走(散)步是許多人所喜愛的一項既簡便又有效的健身方法。走步能增強(qiáng)心血管機(jī)能，改善血液循環(huán)。堅持步行鍛煉，有利于防治肥胖病。特別在空氣清新的戶外散步，還能改善人體神經(jīng)功能，使大腦放松、精神愉快、陶冶情操，有助于消除疲勞，得到積極性休息，可提高工作效率。走步的方法是多種多樣的。

    普通散步法：適用于不同年齡的人，沒有什么動作要求，隨心所欲地走步，既簡便又放松，有較好地促進(jìn)康復(fù)的作用。可在早晨、晚上練習(xí)，練習(xí)的時間和步行速度可根據(jù)自己條件合理安排。一般慢速散步在每分鐘60步左右，中速散步在每分鐘80步左右。練習(xí)時間每次15分，每天1～2次就可以獲得較好的鍛煉效果。

    快速步行法：在普通散步基礎(chǔ)上加快步行速度，配合手臂擺動，每小時步行5公里左右。這種步行方法，加大了運(yùn)動強(qiáng)度，對身體健康的中年人是常用的方法，對有腎、肝、心病的中老年人要慎用。由于步行速度加快，增加了心臟、肝、腎的負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)一些不適應(yīng)。身體健康者可多練習(xí)。一般每次20～30分鐘，每周2～3次，就可達(dá)到滿意效果。

    定量步行法：每次練習(xí)規(guī)定的時間或距離，練習(xí)一定的數(shù)量，從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時間不變，逐步提高走的距離，其步行的距離不變，逐步縮短練習(xí)時間。這種方法對檢查評價自身鍛煉的效果有重要意義，可適用于各種中年人。

    擺臂散步法：在散步時兩臂有意用力向前后大擺動，進(jìn)行的練習(xí)方法。這可增進(jìn)肩帶和胸廓的活動，配合呼吸動作，有利于治療呼吸系統(tǒng)疾病。散步時間和速度可因人而異。

    摩腹散步法：在散步時將兩手掌重疊放于腹臍部位，做順時針旋轉(zhuǎn)按摩各36次。這種方法有利防治腸胃病，加速血液循環(huán)，促進(jìn)消化，有增進(jìn)健康的作用。

    負(fù)重散步法：在腿或軀干或手臂上負(fù)一定重量進(jìn)行散步的方法，或在山坡沙地上利用環(huán)境阻力進(jìn)行步行的方法。這對于增加運(yùn)動量，提高鍛煉效果是十分有利的，適用于健康的中老年人，但要根據(jù)自身條件合理安排練習(xí)時間和負(fù)重量，掌握練習(xí)的速度。

    倒走散步法：背部向前倒走散步。這種方法改變了人體步行方向和習(xí)慣。有利于鍛煉人體的感覺器官的平衡感覺，同時由腳尖先著地后過渡到腳跟，對按摩腳尖穴位、經(jīng)絡(luò)有良好影響。但練習(xí)時應(yīng)注意絆倒、摔傷。練習(xí)的時間一般在3～5分鐘左右，也可以前走與后退走交替進(jìn)行。

    總之，走步健身方法的形式有許多，對于中老年人來說，應(yīng)結(jié)合個人條件選擇適宜的走步方法，掌握練習(xí)的時間和量，循序漸進(jìn)，逐步提高，是有良好健身作用，能取得滿意鍛煉效果。 (李 軍)

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