作者：岑倬賢

廣東省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師

香港中文大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品科學(xué)系碩士。

主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理及圍手術(shù)期的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)。關(guān)注人群的亞健康問題，致力于傳播健康的飲食和生活理念。

文章來源：《粵營(yíng)養(yǎng)越健康》

編輯：岑倬賢 校對(duì)：粵營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

鹽是我們烹飪中不可或缺的調(diào)味料?，F(xiàn)在市面上鹽的種類多種多樣，低鈉鹽、加碘鹽、海藻鹽、竹鹽、含硒鹽等等，面對(duì)眼花繚亂的鹽產(chǎn)品，它們之間到底有什么區(qū)別？今天就和大家聊聊如何挑選食用鹽。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

一、什么是鹽？

鹽主要由氯化鈉組成，也就是食品標(biāo)簽上的“鈉”含量指標(biāo)，1克的鹽換算過來相當(dāng)于400毫克的鈉?！吨袊?guó)居民膳食指南2022》中建議，成年人每日攝入食鹽不超過5g，也就是2000mg的鈉。

100克的牛肉干含有1200mg鈉，相當(dāng)于3克的鹽。

雖說鈉是人體必需的，但大家都知道鹽不能多吃。高鹽飲食容易導(dǎo)致：

血壓飆升，增加血管硬化、中風(fēng)等

心血管疾病

的風(fēng)險(xiǎn)；

損傷胃腸粘膜，容易患

胃癌和結(jié)腸癌

；

增加腎排出負(fù)荷，容易引發(fā)

腎病

；

促進(jìn)鈣的流失，增加

骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

；

增加

超重或肥胖

的風(fēng)險(xiǎn)等。

而我國(guó)人均每天的食鹽用量大約是10.5克，比建議量超出一倍有余，這對(duì)健康的影響是不容忽視的。因此在食鹽的選擇和用量上更需要把關(guān)好。

二、常見的食鹽產(chǎn)品

1.低鈉鹽

低鈉鹽用氯化鉀替代部分氯化鈉，從而降低30%的鈉含量，而咸味相當(dāng)，因此可以減少鈉的攝入，有效預(yù)防高血壓。研究證實(shí)，低鈉鹽可顯著減少腦卒中等心血管事件的發(fā)生和死亡。對(duì)高血壓及健康人群均適用。

注意：低鈉鹽含有較多的鉀，腎功能不全、高鉀血癥患者謹(jǐn)慎食用，避免鉀無法有效排出體外而導(dǎo)致心律不齊、心力衰竭等危險(xiǎn)。

低鈉鹽的包裝上均有對(duì)不適宜人群的標(biāo)示

2. 加碘鹽

碘是人體必需的礦物質(zhì)，缺碘會(huì)引起甲狀腺激素合成障礙，繼而出現(xiàn)甲狀腺腫大（“大脖子病”）和克汀?。ā按粜“Y”）等，對(duì)兒童的智力和生長(zhǎng)發(fā)育也有較大影響。

成人每日建議碘攝入量為150微克，兒童為90~120微克。沿海地區(qū)居民，能食用較多海帶、紫菜等富碘食物，可以根據(jù)情況選擇無碘鹽。如果海產(chǎn)品攝入不足，或者是碘缺乏地區(qū)，則建議使用加碘鹽。市面上的“海藻鹽”也屬于加碘鹽的一種。

注意：甲狀腺功能亢進(jìn)患者，以及生活在高碘地區(qū)的居民，需要選擇無碘鹽，同時(shí)避免含碘較高的食物。（）另外，如今高發(fā)的單純甲狀腺結(jié)節(jié)者仍可以食用加碘鹽，但注意避免一次食用過多高碘食物。

3. 營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化鹽

我們?cè)谶x購(gòu)食鹽時(shí)，經(jīng)常可以看到各種“營(yíng)養(yǎng)鹽”，如富硒鹽、加鋅鹽、深井鈣鹽等，或添加了檸檬酸鋅、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化成分，聲稱可以補(bǔ)充微量元素。

實(shí)際上，我們吃鹽主要是為了調(diào)味，營(yíng)養(yǎng)元素在強(qiáng)化鹽中的含量不高，人體主要還是通過蔬菜水果和肉類滿足營(yíng)養(yǎng)需求，不能對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)鹽期望過高。

我們每天只吃幾克的鹽，即使是富硒、鈣強(qiáng)化鹽，能有效補(bǔ)充的礦物質(zhì)微乎其微。 而另一種大家不甚了解的添加劑“亞鐵氰化鉀”，一直是國(guó)家認(rèn)可的食用鹽抗結(jié)劑，主要為了防止食鹽結(jié)塊，其使用符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，是安全沒有危害的。

4. 湖鹽、海鹽、巖鹽、竹鹽

這些品種只是來源不同，本質(zhì)上都是氯化鈉，沒有太大的區(qū)別。而竹鹽號(hào)稱有抗氧化、消炎殺菌、排毒減肥等功效，但目前仍沒有任何科學(xué)依據(jù)。每天一杯竹鹽水，再加上日常飲食，容易導(dǎo)致鹽過量攝入，增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

近年走紅的喜馬拉雅玫瑰鹽，它主要來自巴基斯坦地區(qū)的鹽礦。這種鹽含有較多的鐵和其他土壤雜質(zhì)，使它呈現(xiàn)出特別的粉紅色。它的顆粒較大，更適用于腌制食材，或用作浴鹽洗滌。

三、如何健康吃鹽？

1. 選擇低鈉鹽

健康和高血壓人群優(yōu)先選擇低鈉鹽，只要不是有嚴(yán)重腎臟疾病，或正在吃影響鉀排出的藥，低鈉鹽都是安全可放心使用的。

2. 養(yǎng)成清淡口味，控制用鹽總量

《2022中國(guó)居民膳食指南》中推薦每日攝入食用不超過5克，烹調(diào)推薦使用控鹽瓶或限鹽勺，控鹽瓶每按出一次0.5克，限鹽勺常用規(guī)格為2克，每餐按量加入菜肴。烹飪時(shí)等快要出鍋或關(guān)火后再加鹽，能在保持同等咸度下減少用鹽量。

除了烹調(diào)用鹽，包裝食品、醬油等調(diào)味料以及外出就餐所食用的鹽，也應(yīng)包括在5克里。

3. 選用其他調(diào)味品代替

烹飪時(shí)盡可能保留食材天然味道，可使用醋、檸檬汁、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料代替，醬油、雞精、蠔油等調(diào)味品鈉含量高，注意留意標(biāo)簽，不要超量使用。

4. 注意隱性鹽

除了食鹽，隱性鹽的攝入也需要我們關(guān)注，像腌制食品和包裝食品等。購(gòu)買包裝食物時(shí)，我們要注意看成分表，通過標(biāo)簽中鈉的數(shù)值，可以換算出有多少的鹽。

以下都是“鹽值”很高的食物，少吃腌制食品、果脯蜜餞、薯片餅干等，食用也盡量選擇原味低鈉的來購(gòu)買。

最后：鹽的種類雖多，但選鹽看標(biāo)簽，對(duì)大部分人來說，選最便宜的加碘低鈉鹽就可以了。減鹽道阻且長(zhǎng)，保持清淡的飲食習(xí)慣，少吃加工食品，多吃新鮮果蔬，才是有益身體健康的生活方式。

注：圖片來源網(wǎng)絡(luò)。

參考文獻(xiàn)：

1.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社，2022.

2.《GB5461-2016》食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食用鹽

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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