人體的疲勞征狀主要體現(xiàn)在人體的三大系統(tǒng)中，其一，是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞；其二，是心血管系統(tǒng)的疲勞；其三，是骨骼肌的疲勞。
         這些由于運(yùn)動(dòng)引起機(jī)體生理生化改變而導(dǎo)致機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)降低的現(xiàn)象就是所謂的運(yùn)動(dòng)性疲勞。

         一般來說，過度的運(yùn)動(dòng)首先引起骨骼肌系統(tǒng)的疲勞，之后方能引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的疲勞。

         從人體生理學(xué)上講，疲勞是機(jī)體發(fā)出的一種保護(hù)性反應(yīng)，它的出現(xiàn)是提醒人們要注意減低目前的身體活動(dòng)強(qiáng)度或者必須終止目前的身體活動(dòng)。

         經(jīng)常性的疲勞會(huì)使人們進(jìn)入亞健康狀態(tài)，甚至引發(fā)機(jī)體進(jìn)一步的損傷。因此，長(zhǎng)期以來努力了解產(chǎn)生疲勞的原因及尋找疲勞恢復(fù)的方法，一直是體育運(yùn)動(dòng)界人士的研究重點(diǎn)。

         一、運(yùn)動(dòng)性疲勞的診斷

         一方面，由于運(yùn)動(dòng)性疲勞產(chǎn)生的機(jī)制，尚未有權(quán)威性的界定，從而引起疲勞的具體原因也一直處于模糊狀態(tài)； 

         另一方面，由于處在疲勞狀態(tài)中的人表現(xiàn)出的具體生養(yǎng)也大致相同，不方便確定疲勞的具體類別。

         因此，在造勢(shì)消除疲勞的方法時(shí)必須先對(duì)疲勞形式作一個(gè)診斷，在確定具體的疲勞形式之后，我們才能做出“有的放矢”的適當(dāng)措施，才能快速、有效地消除疲勞。

        1. 對(duì)骨肌系統(tǒng)疲勞的診斷。

         主要依賴于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況了解，以及運(yùn)動(dòng)技能的具體展示情況，來確定是否已處于肌肉疲勞的狀態(tài)。

         處于該類疲勞狀態(tài)的表現(xiàn)形式一般有形態(tài)變化；下肢圍度；體重的變化；肌力；背肌力、握力及呼吸肌力量的變化等。

          2. 對(duì)心血管系統(tǒng)疲勞的診斷。

         在上一步的基礎(chǔ)上主要進(jìn)行肺通氣量與心輸出量及心電圖等的測(cè)試來確定是否已處于心血管系統(tǒng)疲勞的狀態(tài)。

         處在這種疲勞狀態(tài)一般表現(xiàn)在唾液PH變化；血液體位反射的變化；運(yùn)動(dòng)前后尿蛋白和尿膽元的變化等。

         3. 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的診斷。

         在上一步的基礎(chǔ)上主要領(lǐng)先腦電圖的測(cè)試來確定是否已處于神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的狀態(tài)。

         處在這種疲勞狀態(tài)一般表現(xiàn)在膝跳反射閾的變化；運(yùn)動(dòng)前后腦電圖的Q波變化；皮膚空間閾變化等。

          二、消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的常用方法

         1．消除骨骼肌疲勞的常用方法 2．

       （1）溫水浴。沐浴是消除肌肉疲勞的一種最簡(jiǎn)單的方法。它可以刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，加速代謝產(chǎn)物的排出，改善神經(jīng)肌肉的營(yíng)養(yǎng)。水溫以42℃左右為宜，時(shí)間為10~15min，每天1～2次。訓(xùn)練結(jié)束后30min可進(jìn)行溫水浴。進(jìn)行冷熱水浴時(shí)，熱水溫度40℃，冷水溫度15℃，冷水浴時(shí)間為1min，熱水浴時(shí)間為3min/交替3次。當(dāng)然，水的溫度，每個(gè)人適應(yīng)能力不同，入浴時(shí)間過長(zhǎng)，次數(shù)過頻，水的溫度過高，也會(huì)消耗能量而造成疲勞。因此，要根據(jù)自己的具體情況，進(jìn)行適應(yīng)控制。

       （2）針灸和拔罐法。針灸是針法和灸法的合稱。治療疲勞的針法可以局部取阿是穴，也可以循經(jīng)取強(qiáng)壯穴。治療疲勞的灸法多用艾灸，一般取強(qiáng)壯窕。拔罐法是以杯罐作工具，吸附于身體一定部位，使之產(chǎn)生瘀血現(xiàn)象。

       （3）沌氧療法。激烈緊張的肌肉活動(dòng)是以氧化不完全為特點(diǎn)的，大強(qiáng)度負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，給氧是必要也是必須的。常用的有高壓氧、常壓氧、氧艙、小氧瓶等。

         2.消神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的常用方法

       （1）按摩。按摩在運(yùn)動(dòng)前后均可采用。

        按摩時(shí)應(yīng)注意：

       ①局部按摩和整體按摩相結(jié)合，先全身，后局部。消除疲勞的全身性按摩，一般采取俯臥位。其方法可以從頸后向下開始順著血管和淋巴回流方向進(jìn)行，手法必須緩慢而柔和。如某部位需要重點(diǎn)按摩時(shí)，應(yīng)在全身按摩結(jié)束之后再進(jìn)行。

       ②根據(jù)不同的人、不同的疲勞程度與部位，采用不同的按摩手法，因癥施治。對(duì)于極度疲勞者，按摩時(shí)其手法應(yīng)以“輕補(bǔ)”為主，節(jié)奏不宜太快，以輕揉緩捏、平推輕揉為主；

       ③關(guān)節(jié)是按摩的重點(diǎn)，應(yīng)認(rèn)真全面進(jìn)行。關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，對(duì)其按摩的技巧要求較高，手法應(yīng)以揉為主，先輕推幾次，后用揉捏與重推交替進(jìn)行，有時(shí)可以按壓，最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。

       ④先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。其手法以揉捏為主。

     （2）心理消除。

        心理消除主要是意念活動(dòng)。

        運(yùn)動(dòng)后要排除思想雜念，將注意力集中在調(diào)節(jié)呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉長(zhǎng)，來排除所受到的內(nèi)外不良的刺激，可使過分疲勞、緊張和紊亂狀態(tài)，得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)。  

        用意念放松，動(dòng)作可先從頭、頸部放松開始，依次向下放松，上肢、肩背、胸、腰與下肢等等。常用語(yǔ)言：“我是非常安靜的，從頭到腳逐步得到放松”，“現(xiàn)在精力充沛多了”，“全身輕松得很”等等。另外，借用良好的外界自然環(huán)境進(jìn)行調(diào)節(jié)，例如到空氣新鮮、環(huán)境優(yōu)美的地方散散步或找同伴聊聊天等，也能收到心理消除疲勞的效果。

       3.消除心血管系統(tǒng)疲勞的常用方法

      （1）整理運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作應(yīng)緩慢、放松。

      （2）藥物療法。目前，常用藥物有維生素B1、維生素B12、維生素C、維生素E、黃芪、刺五加、人參、冬蟲夏草和花粉等。

      （3）合理安排膳食。人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有酸元素較多，如豬肉、雞、魚、蛋、糖等；堿性食物如蔬菜、水果、豆制品等，含有豐富的K、Na、Ca、Mg等元素。因此，人在運(yùn)動(dòng)后，不但應(yīng)多吃酸性食物來補(bǔ)充能量的損耗，也應(yīng)多吃些堿性食物，以保證體內(nèi)酸堿度的基本平衡，這樣才能盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。

      （4）合理休息法。

        常用的方法有：睡眠休息、安靜休息、積極性休息等。

        其中積極性休息，也稱為活動(dòng)性休息，是指產(chǎn)生疲勞后，不是以靜止休息來消除疲勞，而是采用強(qiáng)度不大、時(shí)間不長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)，或是改變運(yùn)動(dòng)方式作為休息的手段，以達(dá)到消除疲勞的目的。如疲勞后的放松走、擺臂以及下肢疲勞后安排一些輕微的上肢活動(dòng)等。在積極性休息的狀態(tài)下，練習(xí)強(qiáng)度要小、時(shí)間要短。另外，將靜止性休息和積極性休息二者結(jié)合起來進(jìn)行，效果更好。

        三、建議

       1． 消除方法的針對(duì)性要強(qiáng)。由于處在運(yùn)動(dòng)性疲勞狀態(tài)中的人，一方面，本身有不同的特點(diǎn)，如健康狀態(tài)、技能水平等；另一方面，人事不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而產(chǎn)生的疲勞又各不相同。因此，要對(duì)具體問題進(jìn)行具體分析，找出有針對(duì)性的消除措施，方能快速有效地消除疲勞。

        2． 消除方法的綜合性運(yùn)用。由于運(yùn)動(dòng)性疲勞的生養(yǎng)往往不以單一的形式表現(xiàn)出來，不易判斷出疲勞的類型。同時(shí)，疲勞的具體程度也往往難以界定清楚。因?yàn)?，清除疲勞中必須注意的消除方法的綜合性運(yùn)用，才能收到較好的效果。

        3． 做好疲勞的預(yù)防。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，可以采取一定的措施，減少疲勞的產(chǎn)生或減輕疲勞的程度。如了解運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，根據(jù)其機(jī)體承受能力，科學(xué)地制定訓(xùn)練內(nèi)容和計(jì)劃，嚴(yán)格遵循訓(xùn)練原則，合理安排運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適當(dāng)安排比賽；采取形式多樣的訓(xùn)練方法和手段，訓(xùn)練內(nèi)容不要單打一，注意上、下肢的交替運(yùn)動(dòng)；在安排專項(xiàng)練習(xí)為主的原則下，可安排一些非專項(xiàng)練習(xí)；在練習(xí)的休息間隙，穿插一些輕微的活動(dòng)等等。

         一、 運(yùn)動(dòng)性疲勞

         運(yùn)動(dòng)性疲勞是人體在運(yùn)動(dòng)過程中一次性強(qiáng)有力的負(fù)荷或持續(xù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后，靠應(yīng)力集中的運(yùn)動(dòng)器官(關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼、肌肉)和與之密切相關(guān)的臟器和調(diào)節(jié)功能下降、能量不足等所引起的一系列生理性、功能性的變化為特點(diǎn)的導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷器官功能下降、感覺不適、能量缺乏和代謝產(chǎn)物堆積等現(xiàn)象。根據(jù)超量恢復(fù)理論、應(yīng)激理論和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論，運(yùn)動(dòng)水平的提高就是一個(gè)“疲勞—恢復(fù)—再疲勞—再恢復(fù)”的這樣的一個(gè)超量恢復(fù)的良性過程。故而一般的運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種正常生理現(xiàn)象。如果運(yùn)動(dòng)性疲勞沒有得到及時(shí)的恢復(fù)而使疲勞累積導(dǎo)致疲勞過度，或者發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí)沒有及時(shí)地進(jìn)行調(diào)整，繼續(xù)保持原有的運(yùn)動(dòng)，使疲勞程度加深導(dǎo)致力竭，這都會(huì)使運(yùn)動(dòng)性疲勞變成一種病理觀象，從而對(duì)健康造成不良影響。所以根據(jù)疲勞的產(chǎn)生機(jī)理，原因分析疲勞并采用一定的客觀判斷方法測(cè)試疲勞，進(jìn)而運(yùn)用一些消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法，使機(jī)體快速有效地進(jìn)行超量恢復(fù)，以便再更好的投入訓(xùn)練、工作和學(xué)習(xí)，進(jìn)行更高水平的恢復(fù)，提高人體功能能力達(dá)到更高水平的運(yùn)動(dòng)能力貯備和保持并增強(qiáng)人體健康。

         二、 不同運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)疲勞的原因: 不同形式的運(yùn)動(dòng)練習(xí)的疲勞機(jī)制不完全相同，一般有以下幾種情況。

      （一）無氧練習(xí) 在進(jìn)行無氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，需要高位神經(jīng)中樞更多的激活支配工作肌的脊髓運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元數(shù)目并保持高頻率的神經(jīng)沖動(dòng)，這種緊張的神經(jīng)活動(dòng)僅能維持?jǐn)?shù)秒鐘。另外，磷酸原的消耗特別迅速，CP含量在極量無氧強(qiáng)度練習(xí)結(jié)束時(shí)下降80—90%。因此，中樞神經(jīng)和神經(jīng)肌肉裝置功能的下降以及磷酸原的耗竭是該練習(xí)的疲勞原因。

        1、近極量無氧強(qiáng)度產(chǎn)生疲勞的原因除與極量無氧強(qiáng)度練習(xí)相同外，肌肉和血液中乳酸的堆積、pH下降也是原因之一。

        2、 極量無氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)肌糖元無氧酵解供能占較大比例，因此肌肉和血液中乳酸堆積pH下降產(chǎn)生疲勞的主要原因。另外，由于氧運(yùn)輸系統(tǒng)的功能限制造成供氧不足，也是疲勞的因素。

       （二）有氧練習(xí)

        1、在極量和近極量有氧氣強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，產(chǎn)生疲勞的原因主要是氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。另外，乳酸的堆積、pH值下降也是引起疲勞的因素。

        2、在亞極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時(shí)引起疲勞的主要原因，是肌糖元和肝糖元消耗。

        3、在中等強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)肌糖元和肝糖元大量消耗,致使血糖降低,這樣以血糖為唯一能源的中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)受到影響.另外，該練習(xí)會(huì)導(dǎo)致體溫增高，為增加散熱，皮膚的血流量增加，工作肌的血流量減少，結(jié)果工作肌供氧減少引起肌肉疲勞。

        4、小強(qiáng)度有氧練習(xí)引起疲勞的原因與中等強(qiáng)度有氧練習(xí)相似，區(qū)別在開小強(qiáng)度有氧練習(xí)時(shí)疲勞過程發(fā)展較慢，且多半是消耗脂肪，未完全氧化的脂肪分解產(chǎn)物進(jìn)入血液。這可能也是疲勞的重要原因。

        三。消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的方法：

      （一）改善代謝法 此類方法，指用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出，常用方法有：整理活動(dòng)，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。

        1、整理活動(dòng)，是一種簡(jiǎn)單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后即刻進(jìn)行，主要內(nèi)容有兩部分、 A 慢跑和呼吸體操 改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的消除。 B 肌肉、韌帶拉伸練習(xí) 此方法對(duì)減輕肌肉 酸痛和僵硬，促進(jìn)肌肉中乳酸的清除有良好作用， 拉伸則以主要活動(dòng)肌肉和韌帶為主，常采用靜力性拉伸方式。      

        2、按摩 放松肌肉，改善局部血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出。

        3、溫水浴 水溫以40度左右為宜，溫度不宜過高，時(shí)間為10分鐘左右，勿超 過20分鐘以免加重疲勞，也可在訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后進(jìn)行冷、熱水浴，冷水溫度為15度，熱水溫度為40度，冷浴1分鐘，熱浴兩分鐘，交替三次。

        4、桑拿浴 利用高溫干燥的環(huán)境，加速血液循環(huán)，使人體大量排汗，體內(nèi)的代謝 產(chǎn)物從而能及時(shí)排出體外，桑拿浴一般不要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后即刻進(jìn)行，以免造成脫水和加重疲勞。

      （二）調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法： 通過調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)興奮性，增加迷走神經(jīng)的興奮性，加強(qiáng)機(jī)體的合成代謝功能，使機(jī)體盡快恢復(fù)。

        方法主要有：

       1、睡眠：良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經(jīng)濟(jì)的好方 法，人體進(jìn)行睡眠時(shí)，大勝皮層的興奮性最低，機(jī)體的合成代謝最旺盛，有利于體內(nèi)能量的蓄積。

       2、放松練習(xí) 通過誘導(dǎo)性的語(yǔ)言使運(yùn)動(dòng)員有意念來調(diào)動(dòng)肢體，通過對(duì)高級(jí)中樞的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循環(huán)系統(tǒng)，使機(jī)體的疲勞盡快消除。

       3、音樂療法 通過舒緩優(yōu)美的音樂來放松神經(jīng)系統(tǒng)，使練習(xí)者心情舒暢，身心放松，作為一種輔助方法，配合其他消除疲勞的方法，以增強(qiáng)疲勞恢復(fù)的效果。

     （三）補(bǔ)充法 通過補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中大量失去的物質(zhì)，促進(jìn)疲勞消除，

       可分為：

      1、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充法： 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充法是補(bǔ)充法的基礎(chǔ)，即從人體所需的供能物質(zhì)，和對(duì)生理功能調(diào)節(jié)的維 生素及維量元素入手進(jìn)行補(bǔ)充糖、脂肪和其他所須物質(zhì)。 糖的補(bǔ)充不僅僅在運(yùn)動(dòng)后，而應(yīng)當(dāng)貫穿整個(gè)運(yùn)動(dòng)全過程，這既可推遲疲勞的出現(xiàn)，同時(shí)又利于消除疲勞。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖宜安排在賽前數(shù)日和賽前1.5—2小時(shí)，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖（以運(yùn)動(dòng)飲料形式）每隔15到30分鐘或每隔半小時(shí)到1小時(shí)為宜，運(yùn)動(dòng)動(dòng)后補(bǔ)糖時(shí)間愈早愈好，最好不要超過6小時(shí)。 對(duì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充最好以易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主。 脂肪對(duì)消除疲勞沒有明顯的作用，不必專門補(bǔ)充，可適當(dāng)補(bǔ)充一些磷脂。

        2、中醫(yī)藥的調(diào)理： 運(yùn)用中醫(yī)藥抗運(yùn)動(dòng)性疲勞主要通過健脾益腎、抗疲勞專用方劑和藥物型運(yùn)動(dòng) 飲料等方面進(jìn)行，為了提高運(yùn)動(dòng)人員的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力，盡快消除疲勞，不含對(duì)人體有害的藥物和食物，所以傳統(tǒng)的中醫(yī)補(bǔ)充法對(duì)消除運(yùn)動(dòng)性疲勞很有必要，也是對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充的促進(jìn)作用。 消除運(yùn)動(dòng)疲勞的方法很多，單獨(dú)使用某一種方法，是很局限的，必須綜合應(yīng)用才能有較好的效果，因?yàn)槠诘陌l(fā)生的原因諸多，而又有個(gè)體的運(yùn)動(dòng)能力等方面的差異，所以對(duì)疲勞的分析必須整體綜合考慮。運(yùn)用消除疲勞的方法也因人而異，具有針對(duì)形的進(jìn)行

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