2026新版國(guó)健署每日飲食指南：吃出健康，還要吃出「永續(xù)力」！

2026從新開(kāi)始，2026新版國(guó)健署每日飲食指南給你懂吃大補(bǔ)帖！

國(guó)健署本週提供新版「每日飲食指南 (草案0303) 及健康永續(xù)國(guó)民飲食手冊(cè) (草案)」，有興趣的民眾搶先看！

這套資料由：環(huán)境永續(xù)、選擇適合食物達(dá)到健康促進(jìn)、及預(yù)防慢性病三大主軸構(gòu)成。內(nèi)容豐富，讓民眾對(duì)如何計(jì)算每日熱量及六大類食物更方便清楚瞭解。

我們來(lái)先瞭解，怎麼「使用我的每日飲食指南」及六大類食物挑選新方法，請(qǐng)參考：

一、怎麼「使用我的每日飲食指南」?
 

第一步：找到自己的健康體重

首先利用身體質(zhì)量指數(shù) (BMI)  來(lái)判斷目前的體位狀態(tài) 。

計(jì)算公式：

BMI = 體重 (公斤) /身高 (公尺)^2

健康範(fàn)圍：維持在 18.5≦ BMI < 24 。 目標(biāo)設(shè)定：若不在範(fàn)圍內(nèi)，可以利用「身高 (公尺)*身高 (公尺) * 22」來(lái)推算健康的目標(biāo)體重 。 如果能進(jìn)一步，確認(rèn)身體組成，更好?。?br>  

第二步：檢視每天的生活活動(dòng)強(qiáng)度

體重只是基礎(chǔ)，活動(dòng)量決定了你該「吃多少」。

請(qǐng)依據(jù)日常生活的內(nèi)容，將強(qiáng)度分為四個(gè)等級(jí) ：

低：以安靜坐著為主的活動(dòng)，例如：睡覺(jué)、靜臥、看書(shū)或看電視 。
  稍低：活動(dòng)強(qiáng)度較低，例如：站著說(shuō)話、烹飪、開(kāi)車或操作電腦 。
  適度：日常生活的正常速度運(yùn)動(dòng)，例如：散步、購(gòu)物、用洗衣機(jī)洗衣服或用吸塵器打掃 。
  高：身體活動(dòng)較激烈且能量消耗多，例如：爬樓梯、游泳、登山、有氧運(yùn)動(dòng)、打球或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

檔案有更多關(guān)於活動(dòng)量的資訊唷！或是尋求我們團(tuán)隊(duì)諮詢，獲得更個(gè)人化的專業(yè)建議。
 

第三步：查出自己的能量需求

結(jié)合性別、年齡與前一步驟確定的活動(dòng)強(qiáng)度，在能量需求表中查找對(duì)應(yīng)的每日能量需求（大卡）。

舉例說(shuō)明：一名 19-30 歲的女性，若生活強(qiáng)度為「低」，每日能量需求約為 1500 大卡；若生活強(qiáng)度為「高」，則需求會(huì)提升至 2200 大卡 。
  能量階層：新版手冊(cè)擴(kuò)充了能量建議範(fàn)圍，從最小需求的 1200 大卡到高需求的 3500 大卡皆有對(duì)應(yīng)建議 。
 

第四步：選擇飲食型態(tài)並查出建議份數(shù)

這是實(shí)踐均衡飲食的關(guān)鍵，民眾可以依個(gè)人意願(yuàn)選擇適合的飲食型態(tài) ：

選擇飲食型態(tài)： 每日飲食指南型態(tài) (DFG)：這是在原本均衡基礎(chǔ)上融入永續(xù)理念的型態(tài) 。
  植物為主飲食型態(tài) (PBD)：建議豆類佔(zhàn)豆魚(yú)蛋肉類的2/3，且未精製穀物雜糧佔(zhàn)主食的 2/3，對(duì)環(huán)境更友善且營(yíng)養(yǎng)密度更高 。
  查找對(duì)應(yīng)份數(shù)：根據(jù)第三步查出的能量需求（例如 1800 大卡），對(duì)應(yīng)手冊(cè)中的建議份量表（P26-29），查出六大類食物每天應(yīng)攝取的建議份數(shù) 。

二、六大類食物挑選新方法

 

2026 永續(xù)餐盤：六大類食物挑選新法

1. 穀物雜糧類：主食「原」味覺(jué)醒
 

關(guān)鍵原則：三餐主食應(yīng)有1/2 以上為未精製雜糧（如糙米、南瓜、紅豆）。
  健康加分：保留胚芽與麩皮，能穩(wěn)定血糖並提供豐富 B 群與礦物質(zhì) 。
 

2. 豆魚(yú)蛋肉類：蛋白「豆」陣先行
 

優(yōu)選順序：豆?魚(yú)?蛋 ?禽?畜 。
  健康加分：優(yōu)先選擇高鈣豆製品（如傳統(tǒng)豆腐、豆干）可強(qiáng)化鈣質(zhì)，並減少紅肉攝取以降低飽和脂肪負(fù)擔(dān) 。
  豆製品需占全部1/3-1/2 來(lái)源，較佳
 

3. 乳品類：每天 1 杯存骨本
 

份量標(biāo)準(zhǔn)：不論能量需求，每天建議攝取1杯（240 毫升） 。
  健康加分：乳品是獲取鈣質(zhì)最容易的方式，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要 。
  高齡及成長(zhǎng)中的孩子，應(yīng)需求可能需要1.5-2 杯。請(qǐng)諮詢營(yíng)養(yǎng)師。
 

4. 蔬菜類：深色、在地、彩虹色
 

色彩比例：選擇當(dāng)季在地蔬菜，且1/3 以上應(yīng)為深色蔬菜 。
  健康加分：深色蔬菜（如芥藍(lán)、莧菜）含有更高比例的鐵、鈣及植化素，具抗發(fā)炎活性 。
  不喝乳品，需要增加鈣質(zhì)來(lái)源者，高鈣的深綠色蔬菜，更需要占比例增加，改為1/2量唷！
 

5. 水果類：原態(tài)洗淨(jìng)連皮吃
 

攝取方式：盡量洗淨(jìng)連果皮一起食用（如蘋果、葡萄、水梨）。
  健康加分：攝取完整膳食纖維與維生素 C，能預(yù)防便秘與心血管疾病 。
 

6. 油脂與堅(jiān)果種子類：用好油＋每日 1 份堅(jiān)果

取代策略：以 1 份原態(tài)堅(jiān)果（如腰果、核桃）取代精製食用油 。
  健康加分：選用單元不飽和脂肪酸高的植物油（如橄欖油、芥花油），守護(hù)心血管健康 。
 

本次公告文件有很多食物份量介紹，佳齡營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)非常開(kāi)心的跟大家介紹這份好用的資訊，當(dāng)公告正式版時(shí)，再跟大家分享更多注意項(xiàng)目，請(qǐng)隨時(shí)關(guān)注我們醫(yī)療新知，謝謝！
 

參考文獻(xiàn)

新版每日飲食指南、國(guó)民飲食指引等草案怎麼「使用我的每日飲食指南」? 請(qǐng)參考 P22-33頁(yè)https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=129&pid=19883
 

作者

鄭佾琪 營(yíng)養(yǎng)師
 點(diǎn)此掛號(hào)營(yíng)養(yǎng)諮詢
 

專長(zhǎng)：
● 成人及兒童體重控制管理、成人及長(zhǎng)者肌少癥營(yíng)養(yǎng)治療、
● 成人糖尿病、心血管營(yíng)養(yǎng)治療、兒童健康飲食照護(hù)、廚房食材及衛(wèi)生管理

現(xiàn)職：
● 佳齡生活健康中心 營(yíng)養(yǎng)膳食部 營(yíng)養(yǎng)師
● 中華民國(guó)肥胖研究學(xué)會(huì)第十三屆監(jiān)事

經(jīng)歷：
● 中華民國(guó)肥胖研究學(xué)會(huì) 第十二屆監(jiān)事
● 中華民國(guó)肥胖研究學(xué)會(huì) 第十屆及第十一屆理事
● 臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院 營(yíng)養(yǎng)室營(yíng)養(yǎng)師
● 臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院 全方位體重管理中心營(yíng)養(yǎng)師
● 衛(wèi)生福利部雙和醫(yī)院 代謝及體重管理中心營(yíng)養(yǎng)師

學(xué)歷：
● 臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)研究所博士畢
● 臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)研究所碩士畢
● 臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)系學(xué)士畢

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