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低鈉鹽、加碘鹽、無(wú)碘鹽怎么選？吃哪種鹽對(duì)健康更有利？一文講清

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月31日 21:04

食用鹽，作為廚房中的基本調(diào)味品，也是日常飲食中的必需品。然而，盡管鹽是百味之首，但食用過(guò)量會(huì)對(duì)健康造成危害。

據(jù)2012年我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)居民日均鹽攝入量為10.5g/人，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了世衛(wèi)組織推薦的每日5g的攝入量。

鹽中的主要成分是鈉元素，對(duì)于身體的水分平衡、酸堿平衡、肌肉和神經(jīng)的興奮性都有著重要的調(diào)節(jié)作用。然而，這并不意味著鹽攝入越多越好，過(guò)量的鹽分?jǐn)z入會(huì)導(dǎo)致血容量增加、血管緊張素等激素分泌增加，刺激交感神經(jīng)，從而引發(fā)血壓上升。

高血壓的高發(fā)與鈉鹽過(guò)量攝入密切相關(guān)。研究表明，每日減少攝入2g的鈉鹽，就能使收縮壓下降2mmHg、舒張壓下降1mmHg。別小看這個(gè)微小的差距，它與腦卒中、心梗的發(fā)病率密切相關(guān)。

北京大學(xué)的武陽(yáng)豐教授團(tuán)隊(duì)曾在《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，對(duì)我國(guó)600個(gè)村莊中20995名心血管疾病高危人群進(jìn)行了4.7年的隨訪。研究結(jié)果顯示，相較于食用普通食鹽的人群，選擇食用含鉀代用鹽的人群致死、非致死性卒中風(fēng)險(xiǎn)減少了14%、主要心血管事件減少了13%、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)減少了12%。這進(jìn)一步印證了適度控制鹽分?jǐn)z入，尤其是選擇含鉀的代用鹽，對(duì)心血管健康有積極的影響。

出現(xiàn)4個(gè)跡象，說(shuō)明鹽攝入過(guò)量了

過(guò)量攝入鹽分可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)一系列不適癥狀，這是因?yàn)檎Ｇ闆r下，人體通過(guò)調(diào)節(jié)體內(nèi)的鈉-水平衡來(lái)保持健康。但一旦鹽攝入超過(guò)需要，這個(gè)平衡就會(huì)被打破，可能導(dǎo)致以下幾種癥狀：

1. 水腫：過(guò)多的鹽分?jǐn)z入會(huì)導(dǎo)致身體需要保留更多水分，以進(jìn)行補(bǔ)償。這會(huì)導(dǎo)致水分在身體各處潴留，出現(xiàn)水腫的癥狀，例如手指、眼瞼、臉頰、腿部等。通常，吃鹽過(guò)多引起的水腫可以在一天內(nèi)自行消除。

2. 嘴干：感到口腔干澀，少量飲水無(wú)法緩解口干，可能是因?yàn)辂}攝入過(guò)多。特別是在長(zhǎng)期攝入高鹽食物后，為了恢復(fù)正常的鈉水平衡，身體會(huì)發(fā)出強(qiáng)烈的口渴信號(hào)。

3. 頭疼：攝入過(guò)多的鈉可導(dǎo)致血管壓力增加，嚴(yán)重時(shí)甚至引起腦水腫，對(duì)腦神經(jīng)造成擠壓，出現(xiàn)頭痛感。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入鈉更多的成年人，頭痛的概率比攝入較少鈉的人高出1/3。

4. 反應(yīng)變慢：過(guò)量的鹽分使得體內(nèi)組織液滲透壓升高，導(dǎo)致細(xì)胞脫水。在脫水的情況下，注意力難以集中，思考能力下降，反應(yīng)變得遲緩。

低鈉鹽、加碘鹽、無(wú)碘鹽怎么選？

在市面上，各種不同類(lèi)型的食鹽琳瑯滿目，作為普通人，我們應(yīng)該如何選擇？以下是一些常見(jiàn)食鹽的區(qū)別：

1. 低鈉鹽：相較于普通食鹽，低鈉鹽減少了一定量的鈉元素，并添加了氯化鉀。這種鹽有助于改善體內(nèi)的鈉鉀平衡，對(duì)于預(yù)防高血壓有一定的好處。然而，丁霞醫(yī)師提醒，低鈉鹽并非適合所有人，不建議高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)者、腎功能異常者以及正在服用降壓藥的高血壓患者食用。

2. 加碘鹽：我國(guó)自1996年開(kāi)始實(shí)施全民食鹽加碘政策，因此我們常吃的鹽大多是加碘鹽。這對(duì)于預(yù)防碘缺乏病具有重要意義。谷傳玲副秘書(shū)長(zhǎng)表示，除了生活在高碘地區(qū)的人群外，其他人建議食用加碘鹽。對(duì)于罹患甲亢、甲狀腺炎的人，是否食用加碘鹽建議遵醫(yī)囑。

3. 無(wú)碘鹽：無(wú)碘鹽不含碘，適合罹患甲狀腺炎、甲亢以及自身免疫性甲狀腺疾病的患者。同時(shí)，一些生活在高碘地區(qū)，可從食物和飲用水中攝取足夠碘元素的人也適合食用。

4. 高鉀鹽：高鉀鹽是一種營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化鹽，額外添加了亞鐵氰化鉀元素，這樣可以提高鹽內(nèi)的鉀元素，降低鈉離子含量。對(duì)于罹患高血壓的患者，可以在咨詢(xún)醫(yī)生建議后將日常用鹽改為高鉀鹽。

減鹽不光是減少食鹽的攝入

減鹽不僅僅是減食鹽，更涉及到日常飲食中一系列含鈉較高的食物。為了降低多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，我們需要注意以下幾類(lèi)食物：

高鈉食品

高鈉食品的定義是指鈉含量超過(guò)600毫克/100克或固體食物中超過(guò)30%的食物；或者液體食物中鈉含量超過(guò)300毫克/100克或高于15%。這類(lèi)食物尤其常見(jiàn)于各種零食，如餅干、薯片、瓜子、話梅等。在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，務(wù)必仔細(xì)查看營(yíng)養(yǎng)成分標(biāo)簽。需要注意的是甜品，因?yàn)槿藗兺鶗?huì)忽略它們含有鹽分，例如冰激凌、面包、蛋糕等，都可能通過(guò)添加鹽來(lái)提升口感。

調(diào)味品

有些人為了增添口感，會(huì)使用豆瓣醬、辣椒醬、豆豉醬等調(diào)味品。特別是對(duì)于老年人，由于味覺(jué)下降，他們可能更喜歡吃咸味的食物，比如咸菜和醬油。減鹽不僅僅是限制食鹽的攝入，日常使用的調(diào)味料同樣含有大量鈉鹽，因此也需要盡量減少它們的攝入。

外賣(mài)食品

外賣(mài)食品是減鹽的一大難點(diǎn)。由于現(xiàn)代生活的忙碌，很多人不得不依賴(lài)飯館或外賣(mài)來(lái)解決三餐。然而，為了迎合口味，商家通常會(huì)讓食物更加咸味。此外，為了降低成本，一些商家可能通過(guò)“重口味”來(lái)掩蓋食材不新鮮的味道。因此，減少外賣(mài)的攝入也是降低鹽分?jǐn)z入的有效途徑之一。

結(jié)語(yǔ)：在日常飲食中，適度減鹽對(duì)于維護(hù)身體健康至關(guān)重要。不僅需要注意控制食鹽的使用，還要警惕其他高鈉食品，如零食、甜品以及日常調(diào)味品。