù)期

另一篇研究論文從大腦結(jié)構(gòu)的角度觀察了運(yùn)動(dòng)干預(yù)的影響。共有105名參與者接受了神經(jīng)影像學(xué)的檢查。通過磁共振（MRI）掃描，研究人員可以比較這些參與者的腦容量、大腦皮層厚度在整個(gè)研究期間是如何變化的。

大腦皮層負(fù)責(zé)一些關(guān)鍵的認(rèn)知功能，如注意力、做選擇的能力、工作記憶、抽象思維等。大腦的這一部分隨衰老而變薄，不同區(qū)域變薄還與不同類型的癡呆癥有關(guān)，比如額顳葉癡呆。

分析結(jié)果顯示，心肺功能越強(qiáng)的老年人，大腦皮層在這5年時(shí)間里的萎縮率越低?！芭c最大攝氧量較低的人相比，研究開始時(shí)就有良好體能的參與者經(jīng)過一年、三年、五年，仍擁有相對(duì)更厚的大腦皮層?！毖芯控?fù)責(zé)人Asta H?berg教授說?！暗覀?cè)谘芯科陂g沒有發(fā)現(xiàn)增加訓(xùn)練有任何影響。”

對(duì)大腦萎縮程度的分析還顯示，進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練和中等強(qiáng)度訓(xùn)練的參與者，大腦內(nèi)部有些結(jié)構(gòu)（比如海馬和丘腦）的萎縮程度要大于自行身體活動(dòng)的對(duì)照組。“但我們要強(qiáng)調(diào)的是，參與Generation 100項(xiàng)目的每個(gè)人，無論以何種形式鍛煉身體，腦萎縮程度都低于70多歲同齡人的預(yù)期程度。”H?berg教授補(bǔ)充道。

形式不限，增強(qiáng)體能是關(guān)鍵

根據(jù)Generation 100研究的設(shè)計(jì)，實(shí)驗(yàn)干預(yù)組的參與者半數(shù)進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），半數(shù)進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（MICT），還要定期參加專門的健身課程；對(duì)照組則隨意選擇身體活動(dòng)的形式，散步、游泳、滑雪、騎車等都行。因此研究人員也比較了老年人的鍛煉類型與大腦健康之間的關(guān)系。

研究人員發(fā)現(xiàn)，專門組織的訓(xùn)練課程對(duì)老年男性的好處大于老年女性，更有助于降低輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)和保持更好的認(rèn)知功能。“但總的來說，通過運(yùn)動(dòng)增加體能是更重要的因素，無論是否有課程加持?！盳otcheva博士認(rèn)為。

圖片來源：123RF

H?berg教授負(fù)責(zé)的另一篇研究論文還通過分析認(rèn)知功能發(fā)現(xiàn)，體能更好的參與者反應(yīng)速度更快，隨著體能增強(qiáng)，老人的短期記憶有所改善。

"還有一點(diǎn)值得注意，70-77歲的參與者經(jīng)過五年后，認(rèn)知能力總體還能保持在項(xiàng)目啟動(dòng)時(shí)的水平，并且研究期間他們?cè)谀承y(cè)試中表現(xiàn)提升?！癏?berg教授指出，“這些結(jié)果說明，像Generation 100研究參與者那樣，保持良好的身體狀態(tài)對(duì)于保持良好的大腦功能非常重要。"

因此，對(duì)于身體狀況良好并進(jìn)入了退休年齡的人來說，健身訓(xùn)練和日常鍛煉都可以通過增強(qiáng)體能來提供好處。

至于選擇什么形式的運(yùn)動(dòng)，研究人員提出了他們的建議：“不同的道路都可以到達(dá)目的地，最重要的是找到你喜歡的項(xiàng)目，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持。無論是為了保持健康還是促進(jìn)健康，都應(yīng)該定期鍛煉，讓自己練得出汗和氣喘吁吁的那種?！?/p>

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